La rabbia può essere un'emozione comune tra le persone che soffrono di depressione. Potresti sentirti arrabbiato con il mondo, arrabbiato per gli eventi del tuo passato o persino arrabbiato con te stesso. Questa rabbia può essere intensa e difficile da controllare, al punto da peggiorare la tua depressione e influenzare le tue relazioni personali e professionali.
Che cos'è la depressione?
La depressione è più di una semplice tristezza passeggera. È un disturbo di salute mentale diagnosticabile che comporta sentimenti di umore depresso combinati con altri sintomi come problemi di concentrazione o disturbi del sonno. Una diagnosi di disturbo depressivo maggiore è fatta da un professionista della salute mentale secondo i criteri stabiliti nel Manuale Diagnostico e Statistico dei Disturbi Mentali (DSM-5).
Che cos'è la rabbia?
La rabbia non è una condizione di salute mentale diagnosticabile. Piuttosto, è un'emozione spiacevole che può essere vissuta da coloro con vari disturbi di salute mentale così come dalla popolazione non clinica. Sebbene sia naturale sentirsi arrabbiati di tanto in tanto, provare rabbia incontrollabile o disadattiva, in particolare quando si soffre anche di depressione, può essere un segno di un problema di fondo più profondo.
Rabbia e depressione
La rabbia è un'emozione comune che può essere distruttiva quando non viene reagita in modo adattivo. Nel caso della depressione, la rabbia può assumere diverse forme. Di seguito sono riportati alcuni esempi dei tipi di rabbia che potresti provare mentre sei depresso.
Irritabilità
L'irritabilità è una caratteristica della depressione stessa, quindi non sorprende che questa forma di rabbia sia collegata alla depressione. Se soffri di depressione, potrebbe manifestarsi come uno scontro con gli altri per cose futili o l'incapacità di gestire piccole delusioni senza reagire in modo negativo.
Ostilità
Andando oltre l'irritabilità, una persona depressa che esprime la propria rabbia verso l'esterno può diventare ostile verso gli altri. Ciò significa rispondere non solo con uno stato d'animo irritabile, ma anche essere arrabbiati esteriormente e attaccare coloro che ti circondano.
Attacchi di rabbia
Anche l'insorgenza rapida e intensa della rabbia (a volte chiamata anche "attacco di rabbia") può essere una caratteristica della depressione. Questi attacchi a rapida insorgenza possono venire in risposta a questioni banali (ad esempio, sembrano apparire all'improvviso).
Cause di rabbia nella depressione
Quali sono le cause della rabbia legate alla depressione? Ci sono alcune prove che suggeriscono che la disfunzione serotoninergica possa essere in parte responsabile. In altre parole, l'equilibrio delle sostanze neurochimiche nel cervello può essere sbilanciato, portando a irritabilità, depressione e rabbia. Per questo motivo, i farmaci usati per trattare la depressione possono anche aiutare ad alleviare i sintomi della rabbia.
Rabbia rivolta verso l'interno
La rabbia rivolta verso l'interno può essere comune in coloro che sono depressi. Questo atto di trasformare la rabbia verso l'interno può anche peggiorare la gravità della depressione, secondo uno studio del 2013 condotto nel Regno Unito.
La rabbia rivolta verso l'interno nella depressione può riflettere una voce interiore negativa eccessivamente critica che ti rende difficile superare i sentimenti di vergogna. Può anche portare a sentimenti di bassa autostima.
Quando ascolti il tuo critico interiore, potresti sentirti ancora più depresso e avere difficoltà a fare cose che ti aiutino ad alleviare la tua depressione (ad esempio, fare cose che una volta ti piacevano, passare del tempo con altre persone o uscire e socializzare) .
Invece, rimanere arrabbiati con te stesso non fa altro che prolungare i tuoi sentimenti di depressione, ti fa sentire più dispiaciuto per te stesso e concentra i tuoi pensieri sul negativo. Questo ti porta a sentirti più impotente e negativo nel tempo.
