Come ridurre al minimo l'ansia mattutina

Molte persone con un disturbo d'ansia si svegliano così preoccupate e piene di paura che vogliono solo rannicchiarsi sotto le coperte e non affrontare la giornata. Cerca di non scoraggiarti, poiché ci sono molti modi per ridurre al minimo l'ansia mattutina e svegliarti entusiasta di iniziare il nuovo giorno.

Suggerimenti per ridurre l'ansia mattutina

Prova le seguenti strategie per ridurre e affrontare l'ansia quando ti svegli e fai la tua mattinata:

Considera le tue abitudini del sonno

Ottenere un sonno adeguato è estremamente importante per la tua salute mentale e fisica. In effetti, è noto che i problemi del sonno come le difficoltà ad addormentarsi e/oa mantenere il sonno causano una serie di disturbi psicologici e fisici. Questi includono mal di testa, calo di energia, scarsa concentrazione, problemi di memoria a breve termine, irritabilità e ansia.

Alcune abitudini sane del sonno da considerare di adottare includono:

Evita le attività stimolanti due o tre ore prima di andare a dormire (ad esempio, guardare la TV, lavorare al computer, fare esercizio fisico vigorosamente e bere caffeina).
Impegnati in un'attività rilassante prima di andare a dormire, come rannicchiarti con un buon libro o farti massaggiare la schiena dal tuo partner.
Vai a letto alla stessa ora ogni sera e svegliati alla stessa ora ogni giorno, compresi i fine settimana.
Mantieni la tua camera da letto fredda (circa 65 gradi Fahrenheit) e buia (investi in tende o tende che oscurano la stanza).
Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso.
Prendi in considerazione l'idea di scrivere un diario o fare una "discarica di cervelli" prima di andare a letto per mettere su carta ogni pensiero o preoccupazione in modo che non interferiscano con l'addormentarsi o rimanere addormentati.

Se ritieni di non riuscire a dormire bene nonostante pratichi una buona igiene del sonno, parla con il tuo medico.

Esamina i fattori di stress mattutino

Potrebbero esserci parti della tua routine mattutina che provocano ansia, come una sveglia che ti sveglia di soprassalto e invia una scarica di adrenalina nelle vene. In tal caso, valuta la possibilità di cambiare la sveglia con una che ti svegli con una musica rilassante.

La tua ansia mattutina può anche essere aggravata dal lungo elenco di attività che devi completare. Per evitare di sentirti frenetico, concediti un sacco di tempo al mattino (premere il pulsante snooze, che può interrompere i tuoi cicli di sonno e il tuo programma, è un no-no) e completare alcune faccende la sera prima (ad esempio, preparare il pranzo o preparare i vestiti).

Fai esercizi di rilassamento

Iniziare la giornata rilassato e concentrato può fornire un senso di equilibrio emotivo che ti accompagna durante la giornata. Alcune tecniche da provare includono:

Respirazione profonda: La respirazione superficiale può alterare lo scambio naturale di ossigeno e anidride carbonica del corpo, segnalando una risposta allo stress che contribuisce all'ansia e agli attacchi di panico. Respirare correttamente può aiutare a garantire che il sangue sia adeguatamente ossigenato.
Immagini guidate: Attraverso la visualizzazione, usi la tua immaginazione per immaginarti in un ambiente più calmo e sereno, come in una spiaggia o in un prato fiorito.
Scrivere sul diario: Scrivere un diario è l'atto di scrivere i tuoi pensieri, sentimenti e percezioni riguardo agli eventi della tua vita. Quando viene utilizzato come tecnica di coping, il diario può essere un modo utile per esplorare le tue paure, gestire lo stress e migliorare il tuo benessere personale.
Meditazione: La meditazione consapevole è una pratica di allenamento mentale che implica la focalizzazione della mente sulle tue esperienze (come le tue emozioni, pensieri e sensazioni) nel momento presente.
Rilassamento muscolare progressivo: Questa semplice tecnica prevede la tensione e il rilassamento di tutti i muscoli principali del corpo in ordine, dalla testa ai piedi.

Pensa positivo

Se hai a che fare con l'ansia mattutina da un po' di tempo, è possibile che tu abbia sviluppato schemi di pensiero negativi automatici che possono alimentare la tua ansia. Ciò significa che la tua mente si risveglia e, senza alcuno sforzo cosciente da parte tua, i pensieri preoccupati prendono il centro della scena, portando a più ansia.

Innanzitutto, identifica i pensieri che devono essere cambiati e poi sviluppa le tue contro-affermazioni positive. Ad esempio, supponiamo che ti svegli e che i tuoi primi pensieri siano: "Mi sento malissimo. Come guiderò per andare al lavoro oggi? Non riuscirò mai a passare la giornata. Cosa c'è che non va in me?"

Puoi sostituire questi pensieri negativi con affermazioni positive, come: "Sì, mi sento ansioso stamattina, ma mi sono sentito così prima e sono stato in grado di gestirlo. Se ho problemi con l'ansia durante il giorno, posso usare tecniche di rilassamento che mi calmeranno. Ho il controllo. L'ansia è una normale emozione umana ed è il mio segnale per rilassarmi".

Ci vuole pratica, ma puoi cambiare questi schemi di pensiero negativi e sostituirli con pensieri e comportamenti positivi.

Se trovi utile cambiare il tuo modello di pensiero, considera di vedere un terapeuta addestrato nel trattamento dei disturbi d'ansia con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT), un tipo di psicoterapia che si concentra sulla creazione di connessioni tra pensieri, comportamenti e sentimenti. La terapia faccia a faccia non è un'opzione per te, ci sono programmi CBT online in cui un terapista comunica con te tramite e-mail o telefono.

I 7 migliori gruppi di supporto per l'ansia online del 2021

Considera la tua dieta

La ricerca suggerisce un legame tra dieta e ansia. Ciò che mangi ha il potenziale per innescare o alleviare l'ansia. Una ricerca pubblicata nel 2016 ha rivelato che le persone con disturbi dell'umore, come il disturbo d'ansia generalizzato, tendono ad avere diete povere di frutta, verdura e proteine e ad alto contenuto di grassi saturi e carboidrati raffinati.

Prova a cambiare la tua dieta con una che sia equilibrata in proteine, grassi omega-3 (presenti nel pesce grasso) e frutta e verdura. La scelta di carboidrati a basso indice glicemico ad ogni pasto aiuterà a evitare picchi e cali di glucosio che possono contribuire ai sintomi di ansia. Sebbene la scienza non sia ancora solida su questa teoria, potrebbe sicuramente valere la pena provare.

Infine, quando si parla di dieta, non dimenticare il ruolo della caffeina, un comune e noto colpevole di ansia. Anche se la caffeina non causa l'ansia mattutina, è un potente stimolante che può alimentare l'ansia in alcune persone, quindi considera di eliminare o almeno ridurre il caffè e il tè per vedere se i tuoi sintomi migliorano.

Ottieni consigli da The Verywell Mind Podcast

Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide una strategia per aiutarti a far fronte all'ansia.

Una parola da Verywell

Se la tua ansia mattutina influisce sul tuo funzionamento quotidiano o sulla qualità della vita, assicurati di consultare il tuo medico di base o un professionista della salute mentale, come uno psicologo o uno psichiatra. È meglio non portare il peso delle tue preoccupazioni sulle tue spalle. Lascia che qualcuno che è addestrato nel trattamento dei disturbi d'ansia ti aiuti a sentirti meglio e a guarire.

Se tu o una persona cara state lottando con un disturbo d'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.

Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.