Affrontare l'ansia sociale: le migliori strategie di auto-aiuto

L'aiuto per il disturbo d'ansia sociale (SAD) può venire in molte forme. Sebbene il trattamento sia disponibile ed efficace per il SAD, si stima che solo il 25% delle persone con il disturbo riceva mai un trattamento.

Pur non essendo un sostituto del trattamento professionale, per coloro che altrimenti non potrebbero ricevere alcun aiuto, l'auto-aiuto è un buon punto di partenza. Le strategie di auto-aiuto per il disturbo d'ansia sociale descritte di seguito possono essere utilizzate a casa per superare i sintomi.

Coping sociale

Identificare le abilità sociali che potrebbero richiedere un po' di lavoro e poi concentrarsi sul loro miglioramento potrebbe aiutare a far fronte ai pensieri e alle emozioni che derivano dal disturbo d'ansia sociale.

assertività

Molte persone con disturbo d'ansia sociale mancano di assertività e possono trarre beneficio dall'imparare a diventare più assertivi attraverso strategie di auto-aiuto.

Esercitati a diventare più assertivo comunicando i tuoi bisogni in modo calmo e rilassato che rispetti i bisogni degli altri. Di solito, questo assume la forma di affermazioni "io" come "Mi sento ferito quando non rispondi alle mie telefonate". Imparare a dire di no è anche una parte importante dell'essere assertivi e un'abilità con cui la maggior parte delle persone con ansia sociale lotta.

Come essere più assertivi quando si soffre di SAD

Comunicazione non verbale

Migliorare le tue capacità di comunicazione non verbale è un'altra area in cui puoi impiegare strategie di auto-aiuto se vivi con l'ansia sociale.

La maggior parte delle persone con ansia sociale tende ad adottare una posizione "chiusa"; potresti farlo senza nemmeno rendertene conto. Imparare ad avere una postura rilassata (ad esempio mani lungo i fianchi, buon contatto visivo) incoraggia gli altri a rispondere positivamente a te e ti fa sembrare più accessibile.

Sviluppare la fiducia nel corpo in questo modo ti aiuterà a diventare più sicuro nelle interazioni sociali.

Comunicazione verbale

Oltre ad adottare una postura del corpo rilassata, sapere come avviare conversazioni, farle andare avanti e ascoltare con attenzione sono abilità che puoi sviluppare attraverso strategie di auto-aiuto.

Ad esempio, un suggerimento rapido per unirsi a un gruppo di persone in una conversazione è ascoltare prima e poi fare un commento su ciò di cui stanno già parlando. Ad esempio, "Stai parlando dei risultati delle elezioni? Neanche io potevo crederci".

Esponiti a quante più opportunità possibili per sviluppare le tue capacità di comunicazione verbale. Esercitati a essere un buon ascoltatore, a porre domande aperte e a condividere storie su di te in modo che gli altri possano conoscerti meglio.

Come avere una conversazione più facilmente quando sei triste?

Raccontare agli altri la tua ansia sociale

È probabile che la tua famiglia e i tuoi amici più stretti abbiano già un'idea della tua ansia sociale. Se vuoi dirlo a qualcuno in particolare, invia un messaggio che c'è qualcosa che vorresti condividere e fissa un momento in un posto tranquillo per parlare.

Se ti senti troppo nervoso per spiegare la tua situazione, scrivi un riassunto di ciò che ti sei sentito. È meglio condividere i tuoi sintomi in modo che l'altra persona possa capire cosa stai attraversando.

Ricorda che il disturbo d'ansia sociale è ancora una condizione poco compresa e che altri potrebbero aver bisogno di aiuto per capire.

Affrontare le emozioni

La paura e i pensieri negativi sono due delle emozioni più comuni quando si soffre di ansia sociale. Alcune semplici strategie possono aiutarti a superarli.

Respirazione profonda

Avere ansia sociale significa che probabilmente hai forti reazioni emotive in situazioni sociali. Un modo per ridurre queste reazioni ansiose è che il tuo corpo sia in uno stato rilassato. Quando il tuo corpo è rilassato, il tuo respiro è lento e naturale e la tua mente è libera da pensieri negativi, rendendo più facile goderti lo stare con gli altri.

Probabilmente respiri troppo velocemente in situazioni che provocano ansia, il che a sua volta peggiora gli altri sintomi di ansia. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire la respirazione ansiosa e superficiale.

Come praticare la respirazione profonda

1. Conta il numero di respiri che fai in un minuto (conta un'inspirazione ed un'espirazione come uno). Prendi nota di questo numero. La persona media farà da 10 a 12 respiri al minuto.
2. Concentrati sul tuo respiro. Inspira ed espira attraverso il naso. Fai respiri profondi dal diaframma invece di respiri superficiali dal petto. Inspira per 3 secondi ed espira per 3 secondi (usa un orologio o un orologio con la lancetta dei secondi). Mentre espiri, pensa a "rilassati" e rilascia la tensione nei muscoli. Continua a respirare in questo modo per 5 minuti.
3. Conta di nuovo i respiri al minuto e vedi se il numero è diminuito.
4. Pratica questa tecnica di respirazione 4 volte al giorno quando sei già rilassato.

Quando sei in situazioni sociali, assicurati di respirare nel modo in cui ti sei esercitato. Col tempo, questo modo di respirare diventerà automatico.

Ridurre il pensiero negativo

Se vivi con l'ansia sociale, probabilmente interpreti male i commenti o le espressioni facciali fatte da altre persone, il che contribuisce alle tue reazioni emotive. In particolare, ci sono due schemi di pensiero comuni che possono contribuire alla tua ansia.

