Punti chiave
- Lo stress, le routine interrotte, la febbre da cabina, la mancanza di contatti sociali e la ridotta attività fisica a causa del coronavirus possono avere un impatto sulla tua salute mentale.
- È importante riconoscere i segnali di allarme dello stress in modo da poter agire e ottenere l'aiuto di cui hai bisogno.
- Alcuni piccoli passi possono apportare grandi miglioramenti alla tua salute mentale, inclusi l'esercizio quotidiano, la pianificazione di un momento di preoccupazione, la scrittura di un diario, il mantenimento delle connessioni sociali e il monitoraggio del consumo dei media.
In questo momento vengono offerti molti consigli su come mantenersi fisicamente sani durante la pandemia di coronavirus, come lavarsi le mani e praticare il distanziamento sociale.
Ma gestire la salute mentale durante questo periodo è altrettanto vitale per il tuo benessere generale. Quindi, mentre sta accadendo, prendi provvedimenti per affrontare anche il tuo benessere psicologico. Se non sei proattivo nel prenderti cura della tua mente e delle tue emozioni durante questo periodo, potresti notare un declino della salute mentale.
Rimani aggiornato: Una cronologia dettagliata dei casi di Coronavirus 2019 (COVID-19) secondo il CDC, l'OMS
Perché il coronavirus potrebbe avere un impatto sulla tua salute mentale?
Ci sono molti modi e ragioni per cui la pandemia di coronavirus può mettere a dura prova la tua salute mentale. Essere consapevoli dei fattori che potrebbero influenzare il tuo benessere può aiutarti a prendere provvedimenti per combattere questi problemi.
Fatica
La paura di contrarre il virus e la preoccupazione di come pagherai le bollette sono solo due degli stress della situazione che possono rendere difficile il funzionamento.
Potresti dover affrontare una serie di problemi pratici, dalla comprensione dei problemi di assistenza all'infanzia alla determinazione di come mantenere a galla la tua piccola impresa. E probabilmente stai anche affrontando molte incertezze.
Ci sono molte incognite sul virus. La tua vita quotidiana potrebbe cambiare rapidamente man mano che le normative e le raccomandazioni continuano a diffondersi in merito ai contatti sociali.
Routine interrotte
Molte persone stanno lavorando da casa mentre hanno anche i loro figli a casa in questo momento. E la maggior parte delle riunioni e degli eventi sociali sono stati cancellati (anche se le leggi variano un po' da città e stato).
Non importa dove vivi, la tua routine è stata probabilmente interrotta in qualche modo. Avere meno struttura, un programma che cambia e una completa incertezza su quanto durerà può mettere a dura prova la tua salute mentale.
Febbre da cabina
Stare in casa per lunghi periodi di tempo può farti sentire un po' irrequieto. Per alcune persone provoca ansia. Per altri stare in casa provoca noia. Se non affrontate, queste emozioni possono portare a un declino della salute mentale.
Mancanza di contatto sociale
Per la maggior parte delle persone, la pandemia di coronavirus significa molto meno contatto sociale. Alcuni sono separati dai familiari e dai colleghi di lavoro. Altri vivono da soli e non sono in grado di vedere nessuno faccia a faccia.
Mentre alcuni potrebbero essere in grado di utilizzare i social media, le telefonate e le chat video per rimanere in contatto, non tutti hanno persone che possono raggiungere in questo modo. E poiché l'interazione sociale è vitale per una buona salute mentale, meno contatti possono portare a sentimenti di depressione e ansia.
Attività fisica ridotta
Sia che tu cammini normalmente per mezzo miglio per salire sul treno, o che tu abbia un lavoro che comporta una discreta quantità di lavoro fisico, ci sono buone probabilità che la tua attuale situazione lavorativa non richieda che ti muovi tanto quanto fai di solito.
Molte palestre hanno chiuso (volontariamente o a causa delle normative locali) nel tentativo di sostenere il distanziamento sociale. Quindi potrebbero esserci meno opportunità di allenarsi, che potrebbe essere stata una delle tue abilità di coping più accessibili.
