La controparte della risposta "combatti o fuggi", la risposta di rilassamento, si verifica quando il corpo non è più in pericolo percepito e il funzionamento del sistema nervoso autonomo ritorna alla normalità. In poche parole, la risposta di rilassamento è l'opposto di quella del tuo corpo. risposta allo stress: il tuo "interruttore di spegnimento" alla tendenza del tuo corpo verso la lotta o la fuga.
Che cos'è lo stress cronico?
Durante la risposta di rilassamento, il corpo si sposta verso uno stato di rilassamento fisiologico, in cui la pressione sanguigna, la frequenza cardiaca, il funzionamento digestivo e i livelli ormonali tornano a livelli normali.
Lo stato di lotta o fuga è uno stato di eccitazione fisiologica, tra cui aumento della frequenza cardiaca e della pressione sanguigna, rallentamento del funzionamento digestivo, aumento del flusso sanguigno alle estremità, aumento del rilascio di ormoni come adrenalina e cortisolo, e altre risposte che preparano il corpo a proteggersi dal pericolo percepito o dallo stress.
Durante lo stress acuto, la risposta di lotta o fuga avviene naturalmente. Questa risposta ha funzionato bene per noi nella nostra antica storia umanoide, quando la risposta allo stress è stata attivata come mezzo di sopravvivenza per fuggire da minacce fisiche in rapido movimento come i predatori.
Tuttavia, nei tempi moderni, la risposta di lotta o fuga viene attivata più volte durante il giorno a causa di un'ampia gamma di fattori di stress, molti dei quali sono probabilmente più situazionali di quanto non siano basati sulla sopravvivenza. Pertanto, potremmo trovarci in uno stato prolungato di lotta o fuga, che sovraccarica il sistema nervoso ed è potenzialmente dannoso per il nostro benessere.
Lo stress cronico può portare a:
- raffreddori frequenti
- Alta pressione sanguigna
- Ulcera allo stomaco
Durante lo stress cronico, il corpo è in uno stato costante di eccitazione fisiologica per le minacce percepite che sono numerose e non pericolose per la vita, e la risposta di rilassamento del corpo non ha sempre il tempo di attivarsi prima che si verifichi il prossimo fattore di stress. Questo può portare a una diminuzione dell'immunità e ad un aumento delle conseguenze emotive negative come l'ansia e il burnout.
Indurre la risposta di rilassamento
In periodi di stress, la risposta di rilassamento del sistema nervoso parasimpatico (SNP) può essere indotta attraverso esercizi di respirazione e altre tecniche di consapevolezza che rilassano il tuo corpo e/o la tua mente. (Se riesci a rilassare entrambi contemporaneamente, è ancora meglio. )
Le seguenti sono alcune delle strategie più efficaci e convenienti per indurre la risposta di rilassamento nel tuo corpo se non sei in grado di sperimentarla automaticamente. Pratica questi e troverai più facile rilassarti durante i periodi di stress e ridurre al minimo la quantità di tempo che il tuo corpo trascorre nella sua risposta allo stress.
Meditazione
La meditazione è un potente antistress perché funziona bene per calmare il corpo e la mente e aiuta a costruire la resilienza nel tempo. Alcune persone trovano difficile imparare a meditare all'inizio, ma provano diverse tecniche di meditazione e mantenere aspettative realistiche può rivelarsi utile.
Esercizi di respirazione
La respirazione antistress può essere molto efficace anche nel calmare il corpo, poiché aiuta a stimolare il nervo vago che è essenziale per la regolazione del SNP. Gli esercizi di respirazione sono altamente raccomandati perché possono lavorare per calmare il corpo in qualsiasi momento e luogo, anche nel bel mezzo di situazioni stressanti che sono in corso.
Esistono diversi tipi di esercizi di respirazione da praticare, quindi provane alcuni. La respirazione diaframmatica è un approccio che può essere particolarmente vantaggioso. Questo tipo di respirazione profonda viene talvolta definita respirazione addominale e viene eseguita contraendo il diaframma durante ogni respiro.
Rilassamento muscolare progressivo
Questi esercizi comportano la tensione e il rilassamento di diversi gruppi di muscoli del corpo fino a quando non diventa più naturale trovare e rimanere in uno stato di rilassamento fisico. Questa tecnica richiede un po' di tempo e pratica, ma alla fine dovresti ritrovarti in grado di rilassare completamente il tuo corpo in pochi minuti, se non in pochi secondi.
Yoga
Potresti non essere sorpreso di sentire che lo yoga è una pratica meravigliosa per promuovere il rilassamento e il benessere. Questa modalità utilizza il respiro e il movimento per rilassare e stabilizzare la mente e invitare più agio nel corpo.
Se non conosci lo yoga, ti consigliamo di iniziare la tua pratica sotto la guida di un istruttore certificato, ma ci sono anche pose semplici e delicate che possono essere praticate a casa, e anche alcune che puoi fare alla tua scrivania.
Una parola da Verywell
Ti incoraggiamo vivamente a rendere alcune di queste tecniche una parte normale della tua vita. Esistono anche altre tecniche come l'immaginazione guidata e la visualizzazione che possono essere utilizzate per ridurre lo stress e aumentare il rilassamento.
Quando pratichi regolarmente queste tecniche, il tuo corpo può diventare più abile a invertire la propria risposta allo stress quando necessario, in modo da non rimanere in uno stato di stress per un periodo di tempo malsano. Queste tecniche possono sembrare scomode o come se non funzionassero all'inizio. Come qualsiasi cambiamento comportamentale, o qualsiasi cosa nuova, ci vuole tempo e pratica per iniziare a vedere i risultati, quindi sii paziente.
