Se il clima più freddo e le giornate più corte ti fanno sentire la depressione invernale, non sei solo. Non è raro in questo periodo dell'anno sperimentare stanchezza, tristezza, difficoltà di concentrazione e un'interruzione del programma del sonno.
Per alcuni, questo cambiamento di umore è temporaneo e facilmente gestibile con modifiche dello stile di vita. Ma per altri, il blues invernale può trasformarsi in un tipo più grave di depressione chiamato disturbo affettivo stagionale o SAD. Le buone notizie? Ci sono cose che puoi fare per sconfiggere la tristezza invernale.
Winter Blues vs Disturbo affettivo stagionale
Secondo Georgia Gaveras, DO, psichiatra capo e co-fondatrice di Talkiatry, la principale differenza tra il blues invernale e il SAD ha a che fare con la gravità e la funzione. È proprio come "tristezza" contro "depressione".
Depressione invernale-
Tristezza durante i mesi autunnali e invernali
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Qualche problema a dormire
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Mancanza di motivazione
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Forte tristezza durante i mesi autunnali e invernali
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Frequenti problemi di sonno e alimentazione
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Depressione che limita il normale funzionamento e la motivazione
“Le persone a volte si sentono tristi, e non c'è niente di sbagliato in questo. In effetti, provare emozioni fa parte di ciò che ci rende tutti umani e non qualcosa che vogliamo estinguere", afferma Gaveras.
Sentirsi tristi o giù di morale a volte, specialmente durante i mesi invernali, potrebbe essere un segno della depressione invernale. Tuttavia, quando la tristezza interferisce con la tua capacità di funzionare nella tua vita quotidiana, potrebbe essere un segno di qualcosa di più serio.
Per molte persone, Gaveras dice che i mesi autunnali e invernali fanno precipitare un po' di oscurità e tristezza, e molto di questo è legato alla mancanza di luce solare.
“Durante i mesi invernali, le persone escono di casa al buio, trascorrono tutto il giorno in un ufficio senza finestre e poi lasciano il lavoro per tornare a casa, al buio. Ciò può influenzare le disposizioni della maggior parte delle persone", afferma.
Se lavori da casa e non esci all'aperto prima del lavoro o durante l'ora di pranzo, potresti non uscire di casa ora che fa buio prima.
Il SAD è un disturbo più complesso in cui non è solo tristezza o tristezza invernale. "Le persone con SAD mostrano segni di un disturbo depressivo maggiore, tra cui difficoltà a dormire e mangiare, che possono derivare da notevoli fluttuazioni dei livelli di energia e del peso", afferma Gaveras.
Potresti anche iniziare a isolarti e sperimentare l'anedonia, che è l'incapacità di goderti le cose che in genere portano felicità. "Questo può diventare abbastanza grave da iniziare ad auto-medicare con alcol o droghe e persino avere idee di autolesionismo o suicidio", dice.
Se i sintomi diventano così gravi, è fondamentale cercare immediatamente servizi di salute mentale professionali.
10 consigli per aiutare a battere il blues invernale
Come molti altri disturbi dell'umore, puoi agire per ridurre la gravità dei sintomi associati al SAD o alla depressione invernale.
Anche se potresti non essere in grado di cambiare il tempo o la quantità di luce del giorno durante l'inverno, puoi praticare una buona cura di te stesso per aiutarti a sentirti meglio. Ecco 10 strategie che puoi provare a battere il blues invernale.
Prenditi una pausa dalle notizie
Stare al chiuso più spesso significa un aumento del tempo sullo schermo. E se questo tempo viene speso consumando un ciclo continuo di notizie, potresti sentire un aumento della tristezza invernale.
Per ridurre al minimo lo stress, la tristezza e la disperazione causati dalle notizie, specialmente per quanto riguarda il COVID-19, cerca di limitare la quantità di tempo che trascorri davanti a uno schermo. Se possibile, programma un'ora per le notizie. Puoi guardarlo in una sola seduta o dividerlo in pezzi.
Migliora il tuo umore con il cibo
Un semplice cambiamento per migliorare il tuo umore è considerare il cibo che mangi. Il consumo di proteine a colazione, pranzo e cena può migliorare l'umore e prevenire il desiderio di zuccheri e carboidrati nel corso della giornata.
Inoltre, includere cibi ricchi di vitamina D come pesce grasso, olio di pesce e cibi fortificati con vitamina D come latte, succo d'arancia, cereali per la colazione, yogurt e altre fonti di cibo può aiutare a bilanciare l'umore.
Secondo una meta-analisi, i ricercatori hanno scoperto che le persone con depressione hanno bassi livelli di vitamina D, mentre le persone con bassi livelli di vitamina D sono a maggior rischio di depressione.
Se non stai assumendo abbastanza vitamina D nella tua dieta o attraverso la luce solare, parla con il tuo medico dell'assunzione di un integratore, specialmente nei mesi invernali.
Mantieni la tua routine di sonno
Il sonno è una componente enorme dell'umore. Senza un sonno adeguato e regolare, lo psicologo Kelly Donahue, PhD, afferma che il nostro ritmo circadiano può essere interrotto, il che interrompe anche i nostri ritmi di cortisolo e influisce sulla produzione di ormoni.