• Lettura della mente: Presumi di sapere cosa pensano gli altri di te (ad es. "Tutti possono vedere quanto sono ansioso.").
• Personalizzazione: Presumi che i comportamenti degli altri siano correlati a te (ad esempio "Sembra annoiato, non avrei dovuto invitarlo a questo film.").

I pensieri che hai sono così automatici che probabilmente non ti rendi nemmeno conto che li stai pensando. Di seguito sono riportati alcuni passaggi per gestire meglio i tuoi pensieri negativi.

Come ridurre i pensieri negativi

1. Ripensa a una situazione sociale recente in cui ti sei sentito ansioso. Scrivi quali erano i tuoi pensieri negativi prima, durante e dopo la situazione.
2. Poniti delle domande per sfidare i tuoi pensieri negativi. Ad esempio, se il tuo pensiero automatico negativo era "Le persone sbadigliano, devono pensare che io sia noioso", chiediti "Potrebbe esserci una spiegazione diversa?" In questo caso, il tuo pensiero alternativo potrebbe essere "Probabilmente non aveva niente a che fare con me, erano solo stanchi".
3. Cerca di notare i pensieri negativi automatici che hai prima, durante e dopo le situazioni sociali temute e sfidali con alternative.

Come smettere di pensare male e superare la tua ansia sociale Social

Affrontare le tue paure

Evitare le situazioni temute può ridurre le tue reazioni emotive a breve termine, ma a lungo termine limita fortemente la tua vita. Inoltre, il numero di situazioni di cui hai paura cresce man mano che la tua paura diventa più generale. D'altra parte, l'esposizione graduale alle situazioni sociali aiuterà a ridurre l'ansia e le reazioni emotive che le associ.

Di seguito sono riportate alcune strategie per superare l'elusione.

• Identifica le prime 10 situazioni che eviti.
• Per ogni situazione della lista, suddividila in una serie di passaggi, crescendo in difficoltà. Ad esempio, se hai paura di essere al centro dell'attenzione, i tuoi passi potrebbero assomigliare a questo:
• Racconta una storia divertente su di te a un gruppo di persone che conosci bene.
• Racconta una storia divertente su di te a un gruppo di persone che non conosci bene.
• Esprimi la tua vera opinione a un gruppo di amici.
• Esprimi la tua vera opinione a un gruppo di sconosciuti.
• Fai un brindisi a cena con persone che conosci bene.
• Fai un brindisi a cena con persone che non conosci bene.
• Esercitati in ogni passaggio quanto necessario prima di passare a quello successivo. Se noti ansia, sfida il tuo pensiero negativo e usa la tecnica della respirazione lenta per rilassarti.

Nota che l'elenco specifico che creerai dipenderà dalle tue paure. Ad esempio, potresti avere più paura di parlare di fronte a persone che conosci bene rispetto a una folla di estranei. In questo caso, invertirai gli elementi nell'elenco.

Strategie giorno per giorno

Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per aiutarti a far fronte all'ansia sociale giorno per giorno, ad esempio mentre sei al lavoro o a scuola.

• Informa il tuo datore di lavoro in modo che tu possa ricevere alloggi o aiuti sul posto di lavoro.
• Arriva presto alle riunioni in modo da poter incontrare le persone una per una non appena arrivano.
• Fai un elenco di domande da porre al tuo insegnante o supervisore e inizia con quelle meno ansiose.
• Tieniti aggiornato sugli eventi in corso in modo da poter partecipare a chiacchiere.
• Evita di usare alcol per superare le inibizioni.
• Scegli un lavoro per il quale hai passione in modo che anche gli aspetti più impegnativi del lavoro in termini di ansia sociale sembrino valerne la pena.
• Fai nuove amicizie salutando le persone, facendo complimenti e iniziando brevi conversazioni.
• Fai esercizio fisico regolarmente, mangia cibi sani ed evita la caffeina e lo zucchero per ridurre l'ansia.

Errori da evitare

Ci sono una serie di errori comuni che le persone commettono quando cercano di superare l'ansia sociale attraverso strategie di auto-aiuto. Evitare questi errori ti assicurerà di non peggiorare le cose.

• Non cercare mai di controllare la tua ansia. Più lo vedi come qualcosa di terribile che deve essere eliminato, più sarai concentrato su di esso e più difficile sarà ridurlo.
• Non concentrarti sull'essere perfetto. Invece, concentrati sull'accettare gli scenari peggiori e poi lavora a ritroso da lì.
• Non accettare mai l'ansia sociale come un tratto della personalità. Sebbene tu possa essere un introverso o avere la tendenza ad essere timido, il disturbo d'ansia sociale è un problema di salute mentale che non definisce chi sei. È possibile superare la tua ansia e vivere una vita appagante.
• Sebbene ci siano alcune prove che il cannabidiolo (CBD), un componente della marijuana, possa essere utile per l'ansia sociale, ci sono anche dei rischi associati al suo uso. Assicurati di bilanciare attentamente eventuali rischi e benefici quando prendi in considerazione l'utilizzo di questo come coping strategia.

Non aspettare troppo a lungo per chiedere aiuto a un professionista della salute mentale. Anche se può essere allettante pensare di poter risolvere tutto da solo, spesso le persone hanno bisogno di terapie o farmaci per gestire con successo l'ansia sociale.

Una parola da Verywell

Nel corso del tempo, mentre pratichi il rilassamento, sfidi i pensieri negativi e affronti situazioni temute, troverai più facile rimanere senza ansia in situazioni stressanti. Questo dovrebbe aiutare ad alleviare la tua ansia sociale. Tuttavia, se affronti ancora una grave ansia quotidiana, è importante consultare il medico o un professionista della salute mentale, poiché potrebbe essere consigliabile un trattamento tradizionale come i farmaci o la terapia cognitivo-comportamentale.

Come riconoscere il disturbo d'ansia sociale nei bambini e negli adolescenti