Segnali di avvertimento
Se in precedenza hai avuto depressione, ansia o un'altra malattia mentale, i sintomi possono intensificarsi durante i periodi di stress. E anche se la tua salute mentale era buona prima della pandemia, potresti notare l'emergere di nuovi sintomi.
È importante ricordare che le persone non sono né "mentalmente sane" né "malate di mente". La salute mentale è un continuum. E in un dato momento, potresti ritrovarti a salire o scendere nel continuum in base a ciò che sta accadendo intorno a te.
Ecco alcuni segnali di allarme che potrebbero indicare un declino della tua salute mentale:
Cambiamenti di umore
Potresti sentirti come se fossi un po' sulle montagne russe emotive in questo momento. Che tu sia più irritabile, triste o ansioso del solito, dovresti aspettarti queste emozioni.
Tuttavia, grandi cambiamenti nel tuo umore potrebbero essere il segno di qualcosa di più serio. Se stai lottando per gestire le tue emozioni, o se le tue emozioni stanno rendendo difficile il funzionamento, può essere un segno che potresti dover affrontare la tua salute mentale.
Cambiamenti nelle abitudini del sonno
Lo stress può anche interferire con il sonno. Potresti scoprire di non essere in grado di addormentarti o di svegliarti ripetutamente durante la notte. Il rovescio della medaglia, potresti scoprire che stai dormendo troppo. Forse fai un pisolino durante il giorno e hai problemi a svegliarti al mattino nonostante il riposo notturno.
Dormire troppo o troppo poco sono entrambi segni di malattia mentale. Ma questi problemi possono anche essere la causa di un impatto negativo sul tuo benessere psicologico. Quindi potrebbe essere necessario affrontare entrambi i problemi contemporaneamente.
Cambiamenti nell'appetito o nel peso
L'angoscia può indurre alcune persone a mangiare troppo. Altri perdono del tutto l'appetito. Se stai riscontrando un cambiamento importante nell'appetito o nel peso, potrebbe essere un segno che il tuo disagio è troppo alto.
Difficoltà di funzionamento
Potresti scoprire di avere più difficoltà a concentrarti, a rimanere concentrato e ad essere produttivo. E mentre il cambiamento nella tua routine può rendere queste cose più difficili, anche una cattiva salute mentale può essere un fattore.
Se hai difficoltà a prenderti cura delle tue necessità quotidiane, come fare la doccia, fare le faccende domestiche o prenderti cura dei tuoi figli, potrebbe essere un segno che potresti dover prendere provvedimenti seri per migliorare il tuo benessere psicologico.
Passi che puoi intraprendere per gestire la tua salute mentale
Fortunatamente, ci sono dei passaggi che puoi intraprendere per migliorare la tua salute mentale in questo momento, anche se sei a distanza sociale. Nonostante la continua incertezza della situazione, fai piccoli passi ogni giorno per soddisfare i tuoi bisogni emotivi.
Diventa Fisicamente Attivo
La ricerca mostra chiaramente che l'attività fisica è una componente vitale di una buona salute mentale. Considera come puoi ancora fare esercizio in questo momento e incorporarlo nella tua routine quotidiana.
Puoi trovare molti programmi di allenamento a casa che ti aiuteranno a rimanere attivo. Esistono molte app, video e community di fitness gratuiti che possono aiutarti a fare esercizio se non disponi di attrezzature.
A seconda di dove vivi, nonché delle leggi e delle raccomandazioni vigenti nella tua zona, potresti anche essere in grado di uscire per fare esercizio. Se è sicuro farlo, fai una passeggiata, un'escursione nei boschi o corri su alcuni sentieri.
Ma non hai bisogno di molto spazio per allenarti se non ce l'hai. Puoi ancora allenarti dal tuo soggiorno o camera da letto con poca o nessuna attrezzatura.
