Sei preoccupato? Le persone a cui è stato diagnosticato un disturbo d'ansia, incluso il disturbo di panico, spesso lottano con preoccupazioni croniche. Le frequenti preoccupazioni possono sembrare irrazionali agli estranei. Ad esempio, potresti preoccuparti di cose che non sono nemmeno accadute o che sfuggono al tuo controllo, come la salute e la sicurezza dei tuoi cari o l'attuale costo della vita.
Preoccuparsi così tanto può diventare un pesante fardello che pesa negativamente sulle tue relazioni, sull'autostima, sulla carriera e su altri aspetti della tua vita. Può anche avere un impatto emotivo e mentale, contribuendo ai sintomi di panico e ansia. Considerando quanto possa essere dirompente la preoccupazione, potresti chiederti come puoi smettere di preoccuparti così tanto.
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Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide una tecnica che può aiutarti a preoccuparti di meno.
Suggerimenti per ridurre la preoccupazione cronica
Anche se potresti essere incline a preoccuparti, il comportamento non deve controllare la tua vita. Di seguito sono elencati alcuni semplici suggerimenti per aiutarti a smettere di preoccuparti così tanto.
Programma un po' di tempo per preoccuparti
Può sembrare controintuitivo prestare attenzione alle tue preoccupazioni, ma la ricerca ha scoperto che programmare il tempo per preoccuparsi può aiutare a ridurre i pensieri ansiosi e migliorare il sonno.
Per iniziare, determina un'ora del giorno in cui puoi mettere da parte 20 minuti per non fare altro che preoccuparti. Alcune persone preferiscono ritagliarsi del tempo per le preoccupazioni al mattino, liberandosi dalle preoccupazioni all'inizio della giornata. Altri preferiscono programmare le loro preoccupazioni per la sera, liberando la mente da tutte le preoccupazioni che si sono accumulate nel corso della giornata.
Indipendentemente dall'ora del giorno che scegli, il punto è dedicare un po' di tempo a concentrarti sui tuoi pensieri preoccupanti. Le preoccupazioni si presenteranno comunque al di fuori dell'orario di preoccupazione programmato. Quando lo fanno, riconoscili brevemente, ma presta loro la massima attenzione solo durante il tempo di preoccupazione programmato.
Prendendo l'impegno di sessioni di ruminazione, potresti iniziare a notare che hai il controllo delle tue preoccupazioni. Pianificare il tuo tempo di preoccupazione ti aiuta a spezzare la catena delle frequenti preoccupazioni che provi durante il giorno.
Inoltre, concentrandoti solo sulle tue preoccupazioni per un determinato periodo di tempo, potresti determinare che non sono così urgenti come pensavi una volta. Questo può liberare la tua mente per concentrarti su pensieri più produttivi.
Spingere oltre la procrastinazione
Concentrare tempo ed energie sulle tue preoccupazioni invece di agire per risolvere i tuoi problemi può diventare una forma di procrastinazione. Molte persone passano il tempo a preoccuparsi di ciò che devono fare invece di svolgere effettivamente i propri compiti. Inoltre, rimandare le responsabilità che devi affrontare non farà che aumentare le tue preoccupazioni.
Supera la procrastinazione facendo un elenco di tutte le cose che devi fare. Ogni volta che ti preoccupi di un'altra cosa di cui devi occuparti, aggiungila all'elenco. Scrivendo una lista di cose da fare, elimini tutti quei pensieri ansiosi dalla tua testa e li metti su carta.
Un elenco può anche essere un modo utile per rimetterti in carreggiata per essere più produttivo. Invece di preoccuparti di ciò che deve essere fatto, concentrati sull'eliminazione di ogni attività che hai annotato sulla tua lista.
Parlaci
Potresti trovare sollievo condividendo i tuoi pensieri e le tue preoccupazioni con un amico fidato o un familiare. I tuoi cari possono essere una grande fonte di supporto, fornendoti empatia e comprensione. Anche amici e familiari possono offrirti preziosi consigli, dandoti una prospettiva diversa sui tuoi problemi.
