Tutti attraversano periodi di sonnolenza occasionale e scarsa energia. Ma se non trovi sollievo attraverso il sonno o il riposo, è tempo di affrontare il motivo per cui stai vivendo un'eccessiva stanchezza. Potrebbe essere correlato a un problema medico o a una condizione di salute mentale come la depressione.
Fatica, sonnolenza e sentirsi sempre stanchi sono comuni quando si affronta la depressione. "La stessa depressione può causare affaticamento, apatia e svogliatezza a causa della natura della malattia", ha affermato Leela R. Magavi, MD, psichiatra e direttore medico regionale per Community Psychiatry.
I segni di depressione legati alla fatica includono:
- Difficoltà ad addormentarsi
- Difficoltà a dormire
- Difficoltà a svegliarsi al mattino
- Dormire troppo a lungo
Una volta alzato e in movimento, potresti anche sentirti pigro e demotivato durante il giorno. Se i tuoi giorni e le tue notti includono più periodi di irrequietezza e sonnolenza che periodi di energia, è tempo di apportare alcune piccole modifiche.
Ecco nove strategie che possono aiutarti ad aumentare la tua energia, in modo che tu possa sentirti meglio.
Rivolgiti al tuo medico personale
Se la stanchezza estrema sta ostacolando la tua routine quotidiana, la prima cosa che dovresti fare è consultare il medico. Possono escludere condizioni legate alla salute come anemia, ipotiroidismo, apnea notturna, malattie cardiache, diabete, sindrome da stanchezza cronica o alcuni farmaci che possono causare eccessiva sonnolenza. Possono anche parlare con te di un rinvio a un professionista della salute mentale.
Stabilisci un obiettivo di esercizio e consapevolezza realizzabile ogni giorno
Affrontare un obiettivo troppo complesso o che richiede troppi passaggi può sembrare opprimente, soprattutto quando ti senti stanco. Per aiutare con piccoli passi, Magavi consiglia di programmare un esercizio realizzabile e un obiettivo di consapevolezza per ogni giorno. Questo perché programmare in anticipo e creare routine trasforma i comportamenti sani in abitudini positive.
Questo potrebbe essere semplice come una passeggiata consapevole in una giornata impegnativa che richiede solo 15-20 minuti. Ma assicurati che sia qualcosa che ti piacerà fare. "È importante individualizzare l'attività per evitare sforzi eccessivi o demoralizzazione", ha detto Magavi.
Diario delle tue attività quotidiane
Alla fine della giornata, Magavi consiglia di annotare i successi nel diario e di rivederli frequentemente per ottenere ulteriore motivazione per il resto della settimana.
"Ogni successo rilascia sostanze neurochimiche come la dopamina, che rafforzano positivamente un comportamento sano", ha detto.
Ad esempio, se annoti l'obiettivo di camminare con i pesi per 20 minuti e lo cancelli una volta completato, Magavi ha detto che questo rilascerà alcune sostanze neurochimiche positive.
"Il giorno successivo, se la demotivazione colpisce, è utile pensare al successo del giorno precedente e tentare di ripeterlo di nuovo", aggiunge.
Muovi il tuo corpo
Partecipare all'esercizio e alle attività fisiche che ti piacciono può aiutarti a migliorare il tuo umore e i tuoi livelli di energia. Detto questo, trovare la motivazione per muovere il corpo quando ti senti stanco può essere una sfida. Il primo passo è trovare una cosa che ti piace e che ti richiede di muoverti. Quindi, fissa un obiettivo per farlo una volta al giorno, anche se è per 10 minuti.
Per coloro che lottano con l'automotivazione, come tutti noi facciamo di tanto in tanto, Magavi afferma che la responsabilità è la chiave. Se questo suona familiare, chiamare un amico e programmare un orario per esercitarsi ogni giorno potrebbe rivelarsi utile. Camminare, andare in bicicletta, nuotare, fare yoga, praticare uno sport ricreativo come il golf o il tennis e persino lavorare in giardino sono tutti modi eccellenti per incorporare l'esercizio nella tua giornata e aumentare la tua energia.
Non sai da dove iniziare? Magavi raccomanda una routine di respirazione diaframmatica profonda abbinata a pilates, squat, camminata o corsa, che ti aiuta a impegnarti contemporaneamente nella consapevolezza e nell'esercizio.