In questo modo, la rabbia rivolta verso se stessi serve a prolungare la depressione e peggiorare la gravità dei sintomi.
La rabbia rivolta all'esterno
Coloro che sono depressi non solo rivolgono la loro rabbia verso l'interno, ma possono anche rivolgerla all'esterno e scagliarsi contro coloro che li circondano.
Quando sei depresso, hai maggiori probabilità di sentirti irritabile, il che può portare ad arrabbiarti con altre persone per eventi banali. La tua depressione può amplificare le tue emozioni negative nel momento, rendendo difficile controllarle, anche se probabilmente ti senti male dopo il fatto.
Potresti scoprire che questo è un circolo vizioso da cui hai difficoltà a fuggire. Alla fine, può portare a problemi nella tua vita personale e professionale. Ad esempio, se non sei in grado di affrontare lo stress sul posto di lavoro, potresti scagliarti con rabbia contro colleghi, dirigenti o persino clienti.
E, se lotti per controllare la tua rabbia nei confronti di amici e familiari, potresti scoprire che questo porta a relazioni tese e alla perdita di persone nella tua vita.
Trattamento per la depressione arrabbiata
Il trattamento per la depressione che è combinato con la rabbia è simile ai trattamenti che esistono per la sola depressione. In breve, i farmaci e la terapia sono entrambi trattamenti empiricamente convalidati per la depressione che possono anche, allo stesso tempo, aiutare ad alleviare i sentimenti di rabbia, ostilità e irritabilità.
Terapia
Un tipo specifico di terapia che può essere utile per la depressione arrabbiata è la terapia focalizzata sulle emozioni sviluppata dallo psicologo Les Greenberg. In questo tipo di terapia, la rabbia è vista come di due tipi: adattiva e non adattiva.
La rabbia adattiva ti aiuta a motivarti a intraprendere un'azione assertiva. Immagina una situazione in cui hai guadagnato peso a causa di abitudini alimentari malsane e mancanza di esercizio fisico. La rabbia adattiva implicherebbe essere arrabbiato con te stesso per aver lasciato sfuggire di mano la situazione, ma anche sentirti ispirato e motivato a fare un piano per mangiare cibo sano e iscriverti a una palestra. In questo modo, la rabbia adattiva viene controllata e diretta.
D'altra parte, la rabbia disadattiva non fa nulla per motivarti ad agire. Nell'esempio precedente di aver guadagnato peso, invece di sentirti motivato a mangiare sano e ad iscriverti in palestra, la tua rabbia porterebbe a una spirale di autocommiserazione e ti senti bloccato.
Potresti sentirti vittima di circostanze sfavorevoli (ad esempio, non poterti permettere cibo sano, non avere tempo per andare in palestra). Potresti ritirarti e tenere il broncio invece di chiedere aiuto agli altri.
Probabilmente ti impegni anche nell'autocritica piuttosto che nell'autocompassione. Potresti essere critico con te stesso per aver guadagnato peso. Potresti considerarti incapace di cambiare la situazione. In sostanza, la rabbia disadattiva implica dare via il tuo potere in modo da sentirti impotente.
Si pensa che questo tipo di rabbia inutile sia radicato in una voce interiore critica che a volte sorge a causa di esperienze traumatiche.
Mentre la rabbia adattiva ti aiuta a muoverti verso l'azione e il sollievo dal tuo problema, la rabbia disadattiva ti fa rimanere in uno stato di sofferenza e dolore. La rabbia disadattiva ha anche maggiori probabilità di portare o peggiorare l'ansia e la depressione.
Passare dalla rabbia disadattiva alle emozioni adattive
La terapia focalizzata sulle emozioni comporta la trasformazione delle tue emozioni disadattive affrontando la loro causa principale. Un modo per farlo è verbalizzare la tua voce interiore critica. Ad esempio, nel caso di aumento di peso, la voce interiore critica potrebbe suonare in questo modo.
