Mentre è normale avere una giornata di sonno occasionale, barcollare nella vita alla ricerca di una caffettiera senza fondo o fantasticare regolarmente di strisciare nel letto non è così sostenibile. La stanchezza continua può mettere a dura prova il tuo benessere fisico e mentale. Abbiamo valutato come sentirsi meno stanchi durante il giorno per due scenari principali: l'affaticamento cronico in corso e l'occasionale giornata di riposo.
Quando si combatte la fatica cronica
Se la tua stanchezza è costante, ci sono una manciata di colpevoli principali che contribuiscono. dormire male (a causa di cattive abitudini o disturbi del sonno), avere un apporto nutrizionale scadente e/o non fare abbastanza esercizio fisico.
Valuta il tuo programma di sonno
La National Sleep Foundation raccomanda che gli adulti di età compresa tra 18 e 64 anni dormano dalle sette alle nove ore ogni notte, e quelli dai 65 anni in su dalle sette alle otto.
I bambini dovrebbero dormire ancora di più: i neonati hanno bisogno di 14-17 ore, i neonati di 12-15 anni, i bambini di 11-14 anni, i bambini in età prescolare di 10-13 anni, i bambini in età scolare di 9-11 anni e gli adolescenti di 8-10 anni. .
Sebbene alcune persone possano tecnicamente dormire meno e sentirsi comunque bene, la maggior parte di noi non funziona ai massimi livelli a meno che non otteniamo costantemente il numero di ore raccomandato.
Questo sonno è meglio ininterrotto, quindi se ti ritrovi a svegliarti durante la notte, apporta le modifiche di conseguenza. Ad esempio, se il tuo partner russa, potrebbe essere meglio dormire in stanze separate o utilizzare i tappi per le orecchie fino a quando il suo russare non sarà stato risolto. Altri modi per garantire un sonno più profondo è fare una doccia calda prima di andare a letto, mantenere fresca la stanza, indossare indumenti comodi ed evitare l'elettronica prima di andare a dormire. Puoi anche provare a simulare il tramonto per farti addormentare.
"Circa un'ora prima di andare a dormire, inizia ad abbassare gradualmente le luci in casa. Ciò include luci dall'alto e luminose e tutti i tuoi dispositivi", afferma Heather Turgeon, psicoterapeuta, specialista del sonno e autrice di The Happy Sleeper e Now Say This.
Turgeon dice: "Questo aiuta i tuoi livelli di melatonina ad aumentare, rendendo più facile addormentarsi. Combina questo con un'ora di andare a letto regolare e inizierai a sentirti meglio riposato durante il giorno".
Un altro zapper energetico spesso trascurato è premere ripetutamente il pulsante snooze. Anche se può sembrare che tu ti stia facendo un favore dormendo sei minuti in più, la realtà è che questo ti dà solo il tempo sufficiente per appisolarti leggermente senza raggiungere un sonno ristoratore, solo per essere svegliato di soprassalto. Faresti meglio ad alzarti nel momento in cui ti sei prefissato inizialmente, o meglio ancora, quando il tuo corpo si alza naturalmente. Andando costantemente a letto e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno, puoi creare una "sveglia interna".
Regola la tua dieta
Gli alimenti che metti nel tuo corpo non sono solo una questione di cercare di perdere, mantenere o aumentare di peso. L'alimentazione ti impedisce di dormire bene la notte, può influire sulla tua chiarezza mentale durante il giorno e può influire sull'affaticamento generale.
Come regola generale, i cibi ricchi di zuccheri e carboidrati non alimenteranno il tuo corpo in modo efficiente come proteine, verdure e frutta. È anche meglio mangiare cibi interi e crudi rispetto a cibi trasformati.
“Gli alimenti a basso indice glicemico includono cereali integrali, frutta ricca di fibre, noci e oli salutari, inclusi oli di oliva, avocado e sesamo. Inoltre, la maggior parte delle proteine e dei grassi sono pari a zero nell'indice glicemico", afferma Marina Yuabova, infermiera di famiglia e assistente professore alla City University di New York.
Aggiunge che i carboidrati semplici hanno un alto indice glicemico e quindi causano un picco di zucchero e insulina. Esempi di carboidrati semplici includono zucchero, sciroppo di mais e glucosio, fruttosio e saccarosio. Questi si trovano spesso in pasticcini zuccherati (come muffin, ciambelle e cupcakes), molti cereali per la colazione, caramelle, bevande al caffè cariche di zucchero come frappuccino e macchiato al caramello, bibite gassate, succhi di frutta "potenziati" e altro ancora.
Inoltre, anche se i carboidrati non devono essere completamente vietati, è importante monitorare l'assunzione.
"Avere troppi carboidrati in una sola seduta può farti sentire stanco e letargico", afferma Brittany Modell, una dietista registrata con un master in educazione alimentare presso la Columbia University.
