Se soffri di disturbo d'ansia sociale (SAD), probabilmente tendi a pensare troppo, lascia che le tue emozioni governino i tuoi pensieri e hai difficoltà a gestire lo stress in questo momento. Usa questi suggerimenti per far fronte quando la tua mente è il tuo peggior nemico.
Smettila di pensare troppo
Il pensiero eccessivo, noto anche come ruminazione, si riferisce a quei pensieri ripetitivi che continuano a giocare nella tua testa, come "Tutti pensano che io sia un idiota" o "La gente deve vedere quanto sono ansioso". Usa i suggerimenti seguenti per aiutarti a gestire questo tipo di pensiero.
- Scrivilo: Tieni un diario per tenere traccia di quando, dove, perché e come ruminate. Ciò significa scrivere e tenere traccia di ogni volta che hai pensieri negativi o parli con te stesso del presente, del passato o del futuro. Tenere traccia ti aiuterà a identificare i modelli, come essere un preoccupato a tarda notte, che è il primo passo per tenere i pensieri sotto controllo.
- Attenzione ai trigger: I tuoi pensieri ruminativi sono quasi certamente innescati da segnali nel tuo ambiente, sia che ciò significhi scivolare in pensieri preoccupanti una volta che vai a letto o la prima cosa al mattino quando inizi a contemplare la tua giornata. Invece, prova a cambiare le cose in modi che rompono quelle associazioni. Ad esempio, leggi un libro accattivante prima di andare a letto o pianifica di alzarti non appena suona la sveglia. Questo ti aiuterà a rompere l'abitudine alla preoccupazione che hai sviluppato
- Sviluppa nuove abitudini: Sviluppa strumenti a cui puoi attingere quando iniziano i pensieri socialmente ansiosi. Questi potrebbero includere fare una passeggiata, guardare un programma televisivo preferito, praticare la meditazione o usare l'aromaterapia per rilassarsi. Fai queste cose in modo coerente per un periodo di un mese e presto diventeranno le tue nuove e più sane risposte ai sentimenti di ansia sociale.
- Rivolgiti a un professionista: A volte la ruminazione è così grave che richiede l'aiuto di un professionista per tenerla sotto controllo. Se hai provato molte delle strategie sopra descritte senza successo, potrebbe essere necessario l'aiuto di un terapeuta o di un consulente per mettere le cose in prospettiva e sviluppare piani d'azione per arrivare alla causa principale della tua ansia sociale. Può anche darsi che l'uso di farmaci possa essere utile con ruminazioni che non migliorano con altri approcci.
Controlla le emozioni
Uno studio di revisione del 2015 ha confermato che gli individui con SAD vivono con una vasta gamma di deficit di regolazione delle emozioni. Ciò significa che probabilmente tendi ad avere emozioni in fuga, oltre ai pensieri in fuga.
I sentimenti di ansia tendono a nutrirsi da soli, lasciandoti ancora più ansioso.
I sentimenti di ansia tendono a nutrirsi da soli, lasciandoti ancora più ansioso. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per tenere sotto controllo quei cicli di emozioni.
- Identifica cosa stai provando: Non puoi aggiustare il modo in cui ti senti se non sai cosa provi! Pensa all'ultima volta che hai avuto una grave ansia in una situazione sociale o prestazionale. Quali trigger erano presenti? Che sensazioni hai avuto? Come hai vissuto quelle emozioni? Ad esempio, potresti aver avuto un attacco di panico proprio prima di una presentazione al lavoro e quei sentimenti di panico ti hanno fatto sentire ancora più ansioso e incompetente nel tuo lavoro. Non giudicare quei sentimenti o rischi di peggiorarli. Piuttosto, possederli e prestare loro attenzione.
- Distraiti: A volte hai solo bisogno di calmarti. In quelle situazioni, è meglio reindirizzare la tua attenzione. Prova a spostare la tua attenzione su altre cose. Se una presentazione di lavoro nel corso della giornata ti sta divorando, prova a fare qualcosa che richiede impegno mentale, come affrontare un progetto difficile, che è totalmente estraneo. Spostare la tua attenzione dall'innesco dei tuoi sentimenti ansiosi ti aiuterà a tenere sotto controllo le tue emozioni negative.