Programma il tempo per preoccuparti
Può sembrare controintuitivo programmare il tempo per le preoccupazioni. Dopotutto, potresti pensare che ti stai già preoccupando troppo dello stato delle cose.
Ma la ricerca mostra che programmare il tempo per preoccuparsi può essere un modo efficace per contenerlo in un periodo di tempo limitato. Piuttosto che preoccuparti tutto il giorno, potresti scoprire di poter contenere i pensieri ansiosi per soli 15 minuti.
Ecco come funziona:
- Pianifica un momento preoccupante. Scegli un lasso di tempo di 15 minuti per sederti e preoccuparti.
- Preoccupati durante il tuo tempo preoccupante. Scrivi in un diario, parlane con qualcuno o semplicemente pensa a tutte le cose di cui devi preoccuparti.
- Smetti di preoccuparti quando il tuo tempo è scaduto. Quando il tuo tempo finisce, alzati e fai un'attività che ti distragga da quelle preoccupazioni.
- Rimanda i pensieri preoccupanti al tuo momento preoccupante. Quando ti ritrovi a preoccuparti al di fuori dell'orario programmato, ricorda a te stesso che non è ancora il momento e che te ne preoccuperai più tardi.
I ricercatori hanno scoperto che le persone che praticano costantemente questa tecnica sono in grado di ridurre l'ansia generale. Inoltre, sono in grado di concentrarsi di più e di svolgere meglio le proprie attività per il resto della giornata.
Mantieni le connessioni sociali
Anche quando non puoi stare fisicamente con le persone, puoi comunque rimanere in contatto con amici, familiari e comunità.
- Usa i social media per chattare con parenti e amici
- Pubblica commenti di supporto, immagini e contenuti sui tuoi siti social
- Pianifica chat video regolari con amici, familiari e colleghi di lavoro
- Inviare una mail ai tuoi cari. Un biglietto, una lettera scritta a mano o una piccola nota può fare molto per sollevare lo spirito degli altri
- Unisciti ai forum online e gruppi che ti permettono di parlare con le persone della tua comunità
- Partecipa alla chiesa online online o incontri spirituali se è allineato con il tuo sistema di credenze.
- Sii di supporto di altri che potrebbero aver bisogno di connessione sociale
Potresti trovare conforto nel connetterti con i tuoi cari o anche con estranei durante questo periodo. E ci sono molti modi per raggiungere e connettersi.
Se non hai nessuno a cui rivolgerti, cerca i gruppi online che attualmente si sostengono a vicenda. Potresti trovare questi gruppi attraverso i social media o i forum online.
Tieni presente che puoi sempre offrirti anche di avviare un gruppo. Probabilmente ci sono molte altre persone che apprezzerebbero il tuo supporto, che si tratti di telefonate per il check-in, e-mail quotidiane o chat video.
Tieni a mente il quadro generale
Sebbene le cose possano sembrare davvero stressanti in questo momento, la pandemia non durerà per sempre. Quindi cerca di tenere a mente il quadro generale.
Un giorno, probabilmente racconterai quello che hai fatto durante la pandemia. Forse racconterai la storia di come sei sopravvissuto al distanziamento sociale o di come sei riuscito a superare finanziariamente questo periodo.
Ma a un certo punto le restrizioni finiranno e molti dei problemi per i quali ti stai stressando in questo momento non saranno più problemi. Tenere questo a mente ti aiuterà a mantenere le cose in prospettiva.
Sii selettivo sul consumo dei media
Sebbene sia importante rimanere informati, consumare contenuti costanti sul coronavirus può mantenerti in uno stato di maggiore angoscia. I media riportano continuamente nuovi casi di virus e parlano di numero di morti che possono influenzare notevolmente il tuo benessere psicologico.