"Prova a optare per una porzione di fagioli, legumi o cereali integrali", dice Modell. Combina quanto sopra con proteine magre e cibi ricchi di nutrienti, come uova, pollo, pesce, noci, pane tostato integrale, yogurt greco, formaggi, frutta intera e verdure intere. Il risultato saranno livelli di energia sostenuti rispetto a un ciclo di crash dello zucchero.
Oltre a mangiare bene, è importante anche assumere abbastanza acqua se vuoi sentirti meno stanco durante la giornata. Yuabova afferma: "L'acqua è l'unico nutriente che ha dimostrato di migliorare le prestazioni per tutti. Se il tuo corpo è privato dell'acqua, un senso di spossatezza è uno dei primi sintomi. Tutti dovrebbero consumare otto bicchieri d'acqua da otto once al giorno”.
Fare esercizio regolarmente
Anche se può sembrare che l'esercizio prosciughi il tuo corpo di energia, non è così. Un esercizio più costante, anche se è semplice come camminare intorno all'isolato, ti aiuterà ad aumentare il metabolismo, a migliorare il tuo umore, e aiuta a dormire meglio la notte.
"Quando stiamo seduti per un lungo periodo di tempo (o semplicemente non facciamo abbastanza esercizio fisico), la nostra frequenza cardiaca rallenta, il nostro sangue si ferma e ci sentiamo stanchi", afferma Harrison Fischer, che possiede un certificato in nutrizione e benessere dalla Cornell University. “Se ci alziamo e facciamo dei salti o ci muoviamo, aumentiamo la nostra frequenza cardiaca e ci sentiamo immediatamente rivitalizzati. Puoi farlo tutte le volte durante il giorno, se necessario.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano 150 minuti di esercizio ogni settimana. Anche se questo può sembrare opprimente, equivale a circa 30 minuti al giorno cinque volte a settimana.
Trucchi veloci per dare energia
A volte la stanchezza è semplicemente il risultato di una singolare, terribile notte di sonno, e probabilmente ci siamo stati tutti. Forse hai dormito a malapena perché il tuo bambino ti ha tenuto sveglio tutta la notte, forse eri sveglio fino a tardi a studiare per un esame o cercando di rispettare un'importante scadenza di lavoro, o forse hai trascorso una serata divertente che si è protratta fino alle ore del crepuscolo.
In ogni caso, questi trucchi "pick-me-up" possono aiutare ad aumentare la prontezza mentale e i livelli di energia durante il giorno.
Fare una passeggiata
“Molti lavori d'ufficio ci richiedono di stare alla nostra scrivania per la maggior parte della giornata. Le pause per camminare possono aiutarti a dare energia", afferma Modell. “Invece di ordinare il pranzo al lavoro, prendi in considerazione di fare una breve passeggiata per prendere il pranzo. Puoi anche trasformare la tua riunione in una riunione ambulante in modo da poter eseguire alcuni passaggi mentre stai ancora lavorando".
Un altro consiglio da professionista è camminare per riempire la bottiglia d'acqua: otterrai due buoni comportamenti al prezzo di uno.
Prendi un po' di sole
"Il sole mattutino preme 'vai' sul tuo orologio interno ed è l'ora del giorno più potente per essere esposto alla luce solare poiché ripristina il tuo sistema circadiano", afferma Turgeon. "Se non c'è il sole, usa una luce che simula il sole o una sveglia". Anche posizionarti vicino a una finestra luminosa durante il giorno può aiutarti a sentirti meno stanco.
Allungare
Analogamente alla camminata, Modell afferma che lo stretching può anche aiutarti a dare energia durante il giorno e ad eliminare un po' di nebbia cerebrale. Alzati in piedi e impiega dai tre ai cinque minuti per allungare.
Fai una doccia veloce
Se hai accesso a una doccia, un tuffo veloce può darti una scarica di adrenalina. Un'altra opzione è quella di spruzzare dell'acqua fredda sul viso o sulle braccia.
Prova un pisolino
Se il tuo corpo e il tuo cervello semplicemente non funzionano bene, opta per un pisolino di 20-30 minuti. Supponendo che tu segua un programma di sonno notturno abbastanza normale, la prima ora per i pisolini è in genere a metà giornata dalle 13:00 circa. alle 15:00 Se questa diventa un'abitudine regolare, o semplicemente non puoi funzionare senza un pisolino, è importante avvisare il tuo medico.
Una parola da Verywell
Che tu abbia a che fare con un sonno di scarsa qualità o una stanchezza continua, è importante capire quanto sia vitale dormire. Oltre a sentirsi fisicamente e mentalmente pigri tutto il giorno, un sonno scarso può contribuire all'aumento di peso, all'abbassamento delle difese immunitarie, all'aumento del rischio di diabete, all'aumento del rischio di problemi cardiaci, alla depressione, all'aumento del rischio di incidenti e disturbi del pensiero, della memoria e dell'umore generale . Se sospetti di avere un disturbo del sonno, come l'apnea notturna o l'insonnia, è meglio consultare un medico che possa valutarti, diagnosticare e curarti.
