L'insonnia è un problema comune in tutto il mondo. Secondo le stime, si ritiene che colpisca circa il 33% della popolazione mondiale. Anche le persone senza insonnia cronica spesso hanno problemi di sonno. Secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC), un terzo degli adulti negli Stati Uniti riferisce di dormire meno della quantità di sonno raccomandata ogni notte. Per questo motivo, è importante comprendere il potenziale impatto che la mancanza di sonno può avere sulla salute, inclusa la salute mentale e il benessere.
La relazione tra sonno e salute mentale
Non è un segreto che il sonno svolga un ruolo importante per una buona salute fisica e mentale. La privazione del sonno può farti sentire irritabile ed esausto a breve termine, ma può anche avere gravi conseguenze sulla salute a lungo termine. La mancanza di sonno è collegata a una serie di conseguenze sfavorevoli per la salute, tra cui malattie cardiache, diabete di tipo 2 e depressione.
Alcune condizioni psichiatriche possono causare problemi di sonno e i disturbi del sonno possono anche esacerbare i sintomi di molte condizioni mentali tra cui depressione, ansia e disturbo bipolare.
La ricerca suggerisce che la relazione tra sonno e salute mentale è complessa. Sebbene sia noto da tempo che il sonno è una conseguenza di molte condizioni psichiatriche, opinioni più recenti suggeriscono che il sonno può anche svolgere un ruolo causale sia nello sviluppo che nel mantenimento di diversi problemi di salute mentale.
In altre parole, i problemi di sonno possono portare a cambiamenti nella salute mentale, ma le condizioni di salute mentale possono anche peggiorare i problemi con il sonno. La mancanza di sonno può innescare l'insorgenza di determinate condizioni psicologiche, sebbene i ricercatori non siano completamente certi delle ragioni alla base di ciò. A causa di questa relazione circolare tra i tuoi schemi di sonno e il tuo stato mentale, è importante parlare con il tuo medico se hai problemi ad addormentarti o a rimanere addormentato.
Fatica
Se hai mai faticato a superare la giornata dopo una notte di rigirarti, conosci bene gli effetti distruttivi della privazione del sonno. I cambiamenti di umore, tra cui una maggiore irritabilità e rabbia, possono rendere molto più difficile far fronte anche allo stress minore della vita quotidiana.
Dormire poco può rendere molto più difficile far fronte anche a uno stress relativamente minore. I fastidi quotidiani possono trasformarsi in importanti fonti di frustrazione. Potresti sentirti esausto, irascibile e frustrato dai fastidi quotidiani. Lo stesso sonno scarso può persino trasformarsi in una fonte di stress. Potresti sapere che hai bisogno di dormire bene la notte, ma poi ti ritrovi a preoccuparti che non sarai in grado di addormentarti o rimanere addormentato ogni notte.
Depressione
L'insonnia e altri problemi di sonno possono essere un sintomo della depressione, ma più recentemente, la ricerca ha implicato la mancanza di sonno nel causare effettivamente la depressione.
Un'analisi di 21 diversi studi ha rilevato che le persone che soffrono di insonnia hanno un rischio doppio di sviluppare la depressione rispetto a coloro che non hanno problemi a dormire. La domanda quindi è se aiutare le persone a migliorare il sonno potrebbe effettivamente ridurre le loro possibilità di sviluppare la depressione .
I ricercatori suggeriscono che affrontare l'insonnia in anticipo può essere una misura preventiva efficace per aiutare a ridurre il rischio di depressione, sebbene siano necessari ulteriori studi su questa possibilità.
Il trattamento dell'insonnia è ovviamente un modo importante per aiutare a migliorare la salute psicologica e la possibilità che tali trattamenti possano essere anche uno strumento efficace per prevenire o addirittura curare i problemi di salute mentale è promettente.
In uno studio su più di 3.700 partecipanti, i ricercatori hanno studiato l'impatto del sonno scarso sui sintomi di depressione, ansia e paranoia. Alcuni dei partecipanti sono stati trattati con la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) per la loro insonnia, mentre altri lo hanno fatto non ricevere alcun trattamento. I ricercatori hanno scoperto che coloro che avevano ricevuto la CBT mostravano anche riduzioni significative di depressione, ansia, paranoia e incubi. Hanno anche riportato un miglioramento del benessere generale, inclusa la loro capacità di funzionare a casa e al lavoro.
