Punti chiave
- Mentre la consapevolezza è una strategia popolare per ridurre lo stress, una nuova revisione della ricerca mostra che non ha risultati coerenti per tutti.
- Le persone tendono a definire la consapevolezza in modi diversi e alcuni si sentono ancora più stressati quando si sentono come se stessero "fallendo" nello sfruttare la pratica.
- Inizia con pause molto brevi durante il giorno per allenare il tuo cervello a riposare e trova una pratica adatta a te.
La consapevolezza è spesso pubblicizzata come un modo per ridurre lo stress, ma una revisione della ricerca in Medicina OLP ha scoperto che non è una strategia valida per tutti e alcuni esperti suggeriscono che potrebbe persino aumentare lo stress per alcuni individui.
Nel recente studio, sono stati valutati 136 studi sui programmi di consapevolezza per i loro effetti e i ricercatori hanno scoperto che, rispetto al non fare nulla, i programmi sono stati utili per ridurre l'ansia, la depressione e lo stress, oltre ad aumentare la sensazione di benessere.
Tuttavia, hanno aggiunto che questi programmi non sembravano distinguersi più dei programmi basati sulla comunità con altri benefici per la salute, come gli sforzi di fitness. Hanno notato che non si dovrebbe presumere che la consapevolezza funzioni per tutti, soprattutto perché ci sono molti diversi tipi di corsi disponibili, sollevando il problema della qualità in varie pratiche.
Che cos'è una pratica di consapevolezza?
Una questione potenzialmente spinosa nella ricerca di maggiore consapevolezza è che il termine stesso può comprendere una serie di approcci. La definizione del dizionario di Oxford rileva che la consapevolezza è uno stato mentale raggiunto focalizzando la propria consapevolezza sul momento presente mentre si accettano i propri pensieri, sentimenti e sensazioni corporee in modo calmo.
Raggiungere quello stato, tuttavia, può incorporare una serie di tecniche come:
- Meditazione
- Scrivere sul diario
- Yoga
- Mangiare consapevolmente
- Ascolto attivo
- Respirazione profonda
- Camminare all'aperto
- Approcci terapeutici rigorosi
Alcune pratiche di addestramento alla consapevolezza, comprese app popolari come Calm e Headspace, enfatizzano lo stare seduti e lasciare che i pensieri fluiscano senza attaccarsi ad essi. Ma altri esperti di mindfulness incoraggiano invece il movimento e la consapevolezza nelle attività quotidiane, come rifare il letto o lavare i piatti.
"Poiché ci sono molti modi per essere consapevoli, la buona notizia è che hai tutte queste diverse opzioni per trovare quella che funziona per te", afferma Travis Westbrook, PhD, psicologo clinico dell'Ohio State University Wexner Medical Center specializzato in depressione, ansia e cambiamenti di vita. "D'altro canto, potresti provare uno di questi e se non funziona, potresti sentirti come se avessi "fallito nella consapevolezza", il che può sembrare controproducente."
Primi passi
La sensazione che non stai riuscendo con la consapevolezza è comune, dice Westbrook. Ad esempio, molte persone sentono che dovrebbero meditare, date tutte le ricerche sui suoi benefici, ma fanno fatica a stabilire una pratica. Ironia della sorte, questo può aumentare i sentimenti di stress, aggiunge.
"Potresti fare pressioni su te stesso e creare aspettative che finiscono per farti sentire peggio", afferma Westbrook. “Ciò significa che provare a meditare per alleviare lo stress avrà l'effetto opposto. Verrai via sentendoti frustrato."
Melissa Steginus
Il tuo cervello ha bisogno di periodi di quiete, quando ti stai semplicemente fermando da tutte le informazioni in arrivo e dalle decisioni successive che ne conseguono. Bastano pochi minuti per non fare nulla un paio di volte al giorno.
- Melissa SteginusPiuttosto che costringerti a conformarti a una pratica che pensi di "dovresti" fare, è utile fare un passo indietro e prestare attenzione a ciò che ti piace fare, suggerisce l'esperta di produttività Melissa Steginus, autrice di Consapevolezza quotidiana.
"Cerchiamo così tanto di sentirci meno stressati, soprattutto ora, e questo ha portato molte persone a perdere la connessione con ciò che le fa sentire riposate e connesse", dice, aggiungendo che un altro aspetto importante per costruire una pratica di consapevolezza è semplicemente imparare a riposo. Per Steginus, ciò significa prendersi una pausa libera da qualsiasi consumo mentale, come scorrere i social media ma anche leggere, guardare la TV o recuperare le email.
"Il tuo cervello ha bisogno di periodi di quiete, quando ti fermi da tutte le informazioni in arrivo e dalle decisioni successive che ne conseguono", dice. "Prenditi solo qualche minuto per non fare nulla un paio di volte al giorno."
Iniziare con soli 15 secondi di "niente" può essere utile, dice, perché inizia ad allenare la tua mente ad avere questi periodi di pausa riposanti. Allo stesso tempo, puoi impiegare pratiche di consapevolezza come sentire il respiro mentre inspiri ed espiri, o allungare lentamente, specialmente se sei stato seduto per ore prima.
"Se ritieni che la consapevolezza non funzioni, è possibile che tu debba cambiare la tua comprensione di ciò che è per te essere consapevole", afferma Steginus. "Continua a giocare con diverse opzioni finché non trovi la soluzione giusta."
Cosa significa per te?
Se senti che stai "fallendo" con la consapevolezza, è molto probabile che ti stai esercitando troppa pressione per adottare una pratica che non è adatta a te. Gli esperti suggeriscono di imparare prima a fare delle pause e a giocare con diverse opzioni fino a trovare un approccio di consapevolezza più comodo e piacevole.