Ecco alcuni modi salutari per rimanere informati e allo stesso tempo gestire il consumo dei media:
- Non tenere la TV sui canali di notizie. Anche se potresti voler venire a conoscenza di eventuali notizie di rottura, tenere la TV sintonizzata sulle stazioni di notizie non è un bene per te. Impegnati a sintonizzarti solo su pochi notiziari al giorno e imposta un limite di tempo (ad esempio 30 minuti al mattino e 30 minuti alla sera)
- Sii consapevole del tuo tempo sui social media. Scorrere i social media senza pensare durante il giorno può anche prosciugarti la forza mentale. Quindi presta attenzione al tempo che ci stai dedicando poiché può influire notevolmente sulla tua salute mentale.
- Segui le persone che ti ispirano sui social media. Se segui persone che fanno previsioni catastrofiche e si lamentano delle loro situazioni, probabilmente ti sentirai angosciato. Assicurati di seguire le persone che sono più investite nell'aiutare, ispirare e rimanere positivo.
- Sii selettivo con i contenuti che consumi. Leggi articoli e guarda programmi incentrati su ciò che puoi fare per rimanere in salute, non su ciò che le organizzazioni stanno sbagliando.
Concentrati sulle cose che puoi controllare
Ci sono molte cose fuori dal tuo controllo durante una pandemia. E pensare a tutte queste cose non servirà a nulla.
È importante concentrarsi sulle cose che puoi controllare, come le misure che stai adottando per mantenere te stesso e la tua famiglia al sicuro e in salute.
Ridurre i contatti sociali non necessari, lavarsi le mani e lavorare sulla gestione delle proprie finanze sono solo alcune di queste cose. Puoi anche controllare quanto bene ti prendi cura di te stesso, quanto spesso parli con amici e familiari e quanti media consumi.
Esercitare abilità di coping sane
Potresti non avere accesso a molte delle tecniche di coping che in genere ti aiutano a gestire lo stress, come andare in palestra o prendere un caffè con un amico. Quindi è importante pensare alle sane capacità di coping che utilizzerai quando sei colpito da momenti di ansia opprimente o inizi a sentirti triste.
Esplora nuove abilità che puoi esercitare, come scrivere in un diario. Potresti anche scoprire un'app di meditazione o una che ti aiuta a praticare una varietà di tecniche di rilassamento e antistress come il rilassamento muscolare progressivo.
Inoltre, fai attenzione a eventuali capacità di coping malsane su cui potresti cercare di fare affidamento per darti conforto, come cibo o alcol. Questi tipi di strategie possono ritorcersi contro e farti sentire peggio a lungo termine.
Come trovare supporto
Se stai riscontrando un declino della salute mentale che ti preoccupa, o le tue strategie non funzionano per migliorare il tuo umore, cerca supporto.
Potresti chiamare il tuo medico per spiegare cosa stai passando. Puoi anche contattare un professionista della salute mentale locale. Ma tieni presente che alcuni di loro potrebbero limitare il loro contatto faccia a faccia con i pazienti in questo momento.
Puoi anche provare la terapia online. Parlare con un professionista della salute mentale autorizzato tramite telefono, chat video o messaggistica potrebbe aiutarti a migliorare la tua salute mentale e ridurre lo stress in un momento in cui è incoraggiato il distanziamento sociale.
Cosa significa per te?
Rendi la tua salute mentale una priorità assoluta durante i periodi di forte stress e incertezza. Potresti scoprire che alcune misure proattive ti aiuteranno a sentirti molto meglio. Ma se ritieni che le tue strategie non funzionino, rivolgiti a un professionista. Parlare con qualcuno potrebbe essere la chiave per aiutarti a gestire il tuo disagio durante questa pandemia.
Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast
Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide come puoi costruire la forza mentale dopo la pandemia.
Collegamenti utili
Affrontare la solitudine durante la pandemia di COVID-19
Che cos'è il distanziamento sociale?
Come passare alla terapia online
Lezioni di fitness online gratuite (da Verywell Fit)
Cosa fare in caso di pandemia (da Verywell Health)
Pagine da colorare stampabili gratuite per adulti (dall'abete rosso)