"Guarda quanto peso hai guadagnato. Non hai autocontrollo e non sarai mai in grado di perderlo ora. Potresti anche accettare che è senza speranza e sarai sovrappeso per sempre. Niente di quello che provi funziona mai e semplicemente non hai alcuna forza di volontà."
Quindi, l'idea è di esprimere la voce interiore critica in parole come se fossero pronunciate da qualcuno al di fuori della tua testa. Ciò implica esprimere sentimenti dietro i pensieri e assicurarsi di usare le affermazioni "tu" in modo che sembri che la voce interiore critica provenga da qualcun altro. Questo ti permette di separarti da quei pensieri e vederli come provenienti da fuori di te.
Una volta che sei in grado di uscire dai tuoi pensieri e vederli come una voce critica esterna, il passo successivo è sviluppare intuizioni su dove potrebbe essersi sviluppata quella voce critica. Questo è il processo di trasformazione dell'emozione disadattiva.
Il passo successivo consiste nel rispondere alla voce interiore critica e nel rispondere alle critiche. In questo modo, stai essenzialmente "prendendo le tue parti".
Ad esempio, nel caso della voce interiore critica che parla del tuo aumento di peso, potresti rispondere a quella voce nei seguenti modi.
"So di essere ingrassato, ma non è la fine del mondo. Ho autocontrollo, ma ho passato un periodo davvero difficile nell'ultimo anno. Non è impossibile per me perdere peso, Ho solo bisogno di mettere in atto alcune sane abitudini.
Non ho bisogno di accettare questa situazione e di certo non è senza speranza. Ho provato alcune cose che non hanno funzionato, ma questo non significa che io sia a corto di idee. La forza di volontà è meno importante che io sia chiaro sui miei obiettivi. So che posso farcela se ci provo".
È stato dimostrato che la terapia focalizzata sulle emozioni aiuta ad alleviare la depressione, migliorare l'autostima e ridurre il disagio nelle relazioni interpersonali. Per questo motivo, questo tipo di terapia può anche aiutarti ad alleviare la rabbia legata alla depressione, soprattutto perché la rabbia è un'emozione disadattiva.
Farmaco
I farmaci sono un'opzione di trattamento per la depressione che potrebbe essere utile anche per ridurre i sentimenti di rabbia o irritabilità. Sebbene i farmaci non siano un trattamento diretto per la rabbia, alleviare i sintomi della depressione può avere un effetto indiretto sui sentimenti di rabbia.
Tecniche di gestione della rabbia
Le tecniche di gestione della rabbia possono anche essere utili da sole per la gestione della rabbia correlata alla depressione. Potresti frequentare corsi di gestione della rabbia, leggere un libro di auto-aiuto sulla gestione della rabbia, trovare un gruppo di supporto per la gestione della rabbia,
Affrontare la depressione arrabbiata
Come puoi affrontare da solo la depressione arrabbiata? Ci sono una serie di cose che puoi fare per gestire la rabbia legata alla depressione. Di seguito sono riportate alcune idee per iniziare.
Sviluppa l'autocompassione
Un modo per gestire la rabbia legata alla depressione è sviluppare un senso di compassione per te stesso. È meglio essere gentili con te stesso che dirigere la tua rabbia verso l'interno. Dal momento che può essere difficile da fare, potrebbe essere utile pensare a te stesso in termini di come tratteresti un amico.
Cosa diresti ad un amico alle prese con lo stesso problema? Quando hai una visione più gentile di te stesso, avrai meno probabilità di dirigere la tua rabbia verso l'interno. Per questo motivo, l'auto-compassione può essere particolarmente utile se ti impegni principalmente nella rabbia diretta verso l'interno.
