Alcuni psicoterapeuti ora raccomandano l'inserimento nel diario, chiamato anche scrittura espressiva, per aiutare le persone a far fronte ai sintomi del disturbo da stress post-traumatico (PTSD). Se hai il disturbo da stress post-traumatico, ecco come può essere d'aiuto l'inserimento nel diario e come farlo.
Panoramica
Il diario è un metodo per aiutare le persone a far fronte a qualsiasi tipo di evento traumatico. È stato scoperto che la scrittura espressiva migliora la salute fisica e psicologica delle persone con una serie di condizioni di salute fisica e mentale. Uno dei vantaggi dell'inserimento nel diario è che è poco costoso - il costo di carta e penna - e può essere fatto quasi ovunque e in qualsiasi momento.
Alcuni dei benefici per la salute dell'inserimento nel diario includono il miglioramento della funzione cognitiva, il contrasto di molti degli effetti negativi dello stress e il rafforzamento della funzione immunitaria.
Benefici per le persone con disturbo da stress post-traumatico
Negli ultimi anni, la ricerca ha dimostrato che l'inserimento nel diario può aiutare le persone con disturbo da stress post-traumatico in molti modi diversi. Psicologicamente, la scrittura espressiva sembra aiutare le persone ad affrontare meglio i sintomi del disturbo da stress post-traumatico, come l'ansia e la rabbia.
Inoltre, stiamo imparando che gli eventi traumatici possono portare non solo allo stress post-traumatico, ma anche alla crescita post-traumatica. In altre parole, ci possono essere i lati positivi e l'esperienza del trauma può anche aiutare a cambiare in modo positivo. È stato scoperto che la scrittura espressiva non solo migliora i sintomi del disturbo da stress post-traumatico e li affronta, ma sembra anche aiutare a favorire la crescita post-traumatica o la capacità di trovare un significato e avere cambiamenti positivi nella vita a seguito di un evento traumatico.
Prima di iniziare
Prima di scrivere un diario, trova un taccuino e una penna preferita. Alcune persone preferiscono avere più di un quaderno, riservandone uno da usare come diario della gratitudine e l'altro per includere tutti gli altri pensieri e sentimenti. Potresti voler pensare a dove terrai il tuo diario tra gli scritti. Alcune persone preferiscono tenerlo in un luogo privato, mentre altri non ne sentono la necessità. La cosa più importante è che le tue parole siano accessibili solo a chi desideri leggerle.
Passaggi per l'inserimento nel diario
Segui questi sei passaggi per iniziare a inserire nel diario:
- Trova un momento e un luogo tranquillo dove ci saranno poche distrazioni. Non preoccuparti, tuttavia, se c'è del rumore o se hai solo un breve periodo di tempo. Alcune persone trovano che scrivere alla stazione degli autobus, su un autobus o anche durante una pausa di cinque minuti durante il giorno sia molto utile.
- Prenditi qualche minuto per pensare a come il tuo disturbo da stress post-traumatico o un evento traumatico ha avuto un impatto su di te e sulla tua vita.
- Inizia a scrivere dei tuoi pensieri e sentimenti più profondi riguardo al tuo disturbo da stress post-traumatico o all'evento traumatico che hai vissuto. Se possibile, scrivi per almeno 20 minuti. (Nota, questo è l'ideale, ma ancora una volta, qualsiasi quantità di tempo è spesso utile, specialmente se trovi difficile isolare questa quantità di tempo ogni giorno.)
- Una volta che hai finito di scrivere, leggi quello che hai scritto e presta attenzione a come ti senti. Nota eventuali cambiamenti nei tuoi pensieri o sentimenti come risultato della scrittura.
- Sebbene siano stati riscontrati benefici a lungo termine della scrittura, scrivere del tuo disturbo da stress post-traumatico o di un evento traumatico all'inizio farà naturalmente emergere pensieri e sentimenti angoscianti, quindi assicurati di avere un piano per gestire questo disagio.
