Essendo uno dei disturbi dell'umore più comuni, la depressione maggiore può svilupparsi in chiunque, a qualsiasi età, in qualsiasi momento. Per alcune persone, i sintomi della depressione possono peggiorare durante la notte, portando a difficoltà ad addormentarsi, ansia e sentimenti di isolamento e disperazione. Altri possono avere la depressione al mattino, che è chiamata variazione dell'umore diurno.
1:487 fatti che dovresti sapere sulla depressione notturna
Sintomi
La depressione maggiore provoca sintomi gravi che interferiscono con l'umore e le attività della vita quotidiana. Se hai riscontrato un certo numero di questi sintomi per la maggior parte della giornata, quasi tutti i giorni, nelle ultime due settimane o più, e non stanno migliorando, dovresti consultare il medico.
- Problemi di sonno, come dormire più del normale o difficoltà ad addormentarsi o a rimanere addormentati
- Mangiare più o meno del normale
- Perdita o aumento di peso
- Perdere interesse e/o piacere nelle attività che una volta ti piacevano
- Mancanza di energia
- Difficoltà ad impegnarsi nelle normali attività della vita quotidiana come lavarsi i denti o fare il bagno
- Mal di testa, mal di stomaco o altri dolori che non rispondono al trattamento e non hanno una causa evidente
- Irritabilità
- Sensazione di tristezza e/o ansia
- Sentirsi senza speranza
- Pianto
- Irrequietezza
- Sentirsi isolati o soli
- Sentirsi inutili, colpevoli o impotenti
- Difficoltà a concentrarsi
- Pensieri o tentativi di suicidio, o pensare alla morte
Se hai pensieri suicidi, contatta la National Suicide Prevention Lifeline all'indirizzo 1-800-273-8255 per il supporto e l'assistenza di un consulente qualificato. Se tu o una persona cara siete in pericolo immediato, chiamate il 911.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
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Ci sono diversi fattori che possono portare a un peggioramento della sensazione di depressione durante la notte. Alcuni di essi potresti essere in grado di adattarli, mentre altri sono più difficili da gestire.
Ruminazione
Le persone depresse spesso rimuginano o rimuginano ripetutamente su eventi e problemi passati che li riguardano, cercando di dar loro un senso o immaginandoli avere un esito diverso. Poiché la depressione provoca la tendenza a concentrarsi su eventi negativi (ad esempio, rivivere mentalmente un litigio con un amico), la ruminazione può alimentare sentimenti di depressione e ansia. Di solito è una delle principali cause dei sintomi della depressione notturna.
Non sorprende che tendi ad essere più incline alla ruminazione quando sei solo e libero dalle distrazioni, che tende ad essere di notte per molti di noi. La fatica alla fine della giornata può anche renderci più inclini a sentirci giù. Sebbene la ruminazione sia normale, può essere estremamente dannosa, in particolare se causa o peggiora la depressione o l'ansia.
Esposizione alla luce notturna
Ci sono stati numerosi studi sul legame tra l'esposizione alla luce notturna e la depressione. Uno studio pubblicato su American Journal of Epidemiology ha mostrato una correlazione tra l'esposizione alla luce della camera da letto di basso livello durante il sonno e lo sviluppo di sintomi di depressione negli adulti anziani, sebbene l'esposizione alla luce non fosse probabilmente l'unica causa.
Il rischio potrebbe essere ancora più alto per i più giovani, poiché i loro occhi sono più sensibili. Non è ancora chiaro in che modo esattamente la luce e la depressione siano correlate, ma è possibile che l'esposizione anche a una piccola quantità di luce durante la notte interferisca con i cicli del sonno, il che a sua volta interferisce con il tuo umore.
Interruzione del ritmo circadiano
Diversi studi hanno dimostrato che quando il tuo ritmo circadiano, o orologio del sonno interno, viene interrotto, il rischio di sviluppare depressione o peggioramento dei sintomi è maggiore. L'interruzione del ritmo circadiano può verificarsi come risultato del jet lag, del turno di notte e dell'aumento della luce. esposizione di notte, tra gli altri fattori. In generale, è meglio essere svegli e attivi durante il giorno e assicurarsi di ottenere la migliore qualità di sonno possibile durante la notte.
