La rabbia tende ad essere sconvolgente in ogni caso, ma probabilmente sai bene che non è sempre facile sapere come affrontarla. Ecco un metodo collaudato per aiutarti a ridurre la rabbia prima che possa peggiorare e alcuni suggerimenti per farla funzionare.
Il piano è di prendersi un "time-out", che significa allontanarsi brevemente da una situazione di rabbia che sta peggiorando e lasciarsi raffreddare. Di seguito sono descritti i passaggi necessari per pianificare un timeout e per eseguirlo.
Come creare il tuo piano di sospensione della rabbia
Passo 1. Fai un piano su come affrontare la rabbia prima ti ritrovi in una situazione calda. L'idea è quella di decidere in anticipo su cosa farai per calmare la situazione e te stesso. Pensa a dove sarai e chi altro ci sarà. Scegli un luogo tranquillo e rilassante dove recarti in loco nel caso tu abbia bisogno di una pausa. Trova alcune cose che puoi fare per rinfrescarti durante una pausa, come esercizi di respirazione profonda o di consapevolezza.
Passo 2. Pianifica quello che vorresti dire per spiegare che ti sei preso una pausa. È importante essere molto chiari e aperti riguardo ai tuoi sentimenti e ai tuoi bisogni.
Passaggio 3. Una volta che sei sul posto, stai attento ai "segnali del corpo" che avvertono che una situazione sta diventando troppo calda per te e la tua rabbia sta aumentando. I segnali del corpo possono includere una frequenza cardiaca più rapida e un livello più elevato di tensione corporea. Presta attenzione a come si sente il tuo corpo. Ricorda, prima prendi la tua rabbia, meglio riuscirai a gestirla.
Passaggio 4. Se qualcosa ti fa arrabbiare che non coinvolge un'altra persona e puoi sentire la tua rabbia aumentare, è il momento di una pausa. Rimuoviti dalla situazione il prima possibile.
Se ti senti arrabbiato con un'altra persona o un gruppo, digli che hai bisogno di una pausa. Ma non alzarti e andartene. Spiega invece come ti senti e perché hai bisogno di scusarti per qualche minuto.
Usa le affermazioni "I" nella tua spiegazione. Ad esempio, non dire: "voi fammi così arrabbiare che devo solo lasciare la stanza." Invece, dì: "io lo sto notando io comincio ad arrabbiarmi. Così io mi ci vorrà qualche minuto per calmarmi, e poi io Mi piacerebbe se potessimo continuare la nostra conversazione."
Passaggio 5. Mentre spieghi le azioni che farai, fai uno sforzo per gestire la tua rabbia. Prova alcune di queste abilità di coping per gestire lo stress.
Passaggio 6. Una volta che sei nel tuo spazio di pausa, ricorda che dovresti rinfrescarti. Non lasciarti coinvolgere da cose che sostengono o aumentano la tua rabbia, come ripensare alla situazione nella tua mente o pensare a chi ha detto cosa e come ti ha fatto sentire. Praticare la consapevolezza può aiutarti a non farti prendere dai pensieri negativi e dal parlare con te stesso.
Passaggio 7. Dopo che la tua rabbia è scesa a un livello più gestibile e prima di tornare alla situazione che hai lasciato, pensa a cosa farai e dirai quando ci arriverai. Prenditi un momento per mettere in pratica il tuo piano per assicurarti di poterlo rispettare.
Passaggio 8. Quando sei pronto con il tuo piano, torna alla situazione e mettilo in atto. Se stavi parlando con un'altra persona o un gruppo, esprimi il tuo apprezzamento per la loro comprensione. Ringraziali per averti dato l'opportunità di calmarti.
Suggerimenti per far funzionare il tuo time-out
Per dare al tuo piano di pausa le migliori possibilità di lavorare per controllare la tua rabbia, prova questi suggerimenti:
- Pianificare in anticipo. I time-out non dovrebbero essere imprevedibili o improvvisi. Pensa in anticipo a dove puoi andare e alle cose che puoi fare durante una pausa.
- Pratica. Più pratichi il tuo piano di time-out, più facile sarà usarlo.
- I time-out non sono fughe. Assicurati di tornare sempre alla situazione in modo che possa essere risolta con calma ed efficacia.
- Fai sapere agli altri che ti prenderai delle pause per evitare che i momenti di rabbia diventino più accesi. Le persone con cui lo condividi rispetteranno il tuo impegno nei rapporti con loro.
- Tieni presente che i timeout non saranno sempre efficaci. Cerca ulteriori opportunità per imparare a gestire la rabbia. Ricorda, più "strumenti" hai per tenere sotto controllo la tua rabbia, meglio la gestirai quando se ne presenterà la necessità. Se continui ad avere difficoltà a gestire la tua rabbia, prendi in considerazione la possibilità di ottenere una terapia con un professionista della salute mentale.