Le persone che meditano regolarmente a volte sentono che la pratica ha effetti positivi sulla salute come una maggiore energia e calma mentale. Ma c'è anche una ricerca preliminare che suggerisce che la meditazione può aumentare i livelli di melatonina, un ormone che aiuta a regolare il sonno e sembra influenzare altri ormoni nel corpo.
Che cos'è la melatonina?
La melatonina è prodotta dalla ghiandola pineale nel cervello. Il filosofo René Descartes chiamò questa minuscola ghiandola "la sede dell'anima". Nella tradizione spirituale indù, le tecniche di meditazione sono utilizzate per dirigere il flusso di energia attraverso sette centri energetici nel corpo, o chakra, e attivare o sopprimere selettivamente le ghiandole ad esse associate. La ghiandola pineale corrisponde a un chakra situato nella parte superiore della testa e si crede che influenzi la felicità.
Ricerca
La connessione tra melatonina e meditazione è stata esplorata per la prima volta nel 1995 dai ricercatori del programma di riduzione e rilassamento dello stress dell'Università del Massachusetts Medical Center. Poiché la melatonina viene prodotta principalmente di notte, sono stati raccolti campioni di urina durante la notte e testati per la 6-sulfatossimelatonina, un prodotto di degradazione della melatonina che si pensa sia un riflesso accurato dei livelli di melatonina nel sangue.
I ricercatori hanno scoperto che le donne che meditavano avevano livelli significativamente più alti di melatonina rispetto alle donne che non lo facevano.
Un altro studio ha scoperto che la meditazione prima di andare a dormire ha aumentato i livelli di melatonina per quella notte. Non sono stati notati aumenti dei livelli di melatonina nel sangue nelle notti in cui i partecipanti non meditavano. Ciò suggerisce che è necessaria una pratica regolare della meditazione.
Ecco due tecniche di meditazione che si basano su quelle utilizzate negli studi di ricerca. Per ottenere il massimo beneficio, prova a meditare da venti minuti a mezz'ora prima di andare a dormire usando la tecnica che ti sembra più comoda.
Metodi di meditazione
- Trova un posto tranquillo e confortevole. Siediti su una sedia o sul pavimento con la testa, il collo e la schiena dritti ma non rigidi. Cerca di mettere da parte tutti i pensieri del passato e del futuro e rimani nel presente.
- Diventa consapevole del tuo respiro, concentrandoti sulla sensazione dell'aria che entra ed esce dal tuo corpo mentre respiri. Senti la tua pancia alzarsi e abbassarsi. Nota l'aria che entra dalle narici ed esce dalla bocca. Presta attenzione al modo in cui ogni respiro cambia ed è diverso.
- Osserva ogni pensiero andare e venire, sia che si tratti di preoccupazione, paura, ansia o speranza. Quando i pensieri affiorano nella tua mente, non ignorarli o reprimerli, ma semplicemente notali, mantieni la calma e usa il respiro come un'ancora.
- Se ti ritrovi a lasciarti trasportare dai tuoi pensieri, osserva dove è andata a finire la tua mente, senza giudicare, e torna semplicemente al tuo respiro. Ricorda di non essere duro con te stesso se ciò accade.
- Quando il tempo volge al termine, siediti per un minuto o due, diventando consapevole di dove ti trovi. Alzati gradualmente.
Risposta di rilassamento
- Trova un posto tranquillo e siediti in una posizione comoda. Cerca di rilassare i muscoli.
- Scegli una parola o una frase che ha un significato speciale per te e ti fa sentire in pace. Oppure puoi provare le parole "Ham Sah", un mantra sanscrito che significa "Io sono quello".
- Mentre inspiri, produci lentamente il suono "haaam" come se stessi sprofondando in un bagno caldo. Mentre espiri, produci lentamente il suono "saah", che dovrebbe sembrare un sospiro.
- Respira lentamente e naturalmente. Inspira attraverso il naso e fai una pausa per alcuni secondi. Espira attraverso la bocca, fermandoti di nuovo per alcuni secondi.
- Non preoccuparti di come stai andando e non sentirti male se pensieri o sentimenti si intromettono. Basta dire a te stesso "Oh bene" e tornare alla ripetizione.
- Quando il tempo volge al termine, continua a essere consapevole del tuo respiro ma siediti in silenzio. Diventando consapevole di dove sei, apri lentamente gli occhi e alzati gradualmente.