Smettere di fumare è già abbastanza difficile quando ti senti felice. Sfortunatamente, può diventare più difficile a causa dei cambiamenti di umore, una lamentela comune all'inizio della cessazione dal fumo. Sapere cosa potresti provare mentre lavori per diventare senza fumo può prepararti meglio per il viaggio che ti aspetta.
Panoramica
L'astinenza da nicotina è la ragione principale della depressione temporanea che potresti provare dopo aver smesso di fumare. Quando usi la nicotina regolarmente, il tuo corpo e il tuo cervello ne diventano dipendenti poiché la nicotina si lega ai recettori cerebrali per innescare il rilascio di dopamina , il neurotrasmettitore del "benessere".
Una volta che smetti di fumare e stai producendo meno dopamina di quanto il tuo corpo e la tua mente si siano abituati, è normale reagire con stati d'animo bassi e sentimenti di depressione.
La mancanza di nicotina significa anche perdere il "compagno" che pensavi ti aiutasse a gestire tutto, dalla rabbia alla stanchezza, il che lascia la maggior parte dei nuovi ex fumatori vuoti e alla deriva per un po' di tempo. Fortunatamente, per la maggior parte, la condizione è un sottoprodotto della cessazione del fumo ed è temporanea.
Sintomi
Alcuni sintomi comuni di depressione che potresti provare quando smetti di fumare includono:
- Insonnia
- Tristezza
- Difficoltà a concentrarsi
- Ansia o sensazione di "vuoto"
- Fatica
- Cambiamenti nell'appetito (mangiare di più o di meno)
- Perdita di interesse per hobby e attività
- Irritabilità emotiva
Potresti sperimentare uno, alcuni o tutti questi in un punto o in un altro, e in vari gradi.
Se inizi a sentirti depresso dopo aver smesso di fumare e il tuo umore depresso non passa dopo alcune settimane o peggiora, assicurati di chiedere consiglio al tuo medico.
I cambiamenti di umore quando si smette di fumare sono comuni, ma i sintomi depressivi persistenti che peggiorano o interferiscono con il tuo funzionamento possono riflettere una depressione clinica che richiede un trattamento.
Tecniche di coping
Smettere di fumare è un grande cambiamento nello stile di vita e dovresti aspettarti di reagire, in una certa misura, sia emotivamente che fisicamente. Sei anche a maggior rischio di subire una ricaduta del fumo durante i periodi di sbalzi d'umore causati dalla cessazione del fumo. È difficile rimanere concentrati e mantenere la determinazione a non fumare quando ti senti giù.
Dopo anni di fumo, è possibile che tu abbia iniziato a seppellire i tuoi sentimenti dietro una nuvola di fumo. Le sigarette sono usate per affrontare qualsiasi cosa, dalla rabbia alla tristezza alla gioia, facendo sì che i fumatori si appoggino spesso al tabacco per evitare emozioni difficili. È salutare e produttivo permettersi di riconoscere quei sentimenti e trovare modi costruttivi per affrontarli, anche se ti senti un po' crudo dall'esperienza.
Per i cambiamenti di umore che derivano dalla cessazione del fumo, prova alcune delle seguenti idee per migliorare il tuo umore:
- Esci per una passeggiata veloce. L'aria fresca è sempre rinvigorente e l'esercizio rilascia endorfine nel cervello, note per migliorare l'umore.
- Stabilisci degli obiettivi, ma non mordere più di quanto puoi masticare. Dividi le attività relative ai tuoi obiettivi in piccoli blocchi che ti senti bene a realizzare.
- Trascorri del tempo con le persone che ti fanno sentire bene.
- Quando emergono pensieri negativi/tristi riguardo al fumo, ricorda a te stesso che ti manca fumare principalmente perché era una dipendenza e, una volta guarito, non ti sentirai così.
- Crea un elenco di cose che puoi fare all'istante quando senti il bisogno di fumare, come fare un cruciverba o chiamare un amico che ti sostiene. Liberarsi da uno schema di pensiero negativo è spesso semplice come cambiare ciò che stiamo facendo.
- Unisciti a un gruppo di supporto. Incontrare persone che stanno attraversando la tua stessa difficoltà può aiutarti a sapere che non sei solo e offrire il supporto tanto necessario. Il programma Freedom From Smoking dell'American Lung Association ha gruppi in tutto il paese, oppure fai qualche ricerca per trovare altri programmi di supporto nella tua zona.
Quando si smette di fumare, il corpo e la mente sono in uno stato di transizione e non è raro che i nuovi ex fumatori lottino con le proprie emozioni. Non preoccuparti se un momento sei vicino alle lacrime e quello dopo sei arrabbiato o triste. Il saldo tornerà in tempo.
Regolazione della prospettiva
Una delle maggiori sfide che i nuovi ex fumatori devono affrontare è un importante cambiamento di prospettiva. È quel cambiamento di pensiero dal vedere la cessazione del fumo come un esercizio di privazione al rendersi conto che è, in effetti, uno dei migliori regali che ti faresti mai.
Questo è un passo cruciale nel processo di guarigione dalla dipendenza da nicotina, ed è con questa trasformazione che molti vedono che i loro sintomi di depressione legati all'abbandono iniziano ad attenuarsi.
Depressione preesistente
Se ti è stata diagnosticata e/o trattata la depressione prima di smettere di fumare, è importante informare in anticipo il medico che stai pianificando di smettere. Smettere di fumare potrebbe renderti suscettibile a ulteriori disturbi dell'umore.
Il fumo fa sì che alcuni farmaci vengano metabolizzati più rapidamente, quindi quando smetti, potrebbe essere necessario modificare le prescrizioni che stai già assumendo. Il medico può monitorare e correggere i dosaggi di eventuali farmaci che potresti assumere, se necessario.
Stai sempre attento ai drastici cambiamenti di umore e contatta il tuo medico il prima possibile se si verifica qualcosa di anomalo.
Una parola da Verywell
Se il mal di testa è arrivato da quando hai smesso di fumare, ricorda che non è raro. Poiché sei paziente in questa probabile fase temporanea, trova conforto dai tuoi amici, dalla tua famiglia e tieniti occupato con attività più sane e produttive.
Con il tempo e la dedizione, queste diventeranno le fonti più familiari di buoni sentimenti e il fumo diventerà la cosa che pensavi ti portasse beneficio. Puoi anche trarre conforto nel sapere che milioni di persone hanno superato con successo questo processo prima di te e molti lo includono tra le esperienze più gratificanti della loro vita.
I giorni più felici sono in arrivo e con loro arriverà un tremendo senso di orgoglio e di responsabilizzazione dal superamento di questa dipendenza.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.