Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD) probabilmente hai l'abitudine di dire cose negative a te stesso. Potresti sorprenderti a pensare cose come:
- "Non ho niente da dire"
- "La gente pensa che io sia strano"
- "Tutti possono dire che sono nervoso"
Parte del processo della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) consiste nell'imparare a riqualificare il cervello in modo da iniziare a pensare in modi più utili e adattivi. Un altro modo per migliorare i tuoi pensieri è usare affermazioni positive.
Quali sono le affermazioni positive?
Le affermazioni positive sono un metodo per darti un feedback incoraggiante piuttosto che bombardare costantemente la tua mente con negatività. Le parole che dici a te stesso influenzano il tuo umore e il tuo comportamento; cambiare i tuoi pensieri da negativo a positivo può avere un impatto sul modo in cui ti senti.
Efficacia
Le affermazioni positive funzionano davvero? Cambiare ciò che dici a te stesso può cambiare il modo in cui ti senti?
La ricerca è mista sull'efficacia delle affermazioni positive. In uno studio, le persone che avevano già un'alta autostima si sentivano meglio dopo aver usato affermazioni positive, mentre quelle con una bassa autostima si sentivano peggio.
Sembra che ci sia il potenziale per affermazioni positive per far sentire peggio alcune persone con se stesse; forse perché i nuovi pensieri sono così diversi da come si sentono attualmente che mettono semplicemente in evidenza i propri sentimenti di inadeguatezza.
Come sceglierli e usarli nella vita quotidiana
Cosa significa questo se scegli di usare le affermazioni?
Scegli quelli che hanno qualche fondamento nei fatti o in cui credi già in qualche modo. Invece di dire a te stesso che sei un oratore pubblico straordinario che non si sente mai ansioso, dì che sei capace e che puoi farcela.
Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per l'utilizzo di affermazioni positive nella vita quotidiana.
- Le affermazioni positive dovrebbero essere formulate al presente. Ad esempio, "Sono fiducioso nelle situazioni sociali".
- Dovrebbero essere dette nel modo più positivo possibile senza alcun linguaggio negativo. Ad esempio, invece di "Devo smettere di tremare" dire "Mi sento calmo".
- Le dichiarazioni devono essere semplici, precise e chiare. Mantienili brevi in modo da poterli dire tutto d'un fiato.
- Per costruire le tue affermazioni, inizia con le affermazioni negative che fai a te stesso. Quindi, cambiali nei loro equivalenti positivi. Ad esempio, invece di "Non ho niente da dire", ripeti "Posso sostenere una conversazione".
- Ripeti le tue affermazioni durante il giorno o fai una registrazione su nastro che puoi ascoltare periodicamente. Fallo anche se ti senti a disagio o se all'inizio non ci credi completamente. Rendili di facile accesso tenendo a portata di mano i cartellini.
Ricorda che il tuo obiettivo è parlare con te stesso allo stesso modo di un coach o di un mentore. Invece di inibire le tue azioni o distorcere le tue percezioni, le tue parole e i tuoi pensieri dovrebbero elevarti.
Ci vorrà tempo e ripetizioni perché le affermazioni positive si sentano più a loro agio e vere.
Inizia con affermazioni positive ma che si allineano strettamente a come ti senti ora e spostati gradualmente verso affermazioni più audaci man mano che ti senti più sicuro. Sebbene tu possa usare affermazioni generali per l'ansia sociale, quelle che crei tu stesso e che sono adattate alla tua vita saranno più efficaci.