Cronotipo
Ti consideri un mattiniero, un nottambulo o una via di mezzo? Quanto tempo e quando dormi la notte si chiama cronotipo. Uno studio sul legame tra cronotipo e depressione ha esaminato 32.470 donne che avevano, in media, 55 anni e non soffrivano di depressione. Ognuno di loro ha classificato il proprio cronotipo: precoce, intermedio o tardivo.
Di queste donne, 2.581 hanno avuto diagnosi di depressione in un periodo di follow-up di quattro anni. Le donne che si sono identificate come mattiniere avevano un rischio inferiore del 12% di sviluppare depressione rispetto alle donne intermedie, mentre i nottambuli avevano un rischio più alto del 6%. I risultati hanno mostrato chiaramente che più una donna si identificava come un nottambulo , maggiore è la sua probabilità di sviluppare la depressione.
Questo studio non mostra che essere un nottambulo provoca depressione. Ma il fatto che ci siano più studi che indicano un legame tra cronotipi e depressione significa che sono necessarie ulteriori ricerche, soprattutto per quanto riguarda le influenze genetiche e ambientali.
far fronte
Queste strategie possono essere utili per interrompere il ciclo dei pensieri negativi notturni e frenare i sintomi della depressione notturna.
Crea pensieri positivi
Partecipare a un hobby che ti piace, come scrivere, suonare uno strumento, disegnare o dipingere, e meditare o pregare, può aiutare a creare pensieri positivi. Stai cercando di riempire la tua mente di cose positive in modo che non ci sia spazio per i pensieri negativi che si insinuano e occupino spazio.
Eventi negativi per la risoluzione dei problemi
Le persone che rimuginano tendono non solo a ripetere gli eventi, ma anche a impegnarsi in pensieri come: "Perché succede sempre a me?" e "Cosa c'è di sbagliato in me che non posso farcela?" Questi tipi di pensieri portano a sentimenti di impotenza.
Invece, prenditi un momento in cui stai pensando chiaramente e identifica almeno un passo che puoi fare per superare i tuoi problemi. Può anche essere qualcosa di semplice come chiamare un amico per cercare di trovare una soluzione. Questa interruzione mentale e l'azione proattiva ti aiutano a riprendere il potere sulla situazione e a sentirti meno impotente.
Costruisci l'autostima
In cosa sei bravo? Cosa ti piace? Pensa ad alcuni modi per sviluppare il tuo senso di autostima, come seguire un corso di arti marziali, iniziare un nuovo hobby, prendere in mano lo strumento musicale che suonavi o seguire una lezione serale o online su un argomento che ti affascina . Sentirti bene con te stesso e con ciò che stai realizzando aiuta a tenere a bada la ruminazione.
Pratica una buona igiene del sonno
Preparati per il successo del sonno il più possibile.
- Non andare a letto finché non sei davvero stanco. Questo ti dà meno tempo per iniziare a pensare a tutti i problemi e gli eventi negativi della tua vita. Se non hai sonno, prova a leggere un libro o una rivista finché non lo sei.
- Mantieni la tua stanza buia. Non fa male rendere la camera da letto il più buia possibile per evitare di disturbare il sonno durante la notte. Prova a oscurare le tende o le persiane e non lasciare la TV accesa di notte.
- Riduci al minimo l'esposizione agli schermi prima di andare a letto. Spegni gli schermi e i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a letto per massimizzare il tempo di sonno. L'esposizione alla luce blu emessa dagli schermi appena prima di andare a letto può interrompere il sonno e comportare anche una qualità del sonno peggiore.
Trattamento
Se strategie di auto-aiuto come queste non riescono ad aiutarti con la tua ruminazione, un tipo di psicoterapia chiamata terapia cognitivo-comportamentale (CBT) è anche un'opzione per aiutarti ad affrontare questo problema. La CBT incentrata sulla ruminazione è specificamente orientata ad aiutare pazienti con ruminazione, anche se sono ancora in corso studi sulla sua efficacia.