Gestisci trigger
Sei a conoscenza di persone, luoghi o situazioni che scatenano la tua rabbia legata alla depressione? Se è così, può essere utile espandere quella consapevolezza e prepararsi per quelle situazioni stressanti. Anche se alla fine vorrai imparare a gestire la tua rabbia, imparare a identificare e gestire i fattori scatenanti può essere un modo efficace per farcela nel frattempo.
Resisti al tuo critico interiore
Come discusso nella sezione sulla terapia focalizzata sulle emozioni, essere in grado di resistere al tuo critico interiore ti aiuterà ad alleviare la tua depressione e forse anche a ridurre la tua rabbia. Ciò richiede che tu riconosca la tua rabbia e le tue emozioni, piuttosto che evitare i tuoi sentimenti.
È meglio farlo con l'aiuto di un terapeuta; tuttavia, puoi anche impegnarti in questo processo scrivendo dei tuoi sentimenti in un diario, identificando la tua voce interiore critica, scrivendo risposte alla tua voce interiore critica
Accetta la tua rabbia
Potrebbe anche aiutarti a farcela se sei in grado di accettare che la rabbia fa parte della tua depressione, ma che hai gli strumenti per aiutarti a sentirti meglio. Combattere contro la tua rabbia, proprio come combattere contro l'ansia, tenderà solo a peggiorarla.
Esprimi la tua rabbia
Sulla stessa linea dell'accettare la tua rabbia, sta imparando a esprimere la tua rabbia in modi sani. Questo risale all'idea di emozioni adattive e disadattive. La rabbia espressa in modo sano può aiutarti a uscire da un luogo in cui sei bloccato all'azione. Questo a sua volta può aiutarti a sentirti meno depresso, il che creerà un ciclo ascendente di emozioni positive.
Esprimere la tua rabbia in modo sano significa riconoscere la tua rabbia e rilasciarla, senza che diventi esplosiva. Questo sarebbe l'opposto degli attacchi di rabbia che sono stati discussi in precedenza. Quando sarai in grado di esprimere la tua rabbia verso l'esterno, scoprirai che la tua depressione potrebbe diminuire.
Allevia la rabbia prima che peggiori
Trovi che la tua rabbia sfugga al controllo perché la tieni imbottigliata dentro? In tal caso, potresti trarre beneficio dall'apprendimento di modi sani per esprimere la tua rabbia prima che sfugga al controllo. Ciò potrebbe includere idee come imparare a essere più assertivi o imparare a esprimere le proprie emozioni. Entrambe queste attività ti aiuteranno a ridurre la possibilità che la tua rabbia cresca al punto da farti esplodere.
Pratica esercizi di respirazione
Proprio come con l'ansia, la rabbia si alimenterà se glielo permetti. Per questo motivo, può essere utile imparare esercizi di respirazione per aiutarti a calmarti nel momento in cui ti arrabbi. Uno di questi esercizi che potresti voler provare è chiamato respirazione 4-7-8 sviluppato dal Dr. Andrew Weil. Questa tecnica di respirazione si basa sulla tecnica yoga nota come pranayama, che aiuta gli yogi a controllare la respirazione.
La respirazione aiuta a portare il corpo in uno stato di rilassamento e ad aumentare il flusso di ossigeno nel corpo. Questo aiuta a prendere il controllo della reazione di lotta o fuga che potresti provare quando la tua rabbia viene attivata.
Per praticare la respirazione 4-7-8, trova un posto comodo dove sederti o sdraiarti. Metti la punta della lingua contro il palato e mantienila in posizione durante l'esercizio di respirazione. Quindi, segui i passaggi seguenti, che contano come un ciclo di respiro.
- Apri la bocca ed emetti un sibilo mentre espiri completamente dalle labbra.
- Quindi, chiudi la bocca e inspira silenziosamente attraverso il naso contando fino a quattro.
- Quindi, trattieni il respiro per sette secondi.
- Infine, espira attraverso la bocca per il conteggio di otto secondi mentre emetti un suono sibilante.
