Che cos'è la tolleranza al disagio?
La tolleranza al disagio è la capacità di una persona di gestire il disagio emotivo reale o percepito. Implica anche essere in grado di superare un incidente emotivo senza peggiorarlo. Le persone che hanno una bassa tolleranza al disagio tendono a essere sopraffatte da situazioni stressanti e talvolta possono ricorrere a modi malsani o addirittura distruttivi per affrontare queste emozioni difficili.
Tutti sperimentano un'ampia varietà di stress durante la vita. Questi stress possono variare da fastidi quotidiani a eventi importanti come la perdita del lavoro, il divorzio o la morte di una persona cara. Che lo stress sia grande o piccolo, la tua capacità di tollerare l'angoscia può avere un ruolo nel modo in cui gestisci la situazione. L'apprendimento delle abilità di tolleranza al disagio può fare una differenza molto positiva nella tua capacità di gestire le emozioni difficili.
Tipi di tecniche di tolleranza al disagio
Le tecniche di tolleranza al disagio che possono essere utili includono:
Distrazione
La distrazione può essere un modo molto efficace di agire per aumentare la tolleranza al disagio. Implica l'utilizzo di una varietà di metodi per distogliere la mente dai sentimenti di angoscia.
Migliorare il momento
Questa strategia prevede l'utilizzo di una varietà di strategie per contribuire a rendere più tollerabile la situazione stressante. Visualizzare una scena rilassante, cercare il lato positivo o prendersi una pausa mentale per fare qualcosa di piacevole sono tutti esempi di modi in cui puoi migliorare il momento.
Pro e contro
Questa tecnica di tolleranza al disagio implica pensare ai potenziali pro e contro di tollerare il disagio o non tollerarlo. Può essere un buon strumento per pensare alle conseguenze a breve e lungo termine di un'azione.
Accettazione radicale
Piuttosto che concentrarsi su cose che non possono essere cambiate o che sono fuori dal tuo controllo, l'accettazione radicale implica semplicemente accettare le cose così come sono e lasciar andare i sentimenti di rimpianto, rabbia o amarezza.
Auto-calmante
Trovare modi per calmarti e tenere sotto controllo le emozioni negative è una parte importante della costruzione della tolleranza allo stress. Diverse esperienze sensoriali che coinvolgono la vista, l'udito, l'olfatto, il gusto o il tatto possono essere utilizzate per auto-calmarsi durante i momenti difficili.
Puoi imparare e mettere in pratica queste tecniche da solo, ma possono anche essere incorporate in diverse forme di psicoterapia che si concentrano sull'insegnamento delle abilità di tolleranza al disagio. Alcune di queste forme di terapia includono:
Terapia comportamentale dialettica (DBT)
La terapia comportamentale dialettica può fornirti competenze direttamente focalizzate sull'aumento della tolleranza al disagio. La DBT è una tecnica originariamente sviluppata per trattare il disturbo borderline di personalità (BPD), ma è stata anche utilizzata per trattare una serie di altre condizioni, tra cui:
- Disturbi d'ansia
- Disturbi dell'umore
- Disturbo da stress post-traumatico (PTSD)
- Uso di sostanze
È una forma di terapia cognitivo comportamentale (CBT) che incorpora la meditazione di consapevolezza, l'efficacia interpersonale, la regolazione emotiva e le capacità di tolleranza al disagio.
Esposizione interocettiva
L'esposizione interocettiva può aiutare ad aumentare la tua capacità di tollerare gli effetti di intense emozioni negative sul tuo corpo, come l'aumento della frequenza cardiaca e la tensione muscolare. È un'altra forma di CBT che comporta l'esposizione graduale a sensazioni fisiche associate a minacce o stress.
Lo stress può causare sensazioni fisiche che possono quindi influenzare il modo in cui le persone pensano e rispondono allo stress. Suscitando queste sensazioni, le persone possono lavorare per identificare i pensieri e le azioni inutili associati a questi sentimenti.