A volte, può essere difficile anche per i cari più pazienti essere sempre disponibili ad ascoltare le tue preoccupazioni. Se sei un preoccupato cronico, potresti prendere in considerazione l'idea di farti aiutare da un professionista che tratta i disturbi d'ansia. Ulteriori risorse e supporto sociale possono essere trovati attraverso la tua chiesa, terapia di gruppo, forum di supporto online o gruppi di supporto locali per l'ansia.
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Molte persone con disturbo di panico e agorafobia lottano anche con sentimenti di solitudine e isolamento. Potresti sentire di non avere nessuno con cui parlare dei tuoi problemi e delle tue preoccupazioni. Tuttavia, un diario potrebbe essere tutto ciò di cui hai bisogno per elaborare i tuoi pensieri, sentimenti, emozioni e preoccupazioni interiori.
Scrivere un diario è un modo potente ed efficace per entrare in contatto con il tuo io interiore. Scrivendo in un diario, puoi elaborare le tue emozioni difficili, scoprire soluzioni ai tuoi problemi e cambiare le tue percezioni e preoccupazioni.
Iniziare a scrivere un diario può essere semplice come dedicare del tempo ogni giorno a scrivere i tuoi pensieri interiori. Puoi concentrarti sull'affrontare ciascuna delle tue preoccupazioni, scrivendole quando emergono, concedendoti la libertà di esprimere pienamente come ti senti.
Trasforma i tuoi pensieri
La preoccupazione è un modello di pensiero negativo che può contribuire ai sintomi dell'ansia. Il pensiero negativo tende ad essere un'abitudine appresa che può influire sull'umore e sull'ansia. Poiché il pensiero negativo si sviluppa in genere nel tempo, può essere disimparato e sostituito con opinioni più positive.
Trasformare le tue preoccupazioni e altri pensieri negativi implica il riconoscimento, il controllo della realtà e la sostituzione. Innanzitutto, inizia riconoscendo la frequenza con cui ti preoccupi durante il giorno. Può essere utile anche registrare questi pensieri su un pezzo di carta man mano che vengono fuori.
Quindi, guarda le tue preoccupazioni e chiedi se sei realistico. Prova a guardare l'altro lato della preoccupazione o del pensiero negativo. Ad esempio, se temi che gli altri non ti accetteranno a causa della tua ansia, chiediti se è necessariamente vero. Le persone accettano solo coloro che sono completamente impeccabili? Vuoi davvero essere amico di qualcuno che non può accettarti per quello che sei?
Verificando la realtà e mettendo in discussione le tue preoccupazioni, potresti iniziare ad assumere una prospettiva diversa.
Infine, sostituisci questi pensieri e preoccupazioni negativi con affermazioni più realistiche. Ad esempio, potresti iniziare a pensare a te stesso che non tutti accetteranno che sei una persona ansiosa, ma stai lavorando sulla tua condizione e ti accetti come sei.
Prova le tecniche di rilassamento
Non puoi sentirti così ansioso quando sei in uno stato di rilassamento. Imparare a rilassarsi può essere reso più facile attraverso l'uso di tecniche di rilassamento. Queste attività sono finalizzate ad aiutarti a rilasciare la tensione in tutto il corpo e a lasciar andare i tuoi pensieri preoccupanti. La prossima volta che sei consumato dalla preoccupazione, prova una di queste tecniche di rilassamento:
- Respirazione profonda
- Meditazione
- Rilassamento muscolare progressivo
- Visualizzazione
- Yoga
Una parola da Verywell
Se sei consumato dalla preoccupazione e non riesci a fermarti, parla con il tuo medico. Il medico potrebbe voler escludere eventuali cause mediche o problemi di salute fisica. Il medico potrebbe anche darti alcuni consigli su cose che possono aiutarti a preoccuparti di meno e a sentirti meglio, come la terapia o i farmaci.