- Ripeti i passaggi da 1 a 5, scrivendo sullo stesso argomento per almeno altri due giorni. È stato scoperto che scrivere sullo stesso argomento in giorni consecutivi può aiutare a organizzare e migliorare la chiarezza dei tuoi pensieri e sentimenti su un evento stressante. Potresti essere sorpreso dalla chiarezza che può portare l'inserimento nel diario.
Suggerimenti per l'inserimento nel diario
Ecco alcuni altri suggerimenti da tenere a mente mentre scrivi:
- Non preoccuparti dell'ortografia o della grammatica. Concentrati semplicemente sull'abbattimento di tutti i tuoi pensieri e sentimenti.
- Cerca di essere il più descrittivo possibile nella tua scrittura. Ad esempio, quando descrivi i tuoi sentimenti, scrivi dei pensieri collegati a quei sentimenti e di come quelle emozioni si sono sentite nel tuo corpo (ad esempio, "Il mio cuore batteva forte" o "I miei muscoli erano molto tesi."). Ciò contribuirà ad aumentare la tua consapevolezza e la chiarezza delle tue emozioni e dei tuoi pensieri.
- Potresti trovare utile conservare ciò che scrivi in modo da poterlo guardare per vedere come i tuoi pensieri e sentimenti sono cambiati nel corso dell'utilizzo di questa strategia di coping. Tuttavia, se sei preoccupato che gli altri trovino i tuoi scritti, dovresti trovare un modo sicuro e protetto per buttarli via.
- All'inizio può essere importante dedicare del tempo ogni giorno a scrivere. Tuttavia, puoi anche usare la scrittura espressiva ogni volta che accade qualcosa di stressante. Può essere una buona strategia di coping da aggiungere al tuo repertorio di coping sano.
Suggerimenti per l'inserimento nel diario
Ecco alcuni suggerimenti per iniziare o per continuare quando ti senti bloccato:
- Ci sono modi in cui puoi usare la tua esperienza per aiutare gli altri? Scambia idee.
- Descrivi alcune delle principali cause di stress nella tua vita ora. È cambiato dalla tua esperienza traumatica? Se é cosi, come? Puoi individuare perché?
- In che modo la tua esperienza ha influito sugli altri? Potrebbero essere altri che erano coinvolti o le persone nella tua vita ora.
- C'è qualcosa che vorresti aver davvero preso il tempo di apprezzare prima dell'esperienza o che avresti dato qualcosa per avere indietro?
- Cosa vorresti poter fare diversamente o cambiare? Perché?
- Scrivi della tua esperienza traumatica. Sii il più dettagliato possibile su ciò che è successo e su come ti ha fatto sentire, sia emotivamente che fisicamente.
- Scrivi ciò che hai imparato dall'esperienza, che sia positiva o negativa. In che modo l'esperienza ti influenza ora? Dare dettagli.
Alla ricerca del positivo
Sapere che le persone con disturbo da stress post-traumatico sperimentano non solo lo stress ma anche la crescita post-traumatica può portare un piccolo raggio di luce a una situazione difficile. Alcune persone hanno scoperto che prendersi il tempo per scrivere di questi cambiamenti positivi, in sostanza, scrivere sulla gratitudine, è utile mentre guariscono.
Se stai cercando prove di una crescita post-traumatica nella tua vita, pensa a qualcosa che potresti chiamare un "rivestimento d'argento" della tua esperienza. Alcune persone parlano dei "doni del disturbo da stress post-traumatico" o dei "benefici del disturbo da stress post-traumatico" quando parlano di questi cambiamenti. Certamente, potresti aver bisogno di fare uno sforzo per farlo, specialmente se hai sviluppato solo di recente un disturbo da stress post-traumatico e l'evento traumatico che ha stimolato il tuo disagio è abbastanza recente.
Col tempo, e oltre a superare le difficoltà della tua vita legate alla tua diagnosi, potresti iniziare ad avere momenti in cui ti sorprendi a scrivere "cosa mi ha insegnato il disturbo da stress post-traumatico". Esprimere i tuoi pensieri per iscritto in questo modo può non solo aiutarti a superare l'orrore del trauma, ma può renderti più consapevole della tua guarigione lungo il percorso.
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