L'obiettivo dell'esposizione interocettiva è desensibilizzare le persone da queste sensazioni fisiche e apprendere che, sebbene queste sensazioni possano essere scomode, sono qualcosa che può essere gestito.
Come esercitare le abilità di tolleranza al disagio
Molti comportamenti pratici ed efficaci per distrarti dalle emozioni intense sono enfatizzati nella DBT e in altri tipi di terapia, tra cui:
- Diventare attivi: Fai qualcosa che ti piace, come fare una passeggiata in un ambiente splendido. O fare qualcosa che faresti ora se non ti sentissi così sconvolto.
- Contribuire: Esci da te stesso concentrando la tua attenzione sull'aiutare gli altri (ad esempio, facendo volontariato in una scuola o in una casa di cura).
- Confrontando: Pensa a un momento in cui eri ancora più angosciato emotivamente di quanto non lo sia ora. Datti lodi e credito per aver superato quella crisi e per aver fatto tutto il possibile per superare questa.
- Innescare emozioni opposte: Chiediti: "Qual è la sensazione opposta all'angoscia che provo adesso?" Quindi fai qualcosa per farti sentire in modo opposto. Ad esempio, se ti senti molto arrabbiato, guarda uno spettacolo comico o un film che ti faccia sempre ridere.
- Pensare in grande: L'idea è di riempire il tuo cervello di altri pensieri così non c'è spazio per quelli angoscianti. Hai bisogno di molti dettagli per questo, quindi immagina qualcosa come decorare una bellissima nuova casa stanza per stanza o, se sei in mezzo alla folla, indovinare la professione di ogni persona.
- auto-calmante: Potresti già avere familiarità con questa tecnica calmante, in cui usi la vista, l'udito, l'olfatto, il tatto e il gusto per "regalati" esperienze confortanti e piacevoli. Ma questa volta, pensa a come conforteresti una persona cara che si trova nella situazione in cui ti trovi ora. Quindi, consolati nello stesso modo premuroso.
- Metti il tuo corpo in carica: Alcuni professionisti della salute mentale considerano questo il migliore modo per liberarsi dalla morsa di emozioni intensamente angoscianti. Si basa sull'idea che dove conduce il tuo corpo, le tue emozioni seguiranno. Quindi vai! Corri su e giù per le scale. Se sei dentro, vai fuori. Se sei fuori, vai dentro. Il tuo corpo e le tue emozioni ti ringrazieranno.
L'obiettivo della tolleranza all'angoscia è diventare più consapevoli di come le tue emozioni influenzano il modo in cui rispondere alle situazioni angoscianti. Altre tecniche di gestione dello stress che possono aiutarti a sviluppare una maggiore consapevolezza di te stesso e a gestire lo stress emotivo in modo più efficace includono la meditazione, il rilassamento muscolare progressivo, la respirazione profonda e lo yoga.
Impatto
Le forti emozioni negative come vergogna, paura, rabbia, ansia, senso di colpa e tristezza possono essere difficili da gestire. Più forti sono queste emozioni, più difficili da controllare possono essere.
Scarsa tolleranza al disagio
Può anche essere difficile identificare le emozioni specifiche che stai vivendo. Questo può farli sentire ancora più spaventosi, imprevedibili e fuori dal tuo controllo.
A volte le persone si affidano a comportamenti malsani, come autolesionismo deliberato, abbuffate, uso di sostanze o altri comportamenti impulsivi, come modi per affrontare emozioni intensamente angoscianti.
Sfortunatamente, il sollievo che queste misure forniscono è di breve durata e, come se non bastasse, le emozioni angoscianti spesso ritornano ancora più forti e sconvolgenti.
Tolleranza al disagio salutare
La buona notizia è che l'apprendimento delle tecniche di tolleranza al disagio può aiutarti a:
- Preparati in anticipo per far fronte a intense emozioni
- Goditi una prospettiva a lungo termine più positiva per affrontarli
La ricerca ha scoperto che la tolleranza al disagio può essere efficace nell'aiutare le persone a regolare meglio la rabbia e l'impulsività. Ridurre l'impulsività può avere anche altri benefici utili e ridurre le probabilità che le persone si impegnino in comportamenti malsani o addirittura rischiosi per affrontare il disagio.
