La serotonina è un neurotrasmettitore naturale (un tipo di sostanza chimica che invia messaggi tra i neuroni nel cervello). Il corpo può produrre serotonina da solo, ma a volte non nella quantità di cui abbiamo bisogno per funzionare in modo ottimale.
Probabilmente hai sentito parlare dei livelli di serotonina in relazione alla depressione, poiché una delle funzioni più importanti della serotonina è il bilanciamento dell'umore. Inoltre, la sostanza chimica contribuisce a una sensazione generale di benessere, motivo per cui diversi farmaci antidepressivi sono progettati per aumentare i livelli di serotonina nel cervello.
Tuttavia, questi farmaci non sono l'unica fonte di serotonina. Molti degli alimenti che mangiamo contengono naturalmente serotonina. Le banane sono un ottimo esempio di cibo nutriente che può aiutare a promuovere i benefici della serotonina che stimolano l'umore.
È un attraente idea, ma si basa sui fatti?
Banane: Super Serotonina?
Mentre le banane contengono serotonina, averne una per uno spuntino non ti solleva immediatamente il morale. A differenza di altre forme, la serotonina che si trova nelle banane non attraversa la barriera emato-encefalica, il che significa che non può entrare nel cervello per integrare la serotonina prodotta naturalmente dal corpo.
Tuttavia, la ricerca indica che le banane possono svolgere un ruolo più indiretto rafforzando la quantità di serotonina che il cervello è in grado di produrre. Il corpo ha bisogno di altri nutrienti per produrre e utilizzare correttamente la serotonina, inclusa la vitamina B6, e le banane sono un fonte particolarmente ricca di questa vitamina.
Se una dieta inadeguata in vitamina B6 contribuisce a bassi livelli di serotonina, i cambiamenti nella dieta possono aiutare, ma ciò non significa che mangiare una banana al giorno sarà sufficiente per migliorare il tuo umore.
Per gli adulti (età 19-50), la dose giornaliera raccomandata (RDA) di vitamina B6 è di 1,3 milligrammi (mg). Una singola banana media ha 0,4 mg (circa il 20% della RDA). Per ottenere abbastanza vitamina B6 dalla sola banana, dovresti mangiarne cinque al giorno (letteralmente un intero mazzo).
Le banane potrebbero non essere un miracoloso rialzo dell'umore, ma ciò non significa che siano prive di valore nutrizionale. Per uno, le banane sono a basso contenuto calorico (in media circa 105 calorie) e non contengono praticamente grassi.
Secondo l'USDA, una banana media (lunga circa 7 pollici) contiene circa 3,1 grammi di fibra, che è il 12% del valore giornaliero raccomandato.
Le banane sono anche una ricca fonte di potassio, un elettrolita che supporta le cellule dei nervi, del cuore e di altri muscoli. Avere troppo poco potassio nella dieta può contribuire a una serie di problemi di salute, tra cui l'ipertensione (ipertensione).
Otterrai anche una buona dose di vitamina C che supporta il sistema immunitario dalle banane; circa il 17% del tuo valore giornaliero.
Altri cibi che stimolano l'umore
Se non sei un fan delle banane, ci sono molti altri alimenti ricchi di serotonina e vitamina B6 tra cui puoi scegliere.
Ad esempio, puoi ottenere la vitamina B6 da diverse fonti proteiche, tra cui fegato di manzo, tonno pinna gialla, salmone e petto di pollo.
Le fonti di carboidrati di vitamina B6 includono cereali fortificati e patate. Una tazza di patate bollite ha la stessa vitamina B6 di una banana di medie dimensioni.
Diversi alimenti ricchi di B6 contengono anche serotonina, come pesce e pollame. Il tacchino contiene anche un altro nutriente chiave per l'umore: un amminoacido chiamato triptofano.
Il triptofano è un precursore della serotonina prodotta nel cervello (il corpo non può produrre il neurotrasmettitore senza di esso).
Anche un altro composto importante, il 5-idrossitriptofano (5-HTP), utilizza il triptofano. Se il corpo ne produce troppo poco, il 5-HTP può essere assunto anche come integratore nutrizionale.
La ricerca ha dimostrato che se abbinato agli antidepressivi, l'integratore può essere in grado di alleviare i sintomi della depressione (tuttavia, sono necessarie ulteriori ricerche e studi clinici per rafforzare queste affermazioni).
Insieme a banane, tacchino e ceci, ci sono molti altri alimenti che sono fonti naturali di serotonina, così come gli altri nutrienti chiave di cui il corpo ha bisogno per produrre il neurotrasmettitore, come:
- Pesce grasso e grasso (come tonno e sgombro)
- Noci e semi (soprattutto noci e semi di lino)
- Fagioli (come reni, pinto e fagioli neri)
- Prodotti freschi (come verdure a foglia verde come spinaci o cavoli)
- Alimenti probiotici/fermentati (come kefir, yogurt e tofu)
Mentre una dieta nutriente ed equilibrata è benefica per la tua salute fisica e mentale, non esiste un alimento che "solleva l'umore" che possa essere "un toccasana" per la depressione.
Una parola da Verywell
La ricerca mostra che i cambiamenti nella dieta per supportare una sana funzione corporea e l'umore possono essere un aspetto di un piano di trattamento di successo per la depressione. Di conseguenza, potresti decidere di cambiare il modo in cui mangi per aiutarti a gestire meglio i tuoi sintomi. Tuttavia, è meglio assicurarsi di avere il supporto del proprio medico, così come di altri come un dietologo e un terapista registrati, per garantire che tutte le vostre esigenze nutrizionali e di salute mentale siano soddisfatte.