Come lo stress può causare aumento di peso

Lo stress può avere un impatto significativo sulla tua capacità di mantenere un peso sano. Può anche impedirti di perdere peso. Che sia il risultato di alti livelli di cortisolo, l'ormone dello stress, di comportamenti malsani indotti dallo stress o di una combinazione dei due, il legame tra stress e aumento di peso è lampante.

Il legame tra stress e cortisolo

I ricercatori sanno da tempo che l'aumento del cortisolo, l'ormone dello stress, può portare ad un aumento di peso. Ogni volta che sei stressato, le ghiandole surrenali rilasciano adrenalina e cortisolo e, di conseguenza, il glucosio (la tua fonte primaria di energia) viene rilasciato nel flusso sanguigno. Tutto questo viene fatto per darti l'energia di cui hai bisogno per fuggire da una situazione rischiosa (nota anche come risposta di lotta o fuga).

Una volta che la minaccia si è placata, l'adrenalina svanisce e il picco di zucchero nel sangue diminuisce. Questo è il momento in cui il cortisolo prende il sopravvento per ricostituire rapidamente la tua scorta di energia.

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Guarda ora: 5 modi in cui lo stress può causare aumento di peso

Cortisolo e Voglie di Zucchero

Metti alla prova la voglia di zucchero. Poiché lo zucchero fornisce al tuo corpo l'energia rapida di cui pensa di aver bisogno, è spesso la prima cosa che raggiungi quando sei stressato.

Lo svantaggio di consumare così tanto zucchero è che il tuo corpo tende a immagazzinare zucchero, soprattutto dopo situazioni stressanti. Questa energia viene immagazzinata principalmente sotto forma di grasso addominale, che può essere particolarmente difficile da eliminare. E così inizia il circolo vizioso: stressarsi, rilasciare cortisolo, aumentare di peso, desiderare più zucchero, mangiare più zucchero, aumentare di peso.

Cortisolo e metabolismo

Anche se non stai mangiando cibi ricchi di grassi e zuccheri, il cortisolo rallenta anche il metabolismo, rendendo difficile perdere peso.

Nel 2015, i ricercatori della Ohio State University hanno intervistato le donne sullo stress che avevano sperimentato il giorno precedente prima di dar loro da mangiare un pasto ricco di grassi e ipercalorico. Dopo aver terminato il pasto, gli scienziati hanno misurato i tassi metabolici delle donne (la velocità con cui hanno bruciato calorie e grassi) e hanno esaminato i livelli di zucchero nel sangue, colesterolo, insulina e cortisolo.

I ricercatori hanno scoperto che, in media, le donne che hanno segnalato uno o più fattori di stress durante le 24 ore precedenti hanno bruciato 104 calorie in meno rispetto alle donne non stressate. Ciò potrebbe comportare un aumento di peso di 11 libbre in un anno. Le donne stressate avevano anche livelli di insulina più alti, un ormone che contribuisce all'accumulo di grasso.

Abitudini malsane indotte dallo stress

Oltre ai cambiamenti ormonali legati allo stress, lo stress può anche portarti a impegnarti nei seguenti comportamenti malsani, che possono causare un aumento di peso:

• Mangiare emotivo: L'aumento dei livelli di cortisolo può non solo farti desiderare cibo malsano, ma l'eccesso di energia nervosa può spesso farti mangiare più del normale. Potresti scoprire che fare uno spuntino o allungare la mano per un secondo aiuto ti fornisce un sollievo lo stress ma rende più difficile una sana gestione del peso.
• Mangiare "accessibile" o fast food: Quando siamo stressati, e non stiamo pianificando, tendiamo a mangiare la prima cosa che vediamo e/o ciò che è prontamente disponibile e accessibile, che non è sempre l'opzione più salutare. Potresti anche essere più propenso a guidare attraverso un fast food, piuttosto che dedicare tempo ed energia mentale per cucinare un pasto equilibrato e sano.
• Esercizio di meno: Con tutte le richieste sul tuo programma, l'esercizio potrebbe essere una delle ultime cose sulla tua lista di cose da fare. Se è così, non sei solo. Un lungo tragitto giornaliero e le ore trascorse seduti dietro una scrivania possono lasciare poche opportunità per l'attività fisica.
• Saltare i pasti: Quando ti destreggi tra una dozzina di cose contemporaneamente, mangiare un pasto sano può cadere nell'elenco delle priorità. Potresti ritrovarti a saltare la colazione perché sei in ritardo o a non pranzare perché c'è troppo nella tua lista di cose da fare.
• Dormire di meno: Molte persone riferiscono problemi a dormire quando sono stressate. E la ricerca ha collegato la privazione del sonno a un metabolismo più lento. Sentirsi troppo stanchi può anche ridurre la forza di volontà e contribuire ad abitudini alimentari malsane.