Imparare le abilità di tolleranza al disagio non solo può aiutarti a superare le crisi emotive, ma può anche portare più divertimento nella tua vita.
Sfide
Sebbene la ricerca abbia dimostrato che la tolleranza al disagio può essere utile nel trattamento di una varietà di disturbi psicologici, ci sono una serie di fattori che possono rendere difficile lo sviluppo di queste abilità.
Influenze biologiche
La tolleranza al disagio può avere influenze biologiche. La ricerca suggerisce che la biologia può svolgere un ruolo importante nell'influenzare il modo in cui una persona tollera i sentimenti di disagio emotivo.
Le reti neurali, la chimica del cervello e alcune strutture cerebrali possono essere associate a comportamenti come il perseguimento di ricompense o la fuga dal disagio. Ciò può significare che alcune persone potrebbero avere difficoltà a sviluppare le proprie capacità di tolleranza al disagio. Ciò non significa che quelle abilità non possano essere sviluppate, solo che potrebbe richiedere più tempo o richiedere uno sforzo maggiore.
Credenze intolleranti all'angoscia
Avere convinzioni intolleranti al disagio può rendere più difficile far fronte a eventi emotivamente sconvolgenti. Esempi di tali credenze possono includere:
- "Non posso farcela con questo."
- "Questa sensazione non andrà mai via."
- "Questo non va bene."
- "Odio questo sentimento."
- "Devo allontanarmi da questa sensazione."
Tali convinzioni possono portare a comportamenti di fuga dal disagio. Tali comportamenti includono il ritiro, l'evitamento e talvolta l'autolesionismo.
- I comportamenti di astinenza possono includere il ricorso a droghe o alcol per aiutare a far fronte e alleviare i sentimenti di angoscia.
- L'evitamento spesso comporta l'allontanamento da situazioni che portano a disagio, che a volte possono rendere difficile per una persona il normale funzionamento della vita quotidiana.
- L'autolesionismo può comportare il volgere verso l'interno le emozioni spiacevoli e l'intraprendere comportamenti dannosi per se stessi come raccogliere, tirare i capelli o tagliarsi.
L'obiettivo di trattamenti come la terapia comportamentale dialettica è identificare queste convinzioni intolleranti al disagio e sostituirle con pensieri più utili e realistici. DBT e altri metodi di trattamento affrontano anche i comportamenti risultanti e tentano di sostituirli con capacità di coping più efficaci.
Storia della tolleranza al disagio in terapia
La ricerca sulla tolleranza al disagio sta ancora emergendo. La ricerca ha dimostrato che svolge un ruolo importante sia nello sviluppo che nel mantenimento di una serie di condizioni di salute mentale tra cui disturbo d'ansia, disturbi dell'umore, disturbi da uso di sostanze e disturbi della personalità. Ad esempio, una teoria chiave suggerisce che l'incapacità o la riluttanza a tollerare il disagio emotivo sia il meccanismo chiave alla base dello sviluppo del disturbo borderline di personalità (BPD).
Per questo motivo, sono emersi diversi tipi di terapia che incorporano aspetti della costruzione di abilità di tolleranza al disagio. Alcuni di questi includono:
- Interventi di gruppo sulla regolazione delle emozioni basati sull'accettazione
- Terapia dell'accettazione e dell'impegno
- Psicoterapia analitica funzionale
- Terapia integrativa comportamentale di coppia
- Terapia cognitiva basata sulla consapevolezza
I ricercatori continuano a imparare di più su come si sviluppa la tolleranza al disagio e contribuisce all'eziologia di diversi disturbi mentali. Di conseguenza, continueranno a emergere nuovi trattamenti progettati per aiutare le persone a sviluppare le loro capacità di tollerare il disagio.