Ansia
Come per molte altre condizioni psicologiche, la relazione tra sonno e ansia sembra andare in entrambe le direzioni. Le persone con ansia tendono a sperimentare più disturbi del sonno, ma anche la privazione del sonno può contribuire a sentimenti di ansia. Questo può diventare un ciclo che perpetua sia i problemi di sonno che di ansia.
Inoltre, i problemi del sonno sembrano essere un fattore di rischio per lo sviluppo di disturbi d'ansia. Uno studio ha scoperto che i problemi con il sonno erano un fattore predittivo per il disturbo d'ansia generalizzato nei bambini e negli adolescenti di età compresa tra 9 e 16 anni. Coloro che lottano con problemi di sonno possono avere maggiori probabilità di sviluppare una condizione di ansia, in particolare se i loro problemi di sonno sono prolungato e non trattato.
Affrontare i sentimenti di ansia può essere molto più difficile quando sei stanco di disturbi cronici del sonno. Per questo motivo, dormire poco può peggiorare notevolmente i sintomi dei disturbi d'ansia. Ad esempio, la privazione del sonno non è solo un sintomo comune del disturbo da stress post-traumatico (PTSD) che colpisce tra l'80% e il 90% delle persone con questa condizione, ma si ritiene anche che svolga un ruolo sia nello sviluppo che nel mantenimento di questo disturbo. .
Tuttavia, anche le persone altrimenti sane possono sperimentare effetti negativi sulla salute mentale del sonno scarso. Ad esempio, uno studio ha scoperto che la privazione acuta del sonno ha portato ad un aumento dei livelli di ansia e angoscia negli adulti sani. Quindi, anche se normalmente non provi molta ansia, il sonno scarso può farti sentire agitato. e sconvolto.
Disordine bipolare
I disturbi del sonno sono molto comuni tra le persone con disturbo bipolare. Tali problemi possono includere insonnia, cicli sonno-veglia irregolari e incubi. Il disturbo bipolare è caratterizzato da periodi alternati di stati d'animo depressi ed elevati.
I cambiamenti del sonno possono essere un sintomo della condizione, ma i problemi del sonno possono anche svolgere un ruolo nel corso della condizione, nei risultati del trattamento e nella qualità generale della vita dell'individuo.
Il sonno ridotto può anche causare sintomi di mania o ipomania. La ricerca suggerisce che i cambiamenti nel normale ciclo sonno/veglia hanno preceduto l'inizio di un episodio maniacale nel 25%-65% dei partecipanti. Se soffri di disturbo bipolare, assicurati di parlare con il tuo medico di eventuali difficoltà di sonno che potresti avere avere.
ADHD
Il disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD) è una condizione psichiatrica comune, che colpisce fino al 5,3% dei bambini di età compresa tra sei e 17 anni. L'ADHD è associato a problemi del sonno e la ricerca suggerisce anche che i disturbi del sonno possono essere un fattore predittivo o addirittura un contributo ai sintomi della condizione. Gli studi hanno scoperto che tra il 25% e il 55% dei bambini con ADHD ha anche disturbi del sonno.
I bambini con ADHD possono sperimentare una serie di problemi legati al sonno, tra cui difficoltà ad addormentarsi o rimanere addormentati, difficoltà a svegliarsi, problemi di respirazione del sonno, risvegli notturni e sonnolenza diurna.
Il trattamento dell'ADHD inizia spesso con una valutazione delle abitudini e dei modelli di sonno attuali al fine di affrontare i problemi del sonno sottostanti. Gli studi hanno scoperto che gli interventi sul sonno possono aiutare a migliorare la gravità dei sintomi dell'ADHD oltre a migliorare la qualità generale della vita
Ottenere aiuto
La buona notizia è che poiché i problemi del sonno sono generalmente considerati fattori di rischio modificabili per molte condizioni, trovare modi per migliorare la qualità e la quantità del sonno può essere utile per alleviare i sintomi di questi disturbi mentali. Ciò non significa che dormire di più sia una cura o una soluzione rapida, ma dormire meglio può essere una parte importante di un piano di trattamento completo.