Come spezzare il ciclo di stress e aumento di peso

Quando sei stressato, è probabile che i comportamenti sani mangiare correttamente e fare esercizio fisico regolarmente possano facilmente cadere nel dimenticatoio. Mantenere un programma e/o una routine può aiutare a rendere questi comportamenti salutari un'abitudine e combattere i cambiamenti di peso legati allo stress. Ecco alcune strategie che possono aiutarti a interrompere il ciclo di stress e aumento di peso:

• Fai dell'esercizio una priorità. L'esercizio è una componente fondamentale della riduzione dello stress e della gestione del peso. Può aiutarti ad affrontare entrambi i problemi contemporaneamente, quindi è essenziale per scongiurare l'aumento di peso dovuto allo stress. Sia che tu vada a fare una passeggiata durante la pausa pranzo o che vada in palestra dopo il lavoro, incorpora un regolare esercizio fisico nella tua routine.
• Mangia cibi più salutari. Non hai bisogno di carboidrati o grassi per farti sentire meglio. Uno dei pochi studi che ha testato l'efficacia dei cibi di conforto nel migliorare l'umore ha scoperto che mangiare cibi di conforto relativamente più sani, come i popcorn scoppiati ad aria, ha le stesse probabilità di aumentare l'umore negativo quanto i cibi "malsani". è rifornito con questi tipi di alimenti renderà più facile prendere un'opzione più sana durante i periodi di forte stress.
• Pratica un'alimentazione consapevole. Concentrarsi su ciò che si sta mangiando, senza distrazioni, può aiutare a ridurre lo stress, favorire la perdita di peso e prevenire l'aumento di peso. Uno studio ha scoperto che le donne in sovrappeso che hanno avuto uno stress basato sulla consapevolezza e un allenamento nutrizionale sono state in grado di evitare meglio il mangiare emotivo e avevano livelli di stress più bassi, il che ha portato a meno grasso della pancia nel tempo. senza la distrazione del telefono o della TV.
• Tieni un diario alimentare. Prestare attenzione alle tue abitudini alimentari può aiutarti a ottenere il controllo sul consumo di cibo. Una revisione del 2011 degli studi che hanno esaminato il legame tra l'automonitoraggio e la perdita di peso ha rilevato che coloro che tenevano un diario alimentare avevano maggiori probabilità di gestire il proprio peso rispetto a quelli che non lo facevano. assunzione o scrivi tutto in un diario alimentare, essere più consapevole di ciò che metti in bocca potrebbe migliorare le tue abitudini alimentari.
• Bevi più acqua. È facile confondere la sete con la fame. Ma confondere queste due voglie può portarti a mangiare più calorie di quelle di cui il tuo corpo ha bisogno, provocando un aumento di peso. È molto più facile identificare la fame dopo aver eliminato qualsiasi lieve disidratazione. Se sono trascorse solo un paio d'ore da quando hai mangiato e hai fame, prova a bere prima un po' d'acqua. Se hai ancora fame, fai uno spuntino.
• Incorpora strategie per alleviare lo stress nella tua vita quotidiana. Sia che ti piaccia lo yoga o che trovi conforto nella lettura di un buon libro, prova ad aggiungere semplici antistress come fare un respiro profondo, ascoltare musica o fare una passeggiata nella tua routine quotidiana. In questo modo puoi ridurre i livelli di cortisolo, aiutandoti a gestire il tuo peso.

Una parola da Verywell

Se il tuo stress e/o l'aumento di peso correlato allo stress ti causano angoscia o ti rendono ingestibile per adempiere alle responsabilità quotidiane, potrebbe essere il momento di cercare una salute professionale. La psicoterapia, e in particolare la terapia cognitivo comportamentale (CBT), può essere molto utile nell'insegnare le abilità di coping per gestire meglio lo stress e il peso.