Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD), una delle chiavi per superare i sintomi è imparare a essere più sicuro di te e meno critico con te stesso. Quando sei impacciato, non solo peggiori i sintomi dell'ansia, ma rendi più difficile essere consapevoli di ciò che sta accadendo intorno a te. Questo può farti pensare che altre persone ti stiano giudicando negativamente; in realtà, probabilmente non prestano affatto attenzione.
Gli psicologi hanno dato un nome a questo fenomeno: l'effetto "riflettore".
Anche se sembra che tutti gli occhi siano puntati su di te, le persone probabilmente notano solo circa il 50% di ciò che pensi che siano. Quindi, stai sovraimmaginando tutto di circa la metà.
È facile capire che essere impacciati peggiora la tua ansia sociale; è piuttosto un altro compito per fare un cambiamento e diventare più focalizzati verso l'esterno. In effetti, uno degli antidoti per essere autocoscienti è focalizzare l'attenzione verso l'esterno invece che verso l'interno. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per aiutarti a diventare meno autocosciente.
Cosa ti trattiene?
Forse ci sono alcuni ostacoli che ti impediscono di apportare il cambiamento. Forse pensi che sia troppo spaventoso concentrarsi sul mondo esterno. Forse è mentalmente estenuante per te stare al passo con le conversazioni.
In alternativa, considera quali vantaggi potrebbero derivare dall'essere più sicuri. Essere impacciati sta solo peggiorando la tua ansia e concentrarsi sulle opinioni degli altri può limitare la qualità della tua vita. È più facile essere te stesso ed essere spontaneo se non sei concentrato sull'editing. Devi imparare a perderti per poter diventare chi sei veramente.
Comprendi gli svantaggi dell'essere autocoscienti
Uno dei maggiori problemi con l'autocoscienza è la difficoltà a leggere accuratamente le situazioni. Potresti ricordare meno dettagli sulle situazioni in cui hai fatto bene e concentrarti invece sui tuoi piccoli errori o passi falsi. Puoi giudicare le altre persone come dei conversatori eccezionalmente bravi quando questa è un'esagerazione. Ciò può farti analizzare tutto ciò che accade intorno a te, impedendoti di rilassarti e divertirti.
Sviluppa un focus verso l'esterno
All'inizio sarà difficile sviluppare un focus verso l'esterno, in particolare se hai usato l'auto-attenzione come strategia di sicurezza per molto tempo. Per effettuare il passaggio, cerca di diventare curioso delle altre persone come osservatore esterno obiettivo . L'obiettivo non è imitare il comportamento, ma semplicemente diventare più consapevoli di quali scambi avvengono realmente.
Guarda cosa fanno gli altri. Ascolta quello che dicono; e pensare apertamente alla situazione. Sii obiettivo mentre osservi la situazione da una prospettiva esterna.
Se hai problemi, assegna a te stesso il compito di imparare qualcosa sulla persona.
Esercitati a cambiare prospettiva
Un modo per sviluppare il controllo sulla tua concentrazione è imparare a passare da una focalizzazione verso l'interno e verso l'esterno e notare le differenze tra le due. La prossima volta che ti trovi in una situazione di osservazione (come andare su un autobus), prova prima concentrandoti totalmente su te stesso. Fallo per circa cinque minuti e nota come ti senti. Quindi, cambia e prova a notare tutti gli altri e come appaiono. Prova a parlare con loro se ti sembra opportuno.
Successivamente, nota come ti sei sentito e cosa hai assorbito. L'obiettivo di questo esperimento è diventare più consapevole di dove è diretta la tua attenzione, come controllarla e come ti fa sentire. Man mano che fai pratica, prova a cambiare prospettiva mentre parli con qualcuno e nota le differenze.
Realizza che agli altri non interessa
Se inizi ad abbatterti su te stesso o pensi che dirigere la tua attenzione verso l'esterno sia troppo pericoloso, ricorda che nel quadro generale, commettere un errore o sembrare imbarazzante non è la fine del mondo.
Comportamenti per cambiare prospettiva
Quando sei impacciato probabilmente diventi teso e dici molto poco. Mentre focalizzi l'attenzione verso l'esterno, prova alcuni comportamenti che ti incoraggiano a liberarti dal ciclo negativo dell'auto-attenzione; sorridere agli altri e parlare.
Quando sei positivo, felice e parli, è difficile avere pensieri negativi su te stesso.
In caso di dubbio, porre domande su se stessi, ad esempio sulle loro passioni o sui loro animali domestici, è un ottimo modo per rompere il ghiaccio e far sentire le persone apprezzate. Sarai ricordato come affascinante e lusinghiero, non socialmente imbarazzante.
Impara dagli attori
Gli allenatori di recitazione ti diranno che la strada per una performance convincente è raddoppiare tutto. I piccoli gesti ti fanno sembrare imbarazzato, mentre i grandi sforzi trasudano sicurezza. Anche se all'inizio potrebbe sembrare controintuitivo se vuoi attirare meno attenzione su di te, sii più grandioso. Mettersi nella mentalità di un "personaggio" che è equilibrato e socievole può anche aiutarti a calarti nel ruolo di interazione in situazioni sociali.
Quando cercare aiuto?
Questi suggerimenti possono aiutarti a diventare meno impacciato, ma se scopri che la tua ansia sociale ti impedisce di goderti le attività o di incontrare gli amici, potrebbe essere il momento di parlare con un terapeuta. L'ansia sociale è un disturbo curabile e un piano di trattamento completo può aiutarti a godere di una migliore qualità della vita.
Una parola da Verywell
Un'eccessiva autocoscienza può portare a sentimenti di ansia sociale. Se sei sempre preoccupato di come vieni valutato dagli altri in situazioni sociali, è più probabile che provi ansia quando sei in compagnia di altre persone. Prendere provvedimenti per acquisire il controllo dei tuoi sentimenti di autocoscienza può aiutare ad alleviare alcuni dei tuoi sentimenti di ansia sociale.