Tutti diventano un po' nervosi prima di una partita importante o di un evento sportivo. Tuttavia, per coloro che sperimentano i sintomi gravi associati al disturbo d'ansia sociale (SAD), la qualità delle loro prestazioni atletiche spesso ne risentirà.
La relazione tra ansia e prestazioni atletiche è così forte che un intero campo della psicologia, la psicologia dello sport, è stato dedicato ad aiutare gli atleti a combattere i nervi. Fortunatamente, puoi utilizzare una serie di strategie per aiutare a superare i nervosismi del giorno di gioco e gestire l'ansia prima che sfugga di mano.
Visualizzazione
Molti atleti d'élite usano la visualizzazione per migliorare le prestazioni, sviluppare sicurezza e gestire l'ansia. La visualizzazione, nota anche come immaginazione o prova mentale, implica l'immaginare di competere con successo in un evento atletico.
Per far funzionare la visualizzazione, chiudi gli occhi e immagina i movimenti fisici che faresti per avere successo nella competizione. Prova a immaginare di muoverti alla stessa velocità con cui faresti nella vita reale.
Inoltre, assicurati di immaginare dalla tua prospettiva, non da quella di un osservatore. Dovresti guardare la scena (la folla, il campo) come faresti se fossi davvero lì, senza guardare te stesso mentre gareggi.
Alcuni suggerimenti per far funzionare la visualizzazione? Fai tutto il possibile per far sembrare l'esperienza immaginata il più reale possibile.
- Se andare in un campo da calcio vuoto e sedersi in panchina ti aiuta a rendere più reale l'esperienza immaginata, fallo in ogni caso.
- Se è probabile che il rumore della folla ti distragga durante una competizione, vedi se riesci a trovare una registrazione audio con i rumori della folla che puoi riprodurre mentre visualizzi l'evento.
- Immagina ciò che vedi, ascolti, odori, gusti e senti. L'uso di tutti e cinque i sensi può aiutarti a creare un'immagine potente che sembra più reale.
Qualunque cosa tu possa fare per rendere reale l'esperienza immaginata ti aiuterà a tradurre ciò che immagini in ciò che ottieni.
Impostazione degli obiettivi
Obiettivi chiaramente definiti aiutano a misurare il successo, ma obiettivi troppo elevati possono lasciarti sopraffatto e incerto delle tue capacità. Scegli obiettivi realizzabili ma impegnativi e, quando possibile, suddividi i compiti in parti più piccole con una serie di obiettivi a breve termine.
Tecniche di rilassamento
Le tecniche di rilassamento sono utili per ridurre i sintomi fisici dell'ansia come l'aumento della frequenza cardiaca, i muscoli tesi e la respirazione rapida e superficiale. Queste tecniche possono essere utilizzate in qualsiasi momento prima di una performance o di una competizione e possono essere particolarmente utili se praticate la sera prima o nelle ore che precedono un evento per aiutare a tenere a bada i nervi.
Due delle tecniche di rilassamento più comuni sono la respirazione diaframmatica e il rilassamento muscolare progressivo.
Ristrutturazione Cognitiva
La ristrutturazione cognitiva si riferisce al cambiamento dei modi di pensare abituali. Nel caso dell'ansia per le prestazioni atletiche, la ristrutturazione cognitiva ti aiuta a cambiare qualsiasi pensiero negativo che potrebbe portare a sintomi fisici di ansia come l'eccitazione corporea, proprio nel modo in cui gli atleti d'élite incanalano l'eccitazione in eccitazione e la capacità di affrontare la sfida.
Anche cambiare il modo in cui pensi alle competizioni può essere utile. Pensare alla competizione come una pratica può metterti meno pressione, permettendoti di attribuire meno importanza alle competizioni più importanti e, a sua volta, ridurre l'ansia per le tue prestazioni.
Essere consapevoli dei propri pensieri e sentimenti è la chiave per gestire i sintomi cognitivi dell'ansia. Riconoscere i pensieri negativi quando entrano per la prima volta nella tua mente ti consente di fermarli prima che prendano piede in modo da poterli sostituire con altri più positivi.
Sviluppa la fiducia in se stessi
Può essere difficile immaginare di essere fiduciosi in una competizione se di solito crolli sotto pressione. Tuttavia, puoi adottare misure specifiche per aumentare la fiducia in te stesso.
Concentrati sui successi passati anziché sui fallimenti e ricorda a te stesso di quei successi. Fai della pratica e della preparazione una priorità e continua finché non avrai più dubbi sulla tua capacità di avere successo.
Hai ancora problemi con la fiducia in te stesso? Ricordati di visualizzare. Immagina di competere con sicurezza più e più volte fino a quando non diventa la tua nuova realtà.
Distraiti
Certo, non vuoi essere distratto durante una competizione, ma subito prima, perché no? Parla con i tuoi compagni di squadra o altri concorrenti, leggi un libro, ascolta musica, qualunque cosa ti aiuti a impedire alla tua mente di generare pensieri negativi.
Concentrati su ciò che puoi controllare
Se ti ritrovi a preoccuparti di chi è tra la folla a guardarti, o che gli altri concorrenti siano migliori di te, ricorda a te stesso che questi sono aspetti della competizione che sono fuori dal tuo controllo.
Quello che puoi controllare è la tua performance, quanto sei ben preparato e quanto bene implementi tecniche e strategie come il rilassamento muscolare progressivo e l'immaginazione.
Sfortunatamente, alcune persone sperimentano una grave ansia in situazioni di prestazione atletica che non migliora attraverso l'uso di strategie di auto-aiuto. In effetti, a volte la sola visita da un terapeuta può aumentare l'utilità di queste strategie, in primo luogo perché sei responsabile nei confronti di qualcuno del lavoro che svolgi e dei progressi che fai e in secondo luogo perché c'è qualcuno che crede che tu possa migliorare.
Se i tuoi sintomi stanno peggiorando, considera di parlare con il tuo medico o di chiedere un rinvio a un professionista della salute mentale che può determinare se soddisfi i criteri per una diagnosi di SAD o un altro disturbo d'ansia e quale forma di trattamento è più adatta al tuo situazione.
