Che cos'è la terapia cognitiva basata sulla consapevolezza?
La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT) è un tipo di psicoterapia che prevede una combinazione di terapia cognitiva, meditazione e la coltivazione di un atteggiamento orientato al presente e non giudicante chiamato "consapevolezza".
MBCT è stato sviluppato dai terapeuti Zindel Segal, Mark Williams e John Teasdale, che hanno cercato di basarsi sulla terapia cognitiva. Hanno ritenuto che integrando la terapia cognitiva con un programma sviluppato nel 1979 da Jon Kabat-Zinn chiamato riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR), la terapia potrebbe essere più efficace.
tecniche
La terapia cognitiva basata sulla consapevolezza si basa sui principi della terapia cognitiva utilizzando tecniche come la meditazione consapevole per insegnare alle persone a prestare attenzione consapevolmente ai propri pensieri e sentimenti senza giudicarli. Ci sono una serie di tecniche ed esercizi di consapevolezza che vengono utilizzati come parte di MBCT. Alcuni di questi includono:
- Meditazione: Le persone possono praticare la meditazione guidata o autodiretta che le aiuta ad acquisire una maggiore consapevolezza del proprio corpo, dei propri pensieri e della propria respirazione.
- Esercizio di scansione del corpo: Si tratta di sdraiarsi e portare consapevolezza e attenzione alle diverse aree del corpo. Le persone di solito iniziano dalle dita dei piedi e si spostano attraverso il corpo fino a raggiungere la sommità della testa.
- Pratiche di consapevolezza: La consapevolezza implica diventare più consapevoli del momento presente. È qualcosa che può essere praticato durante la meditazione, ma le persone possono anche incorporare queste attività nelle cose che fanno ogni giorno.
- Allungamento della consapevolezza: Questa attività comporta lo stretching consapevole per aiutare a portare consapevolezza sia al corpo che alla mente.
- Yoga: MBCT può anche incoraggiare le persone a praticare diverse posizioni yoga che possono aiutare a facilitare l'allungamento consapevole del corpo.
Alle persone potrebbe essere insegnata la cosiddetta "tecnica dello spazio respiratorio di tre minuti", che si concentra su tre passaggi, ciascuno della durata di un minuto:
- Osservando la tua esperienza (come stai adesso?)
- Concentrandosi sul respiro
- Prendersi cura del proprio corpo e delle sensazioni fisiche
Altre tecniche MBCT includono meditazioni camminate e sedute, seduti con i pensieri e seduti con i suoni.
In cosa può aiutare MBCT
La ricerca suggerisce che MBCT può essere efficace per aiutare le persone che hanno sperimentato più episodi di depressione. Sebbene sia stato originariamente sviluppato per trattare la depressione, si è dimostrato efficace anche per altri usi, tra cui:
- Disturbi d'ansia
- Disordine bipolare
- Depressione associata a malattie mediche
- umore basso
- Infelicità
- Prevenzione della depressione-ricadute
- Depressione resistente al trattamento
Vantaggi di MBCT
Un presupposto primario della terapia cognitiva è che i pensieri precedono gli stati d'animo e che le false convinzioni in se stessi portano a emozioni negative come la depressione. MBCT utilizza elementi della terapia cognitiva per aiutarti a riconoscere e rivalutare i tuoi schemi di pensieri negativi e sostituirli con pensieri positivi che riflettono più da vicino la realtà.
Questo approccio aiuta le persone a rivedere i propri pensieri senza farsi prendere da ciò che potrebbe essere o potrebbe accadere in futuro. MBCT incoraggia la chiarezza di pensiero e ti fornisce gli strumenti necessari per lasciar andare più facilmente i pensieri negativi invece di lasciare che alimentino la tua depressione.
Proprio come la terapia cognitiva, MBCT opera sulla teoria che se hai una storia di depressione e diventi angosciato, è probabile che torni a quei processi cognitivi automatici che hanno innescato un episodio depressivo in passato.
La combinazione di consapevolezza e terapia cognitiva è ciò che rende l'MBCT così efficace. La mindfulness ti aiuta a osservare e identificare i tuoi sentimenti, mentre la terapia cognitiva ti insegna a interrompere i processi automatici di pensiero e ad elaborare i sentimenti in modo sano.
Efficacia
L'obiettivo principale della MBCT è aiutare i pazienti con depressione cronica a imparare come evitare le ricadute non impegnandosi in quegli schemi di pensiero automatici che perpetuano e peggiorano la depressione. Uno studio pubblicato su la lancetta hanno scoperto che MBCT ha aiutato a prevenire la ricorrenza della depressione con la stessa efficacia dei farmaci antidepressivi di mantenimento.
In media, è stato dimostrato che MBCT riduce il rischio di ricaduta per le persone che soffrono di depressione ricorrente di quasi il 50%, indipendentemente dal loro sesso, età, istruzione o stato relazionale.
La ricerca ha anche dimostrato che l'MBCT può ridurre la gravità dei sintomi depressivi e aiutare a ridurre il desiderio di sostanze che creano dipendenza. La ricerca suggerisce anche che MBCT può essere sicuro ed efficace per il trattamento di persone che stanno attualmente vivendo una depressione attiva.
Cose da considerare
La ricerca sull'efficacia dell'MCBT per la depressione attiva o grave è ancora in corso. È importante parlare con il medico dei sintomi per determinare se questo approccio è giusto per te.
È importante notare che mentre l'aspetto della classe di MBCT è importante, gran parte del lavoro viene svolto al di fuori della classe. Ai partecipanti viene chiesto di fare i compiti, che includono l'ascolto di meditazioni guidate registrate e il tentativo di coltivare la consapevolezza nella loro vita quotidiana.
Ciò può significare portare la consapevolezza nelle attività quotidiane, come lavarsi i denti, fare la doccia, lavare i piatti, fare esercizio fisico o rifare il letto, applicando abilità MBCT come:
- Fare ciò che funziona piuttosto che ripensarci
- Concentrarsi sul momento senza distrazioni da altre idee o eventi
- Partecipare senza essere impacciati
- Prestare molta attenzione a ciò che sta accadendo intorno a te
- Assumere una posizione non giudicante
Sebbene gran parte del duro lavoro di MBCT sia auto-diretto, i sostenitori sottolineano che le classi stesse sono importanti per l'efficacia del programma. Trovare le classi potrebbe essere difficile, tuttavia, a seconda della disponibilità di terapisti MBCT qualificati nella tua zona.
Come iniziare
Il programma MBCT è un intervento di gruppo che dura otto settimane. Durante queste otto settimane, c'è un corso settimanale, che dura due ore, e una lezione di un giorno dopo la quinta settimana.
Non esiste necessariamente una rete consolidata di insegnanti in tutto il mondo o un'unica directory in cui è possibile trovare un programma vicino a casa. Parla con il tuo medico o considera di cercare un elenco di terapisti online se sei interessato a trovare un terapista MBCT nella tua zona.
La consapevolezza è diventata sempre più popolare per la sua capacità di promuovere la salute mentale, quindi anche i professionisti della salute mentale che non sono specificamente formati in MBCT possono incorporare alcuni aspetti delle pratiche di consapevolezza nelle loro sessioni di terapia.
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