Pratica la meditazione consapevole e il rilassamento
La meditazione consapevole, il rilassamento e gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente e il corpo, il che può farti sentire più energico. Inoltre, bastano pochi minuti al giorno per sentire la differenza. Usa questo tempo per essere consapevole di cosa sta succedendo nella tua mente e nel tuo corpo.
Inizia con cinque minuti al giorno e lavora fino a momenti di consapevolezza più volte al giorno. Per aiutarti a iniziare, ascolta una meditazione guidata o esercizi di respirazione registrati. Una volta che ti senti a tuo agio con la pratica, scoprirai di avere più concentrazione e consapevolezza durante il giorno.
Focus su aria fresca e luce
Illuminare il tuo ambiente con la luce può fare miracoli per il tuo umore e la tua energia. Apri tutte le persiane di casa tua. Esci all'aperto e fai una passeggiata. Se il tempo non è favorevole o non puoi uscire di casa, siediti vicino a una finestra mentre leggi o lavori al computer.
Potresti anche prendere in considerazione l'acquisto di una scatola luminosa (10.000 lux), che ti consente di eseguire la terapia della luce. Questa è una delle modalità di trattamento del Disturbo Affettivo Stagionale (SAD). Un medico o un esperto di salute mentale può consigliare un piano di trattamento personalizzato da seguire durante l'utilizzo della terapia della luce.
Per trattare il SAD con la terapia della luce, l'Istituto Nazionale di Salute Mentale consiglia di sedersi davanti a una scatola luminosa per 30-45 minuti, come prima cosa al mattino. La maggior parte delle persone usa una scatola luminosa dall'autunno alla primavera.
Regola le tue aspettative
Aspettarsi di saltare dal letto ogni mattina pieno di energia può farti sentire più stress e ansia. Invece di aspettarti la perfezione, capisci che alcuni giorni possono essere più facili di altri. Se riesci a ridurre un po' le tue aspettative, potresti avere più successo.
Per fare questo, scegli una piccola cosa che puoi fare oggi che può aiutarti ad aumentare la tua energia. Ad esempio, cammina su e giù per il vialetto, fai 10 minuti di yoga ristoratore, ascolta una meditazione guidata di 10 minuti o esci e respira aria fresca. Assicurati di scrivere il tuo obiettivo e spuntarlo una volta raggiunto.
Se hai difficoltà a svegliarti e ad alzarti dal letto, oltre ad avere un piano, puoi iniziare la giornata con alcuni minuti di esercizi di respirazione per aiutarti a dare il tono della giornata, soprattutto se ti svegli sentendoti stressato o ansioso.
Risolvere i problemi di igiene del sonno
Igiene del sonno è il termine usato per descrivere abitudini o comportamenti del sonno salutari che puoi praticare che possono aiutare a migliorare la tua capacità di addormentarti e continuare a dormire tutta la notte. Seguire una buona igiene del sonno può migliorare la qualità e la quantità di sonno che si ottiene notte. Svolge anche un ruolo significativo nella tua salute fisica e mentale.
Per aiutarti a migliorare l'igiene del sonno, assicurati di seguire una routine serale che lasci il tempo per attività rilassanti. Trovare dei modi per rilassarsi prima di andare a letto può permetterti di calmare la mente, rilassare il corpo e dormire meglio la notte. Inoltre, cerca di alzarti e andare a letto alla stessa ora ogni giorno. Limita o elimina l'elettronica nelle ore serali e spegni tutti gli schermi almeno 60 minuti prima di andare a letto.
Parla con un professionista della salute mentale
Sentirsi sempre stanchi può essere un segno di un problema di salute mentale come la depressione. Se la tua sonnolenza diventa eccessiva e difficile da gestire, chiedi al tuo medico di consultare un professionista della salute mentale. Parlare con un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra in grado di trattare il problema sottostante può aiutarti a sentirti meglio. Possono anche lavorare con te per sviluppare strategie per aumentare la tua energia.
Una parola da Verywell
Affrontare la stanchezza e l'eccessiva sonnolenza può interferire con la tua routine quotidiana. Apportare modifiche alla tua igiene del sonno, muovere di più il tuo corpo, praticare la consapevolezza e uscire all'aperto può aiutare con i livelli di energia. Tuttavia, se queste strategie non funzionano o continui a sentirti stanco tutto il tempo, cerca un aiuto professionale.
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