Punti chiave
- Gli anziani hanno più difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentati, il che può influire negativamente sulla qualità generale della vita.
- Una revisione degli studi sul sonno ha rivelato che la musica rilassante può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno degli anziani.
- Ascoltare musica, rispettare un programma di sonno coerente e limitare la caffeina e il tempo davanti allo schermo prima di andare a letto può anche migliorare il tuo sonnellino.
Con l'avanzare dell'età, è più probabile che la qualità del sonno ne risenta. E mentre persiste il mito che gli anziani non richiedano tanto sonno, il National Institute on Aging raccomanda le stesse sette-nove ore ogni notte di qualsiasi adulto, indipendentemente dall'età.
Ma è anche vero che gli anziani possono avere più difficoltà ad addormentarsi oa rimanere addormentati a causa del dolore, di alcuni farmaci o di altri fattori. Quindi, come si può ottenere quel posticipo di qualità?
In un recente studio pubblicato su Giornale dell'American Geriatrics Society, un gruppo di ricercatori del National Cheng Kung University Hospital di Taiwan ha stabilito che la musica potrebbe essere una soluzione. Dopo aver analizzato una serie di studi sull'argomento, i risultati del gruppo mostrano che la musica rilassante può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno degli anziani.
La ricerca
I ricercatori hanno perlustrato cinque database per esaminare gli studi sull'efficacia della musicoterapia negli adulti di età pari o superiore a 60 anni. Le loro scoperte hanno rivelato che i partecipanti che hanno ascoltato musica da 30 minuti a un'ora prima di andare a letto hanno sperimentato una qualità del sonno significativamente migliore rispetto a quelli che non l'hanno fatto.
Un'analisi dei sottogruppi degli studi ha mostrato che i partecipanti che hanno ascoltato musica sedativa hanno migliorato in modo più efficace la loro qualità del sonno rispetto a quelli che hanno ascoltato musica incentrata sul ritmo. I migliori risultati sono stati ottenuti dopo almeno quattro settimane di ascolto della musica prima di andare a letto.
I ricercatori hanno concluso che la musicoterapia è un'opzione sicura e facilmente somministrabile per gli anziani che desiderano dormire meglio.
Katherine Hall, PhD
Quando sei stressato, il tuo corpo e la tua mente sono in allerta… Tutte le risorse del tuo corpo vengono inviate alle aree che saranno necessarie per l'azione, non molto utili quando l'azione sta dormendo un po'.
- Katherine Hall, PhDIn generale, la musica rilassante può connettersi con la nostra mente e il nostro corpo riducendo l'ansia, rallentando la respirazione e la frequenza cardiaca e abbassando la pressione sanguigna. Questi fattori possono anche dissolvere le barriere dello stress per un sonno di qualità.
"Quando sei stressato, il tuo corpo e la tua mente sono in allerta, sta cercando il pericolo ed è pronto ad agire", afferma la psicologa del sonno Katherine Hall, PhD. "Significa che tutte le risorse del tuo corpo vengono inviate alle aree che saranno necessarie per l'azione, non molto utile quando l'azione sta dormendo un po'."
Quindi, ha senso che la musica abbia un effetto così positivo prima di coricarsi. Allana Wass, un'insegnante di scienze del sonno certificata e co-fondatrice del sito del sonno Comfybeddy, paragona la musica prima di coricarsi alla meditazione, poiché gli ascoltatori si concentrano sui suoni di ciò che sta suonando, piuttosto che sui pensieri o sui rumori del mondo esterno.
"Una delle cose migliori della musica per dormire è che può funzionare come una buona barriera contro i disturbi esterni", afferma. "Ad esempio, può bloccare il rumore dei tuoi vicini o delle auto che percorrono la tua strada".
Tuttavia, non tutta la musica è creata allo stesso modo. I ricercatori del National Cheng Kung University Hospital si sono concentrati sulla musica "sedativa" con un tempo compreso tra 60 e 80 battiti al minuto.
"I suoni a bassa frequenza e ripetitivi funzionano meglio per il relax", afferma Hall. "Il tipo di suoni per dormire tipicamente usati varia. Possono includere suoni dell'acqua che potrebbero includere il suono di un fiume che mormora, la pioggia che cade o le onde che si infrangono".
La quantità di opzioni di musica per il sonno disponibili può essere travolgente, dalle app di musica per il sonno, ai mix di YouTube della durata di ore o alle playlist curate su Spotify. Per trovare quello giusto per te, trascorri un po' di tempo esplorando durante il giorno, piuttosto che aspettare di essere a letto. Quindi salvalo o aggiungilo ai segnalibri in modo che sia facilmente accessibile quando sei pronto per dormire.
Migliorare la qualità del sonno
Chelsie Rohrscheib, PhD, specialista del sonno e neuroscienziata capo della società di test del sonno a casa Tatch, sottolinea che il sonno scarso e la perdita cronica di sonno sono associati a una miriade di conseguenze negative sulla salute come una scarsa funzione del sistema immunitario, malattie cardiache, diabete, cancro e demenza.
"Il sonno colpisce quasi ogni aspetto della nostra vita", dice. "Anche una notte di perdita di sonno può ridurre la concentrazione, influenzare la nostra capacità di apprendere e ricordare i ricordi, ridurre l'umore e renderci più inclini a incidenti e lesioni".
E la nostra stessa privazione del sonno può avere un impatto più che solo su noi stessi: la mancanza di sonno può portare a scarse prestazioni lavorative e all'incapacità di mantenere le relazioni.
Chelsie Rohrscheib, PhD
Anche una notte di perdita di sonno può ridurre la concentrazione, influenzare la nostra capacità di apprendere e ricordare i ricordi, ridurre l'umore e renderci più inclini a incidenti e lesioni.
- Chelsie Rohrscheib, PhDL'insonnia è il disturbo del sonno numero uno negli anziani e, sfortunatamente, non riuscire a dormire può diventare un'abitudine. Ma per fortuna, alcune abitudini possono anche contrastarlo.
Ascoltare musica rilassante mentre ti addormenti è solo uno dei tanti passaggi che puoi fare per migliorare il tuo sonno. Per un sonno costante e di alta qualità, Rohrscheib consiglia di attenersi a un programma di sonno che ti permetta di andare a letto e svegliarti alla stessa ora durante la settimana, indipendentemente dai fine settimana o dalle vacanze. Ed evitare la caffeina almeno sei ore prima di andare a letto e limitare il tempo davanti allo schermo almeno un'ora prima di andare a letto ti assicurerà di essere meno cablato mentre cerchi di addormentarti.
Può anche aiutare, dice Rohrscheib, a preparare te stesso e il tuo spazio. Una camera da letto fresca, buia e silenziosa ottimizza il sonno, mentre un rituale della buonanotte che include attività rilassanti come ascoltare musica, leggere o meditare può metterti nella giusta disposizione d'animo per dormire.
Se dopo aver eseguito questi passaggi riscontri ancora una scarsa qualità del sonno, parlane con il tuo medico. I test per i disturbi del sonno comuni o altre condizioni di salute che possono influenzare il sonno possono portare a trattamenti adeguati e a un grande miglioramento della qualità generale della vita.
Cosa significa per te?
Ascoltare un'app o una playlist di musica per il sonno calmante prima di andare a letto può rendere più facile addormentarsi. Trova quello che fa per te e metti le cuffie da 30 minuti a un'ora prima di andare a dormire.
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