Quindi, ripeti questo ciclo per ogni serie di respiri. Da dove viene il numero "4"? Il numero ideale di volte per ripetere questo processo è almeno quattro volte. Anche se puoi gradualmente lavorare fino a fare otto respiri. Ricorda di trattenere il respiro per tutti e sette i secondi, poiché è fondamentale per creare rilassamento nel tuo corpo.
Meditazione Mindfulness o Yoga
Se ti piace la respirazione profonda, potresti anche praticare la meditazione consapevole o lo yoga per aiutarti a gestire la rabbia legata alla depressione. Dato che la depressione significa che probabilmente ti manca la motivazione, questa potrebbe non essere la soluzione giusta fino a quando la tua depressione non viene curata (attraverso farmaci o terapia).
Tuttavia, se ti senti abbastanza motivato da provare, l'atto stesso di fare yoga può aiutarti a ridurre lo stress e migliorare il tuo umore. Nel complesso, sappiamo che l'esercizio rilascia endorfine che portano a una riduzione della depressione.
Se sei interessato a provare la meditazione consapevole, allora vorrai trovare una meditazione che si concentri sulla rabbia, la depressione o la combinazione di sentimenti ed emozioni. Le buone meditazioni ti condurranno in un profondo stato di rilassamento, ti aiuteranno a rilasciare le tue emozioni e poi ti riporteranno alla consapevolezza presente.
Sviluppa un sistema di supporto
Se stai lottando con la depressione e la rabbia, vorrai anche sviluppare un forte sistema di supporto. Anche se questo potrebbe essere problematico se stai vivendo con la depressione, avere almeno una persona su cui puoi fare affidamento per il supporto sarà utile.
Se non c'è nessuno nella tua vita personale che ritieni ti fornisca un supporto adeguato alle tue esigenze, potresti trarre vantaggio dall'unirti a un gruppo di supporto specifico per la depressione e/o la rabbia. In uno di questi gruppi, troverai altri alle prese con le tue stesse sfide.
E, a differenza di un amico o di un familiare, è improbabile che ti vengano dati consigli o che ti venga detto che ciò che provi non è poi così male. Invece, è probabile che ti ritrovi a passare del tempo con persone che comprendono completamente la tua situazione.
Inoltre, se ti unisci a un gruppo con un facilitatore, potresti scoprire che ti vengono offerte strategie utili per gestire meglio la depressione e la rabbia. Avere un gruppo di supporto che capisca cosa stai attraversando sarà importante, soprattutto se ti ritrovi a ricadere dopo il trattamento.
Una parola da Verywell
Se stai lottando con rabbia e depressione che stanno compromettendo il tuo funzionamento quotidiano, è importante consultare un professionista della salute mentale per un consiglio. Se non hai già consultato un professionista per la tua situazione, ti potrebbe essere offerta una diagnosi e opzioni di trattamento che potrebbero includere terapia e/o farmaci. Il primo passo per ricevere aiuto è parlare con il medico di famiglia.
Inoltre, è importante sapere che non sei solo nei tuoi sentimenti. Molte persone lottano con rabbia e irritabilità legate alla loro depressione. Questo non è un fallimento personale da parte tua, e non è qualcosa che è necessariamente sotto il tuo controllo. Tuttavia, ci sono strategie di coping che puoi usare per sfuggire al cattivo umore, gestire la tua rabbia e sentirti meglio.
Non c'è bisogno di vergognarsi di chiedere aiuto, chiedere supporto ad amici o familiari o unirsi a un gruppo di supporto. In effetti, chiedere aiuto o renderti una priorità potrebbe essere ciò che serve per migliorare le tue relazioni e sentirti meglio nella tua vita quotidiana. Trattati con la stessa gentilezza e rispetto con cui tratteresti un amico se venisse da te per un consiglio. Ti meriti la tua auto-compassione.