È la relazione bidirezionale tra sonno e salute mentale che offre ad alcuni ricercatori la speranza che trovare modi per migliorare il sonno possa avere un impatto benefico su una serie di condizioni. In termini pratici, se migliorare il sonno potrebbe migliorare la salute mentale, gli interventi progettati per aiutare le persone a dormire potrebbero essere uno strumento utile durante il trattamento psicologico.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per saperne di più sull'efficacia di tali trattamenti, ci sono alcune prove che i trattamenti che si concentrano sul miglioramento del sonno possono alleviare alcuni sintomi. Ad esempio, uno studio ha scoperto che i trattamenti mirati del sonno erano utili per ridurre i sintomi del disturbo da stress post-traumatico
La ricerca ha anche dimostrato che i trattamenti psicologici possono essere utili per il trattamento di alcuni disturbi del sonno. Uno studio, ad esempio, ha scoperto che la terapia cognitivo-comportamentale (CBT) basata su Internet è stata utile per alleviare i sintomi dell'insonnia.
Se hai avuto problemi con il sonno o stai riscontrando un'eccessiva sonnolenza diurna, parla con il tuo medico delle opzioni di trattamento. Il medico potrebbe voler condurre uno studio del sonno per esaminare meglio i tuoi schemi di sonno notturno. Possono quindi consigliare trattamenti appropriati per qualsiasi disturbo del sonno sottostante che potrebbe compromettere la capacità di riposare. Trattare precocemente i tuoi problemi di sonno è importante per proteggere il tuo benessere fisico e mentale.
far fronte
Le raccomandazioni per il trattamento del sonno scarso o dei disturbi del sonno sono generalmente le stesse indipendentemente dal fatto che tu abbia o meno una condizione psichiatrica. Gli approcci preliminari di solito si concentrano sui cambiamenti dello stile di vita che puoi apportare che possono aiutarti a dormire meglio la notte. Evitare gli interruttori del sonno (come caffeina, nicotina e alcol) e praticare buone abitudini del sonno sono esempi di cambiamenti nello stile di vita che puoi apportare e che possono aiutare.
Oltre a cercare aiuto da professionisti medici, ci sono anche passaggi che puoi intraprendere da solo per migliorare il tuo sonno e il tuo benessere. Avere una buona igiene del sonno, o pratiche che supportano il sonno, sono fondamentali per rimanere riposati ed evitare la sonnolenza diurna.
Alcune cose che puoi fare:
- Limita i sonnellini. Troppo sonno durante il giorno può avere un effetto sulla tua capacità di cadere o rimanere addormentato durante la notte. I pisolini di 20-30 minuti al giorno possono aiutarti a sentirti più vigile e riposato senza interrompere il sonno notturno.
- Stabilisci una routine notturna. Attieniti a una serie di abitudini che ti aiutino a prepararti al riposo ogni notte. Fai un bagno, leggi un libro o pratica qualche minuto di meditazione per calmare il tuo corpo. Ripeti queste routine ogni notte per aiutare a creare l'atmosfera per una buona notte di sonno.
- Evita la caffeina o gli stimolanti troppo vicino al momento di coricarti. Consumare caffè, soda o altri prodotti contenenti caffeina nel tardo pomeriggio o alla sera può rendere difficile addormentarsi.
- Spegni i tuoi dispositivi. Guardare la televisione o giocare con il telefono prima di coricarsi può rendere più difficile rilassarsi e sistemarsi per dormire. Prova a impostare dei limiti quando smetti di usare i tuoi dispositivi prima di andare a letto.
Parla con un professionista della salute mentale se sospetti che i tuoi problemi di sonno possano essere causati o contribuire a una condizione di salute mentale. Depressione, ansia e altri disturbi psichiatrici possono interferire con il sonno, ma affrontare i problemi del sonno può anche avere un impatto positivo sui sintomi psicologici.
Se i cambiamenti dello stile di vita non alleviano i problemi di sonno, il medico può raccomandare psicoterapia e farmaci.
Una parola da Verywell
Gli effetti negativi di un sonno scarso sono ben documentati, compreso il profondo impatto sulla salute mentale e sul benessere emotivo. Lo scarso sonno può spesso essere un sintomo o una conseguenza di una condizione psicologica esistente, ma si pensa anche che i problemi del sonno causino o contribuiscano all'insorgenza di diversi disturbi mentali tra cui depressione e ansia.
Per questo motivo, affrontare tempestivamente i problemi del sonno è importante per proteggere la salute e il benessere generale. Apportare modifiche allo stile di vita che promuovono un buon sonno può essere d'aiuto, ma parla con il medico se i tuoi problemi di sonno persistono. Un disturbo del sonno sottostante o una condizione medica potrebbe avere un ruolo nei tuoi problemi di sonno.