- Rivaluta la situazione: Se ti trovi in una situazione meno intensa in cui hai tempo per lavorare con i tuoi pensieri, prova a utilizzare la tattica della rivalutazione. Questo metodo implica pensare alle situazioni in modi nuovi che aiutano a ridurre le tue emozioni negative. Ad esempio, se ti sei imbattuto nella presentazione del tuo lavoro, invece di sentirti incompetente, congratulati con te stesso per aver semplicemente avuto il coraggio di portarlo a termine nonostante le tue paure. Ciò ti aiuterà a gestire le tue emozioni negative.
- Fermati e rallenta: Quando provi sentimenti estremi di ansia sociale, non reagire. Invece, prova a fare alcuni esercizi di rilassamento, scrivi nel tuo diario (come descritto sopra) o pratica la meditazione. Impegnarsi in questi comportamenti adattivi interromperà il ciclo tra pensieri ansiosi ed emozioni in fuga. Proprio come leggere un libro prima di andare a letto o saltare con la sveglia, avere nuove attività positive per rispondere in modi più sani ai vecchi fattori scatenanti ti porterà sulla strada giusta per gestire i sentimenti ansiosi.
Antistress
A volte hai solo bisogno di un modo per scaricare rapidamente lo stress quando ti trovi in situazioni sociali o di performance impegnative. Di seguito sono riportati alcuni suggerimenti per fermare lo stress quando sei in preda al panico.
- Chattare: "Ma non posso! E la mia ansia sociale?" Questi tipi di pensieri potrebbero attraversarti la testa mentre pensi di contattare un amico o un familiare per far fronte allo stress. Non lasciare che ti ostacoli. Pensa alla persona che ti fa sentire meno ansioso e scegli il metodo di comunicazione più semplice (pensa a messaggi, chat o social media). Idealmente, quella persona dovrebbe avere un atteggiamento ottimista, la capacità di ridere dei problemi della vita e una buona dose di empatia. Scegli qualcuno che sia in grado di capire lo stress che stai attraversando: un compagno di un gruppo di supporto per l'ansia sociale sarebbe un'ottima scelta! Se non riesci a trovare nessuno al momento, prova a inviare un'e-mail solo per sfogare i tuoi sentimenti e alleviare la tensione che provi.
- Usa strategie di rilassamento: Li conosci tutti: respirazione profonda, rilassamento muscolare progressivo, immaginazione guidata: qualunque cosa tu scelga, fallo e basta! Se non hai mai provato alcuna strategia di rilassamento, ora è il momento.
- Fai un passo indietro: Non devi concentrarti sulla tua ansia sociale! Concediti il permesso di prenderti una pausa di 20 minuti per avere una prospettiva su ciò che provi. Vai a fare una passeggiata, non combattere i tuoi sentimenti, ma piuttosto accettali per quello che sono ma non concentrarti su di essi. Dì a te stesso: "Sì, mi sento ansioso, ma passerà". Prendersi del tempo può aiutarti a riformulare la situazione come meno minacciosa.
- Focalizza i tuoi sensi verso l'esterno: Quando l'ansia sociale prende piede, potresti ritrovarti a concentrarti dentro di te. Invece, sposta la tua attenzione verso i tuoi sensi. Ascolta la musica, inspira un profumo delizioso o assapora del buon cibo. Il tatto e la vista possono essere coinvolti anche accarezzando un animale domestico o ammirando bellissime opere d'arte. Porta la tua consapevolezza al presente per aiutarti a distaccarti dallo stress.
Una parola da Verywell
È facile scivolare nel pensare troppo quando si vive con un disturbo d'ansia. Essere proattivi riguardo allo stress è la migliore strategia per combattere questo tipo di spirale negativa. Impegnati ogni giorno a fare piccoli passi per migliorare la tua mente e il tuo umore e noterai una differenza a lungo termine.