Ecco alcuni suggerimenti che Donahue consiglia per migliorare il tuo sonno:
- Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno
- Segui una semplice routine della buonanotte che segnala riposo, come fare il bagno, abbassare le luci o bere una tisana
- Esponiti alla luce appena ti svegli
- Dormire in una stanza fresca e buia
- Non usare l'elettronica nella tua camera da letto
- Scrivi tutti i tuoi pensieri di preoccupazione su un pezzo di carta prima di andare a letto in modo che se ti svegli la notte, puoi dire alla tua mente che non devi preoccuparti perché i pensieri sono catturati su carta e ti aspetteranno per affrontare la mattina
Fai un po' di attività fisica
È stato dimostrato che l'attività fisica migliora l'umore, riduce i sintomi della depressione e riduce lo stress
Inizia lentamente e accumula fino a 30-60 minuti al giorno, cinque giorni alla settimana, di esercizi aerobici, allenamento della forza, yoga o altre attività legate al fitness.
Uscire ogni giorno, anche per pochi minuti al giorno, può avere un enorme impatto sul tuo umore e aiutare a combattere i sintomi specifici del SAD legati alla mancanza di luce del giorno.
Prova la regola 10x10x10
Non è raro sentirsi sopraffatti, letargici e demotivati a fare esercizio quando ci si sente depressi. Quindi, invece di impegnarti in un allenamento più lungo, suddividi il tempo in blocchi.
Ad esempio, se il tuo obiettivo è camminare 30 minuti al giorno, dividi il tempo in tre mini allenamenti di 10 minuti ciascuno. Una passeggiata al mattino, un'altra nel primo pomeriggio e una prima che faccia buio.
Chiama il tuo sistema di supporto
La solitudine e l'isolamento tendono a peggiorare gli effetti della tristezza invernale. Ecco perché il tuo sistema di supporto, che può includere amici, familiari, colleghi e sponsor, dovrebbe essere sulla selezione rapida.
"Se il 2020 ci ha insegnato qualcosa, è che il contatto umano e la socializzazione sono importanti per la nostra salute mentale", afferma Gaveras.
E quando hai a che fare con la tristezza invernale, trovare un modo per trascorrere del tempo in sicurezza con persone che ti supportano è la chiave per migliorare il tuo umore. Questo può includere passeggiate all'aperto, parlare al telefono o appuntamenti virtuali con caffè.
Cerca il sole
Uscire deve essere una priorità durante i mesi invernali. Poiché i sintomi del SAD sono aggravati dalla mancanza di esposizione al sole, prendere il sole, anche a temperature invernali, è fondamentale.
Essere al sole aiuta a bilanciare l'attività della serotonina, aumenta la produzione di melatonina, equilibra il ritmo circadiano e aumenta i livelli di vitamina D, che può portare a un miglioramento dello stato emotivo.
Se non puoi uscire all'aperto, sposta una sedia, una postazione di lavoro o un tavolo da cucina vicino a una finestra che riceve la luce del sole. Cerca di sederti in questa posizione per almeno una o due ore al giorno. Se una seduta non è possibile, suddividi il tempo in blocchi più brevi durante le ore diurne.
Terapia della luce
Se non trovi sollievo da alcuni degli interventi di livello più basso, potresti prendere in considerazione la terapia della luce. Questa forma di trattamento è comune per le persone con diagnosi di SAD.
Il National Institutes of Mental Health (NIMH) consiglia di sedersi davanti a una scatola luminosa, come prima cosa al mattino, per 20-60 minuti. Le scatole luminose di solito forniscono 10.000 lux (lux è una misurazione dell'intensità della luce). Questo dovrebbe essere fatto dall'inizio dell'autunno fino alla primavera
Cerca un aiuto professionale
Se le modifiche allo stile di vita e altri interventi di basso livello non forniscono abbastanza sollievo dalla depressione invernale, considera la possibilità di cercare un aiuto professionale.
La psicoterapia o "terapia della parola" è altamente raccomandata per trattare i disturbi depressivi e probabilmente gioverebbe a qualsiasi individuo che soffre di SAD.
Più specificamente, il NIMH afferma che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) si è dimostrata molto efficace nel trattamento del SAD.
Considera i farmaci
Il tuo medico o un professionista della salute mentale può raccomandare un farmaco per i disturbi dell'umore se stai vivendo più del blues invernale. Gli inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) sono spesso usati per trattare il SAD. La Federal Drug Administration ha anche approvato l'uso del bupropione, un altro tipo di antidepressivo, per il trattamento della SAD.
Una parola da Verywell
Il blues invernale può mettere a dura prova la tua salute fisica e mentale. E anche se non puoi cambiare la stagione, puoi fare delle scelte per ridurre al minimo gli effetti del sentirti giù.
Se gli interventi sullo stile di vita come quelli sopra elencati non forniscono abbastanza sollievo, potrebbe essere il momento di fissare un appuntamento con il medico o con un esperto di salute mentale per determinare se hai a che fare con la depressione invernale o il SAD.