Le persone con disturbi d'ansia spesso hanno difficoltà ad addormentarsi e a rimanere addormentate durante la notte. Ad esempio, le persone con disturbo di panico possono essere più inclini ad avere pensieri ansiosi e paurosi durante la notte. E non è raro che gli attacchi di panico siano più diffusi prima di andare a letto, impedendoti di riposare bene la notte.
Tuttavia, girarsi e rigirarsi non deve essere il tuo destino. L'utilizzo di questi suggerimenti ti aiuterà a ridurre l'ansia notturna e a stabilire abitudini migliori per favorire un sonno tranquillo.
Metti da parte abbastanza tempo per dormire
Molte persone non dedicano abbastanza tempo per dormire bene la notte. L'American Academy of Sleep Medicine raccomanda agli adulti di dormire sette o più ore a notte per evitare i rischi per la salute di un sonno inadeguato cronico.
La ricerca mostra che ottenere la quantità di riposo raccomandata può migliorare l'umore e le prestazioni, facendoti sentire più vigile, felice e riposato.
Per ottenere la giusta quantità di sonno, prova ad andare a letto il prima possibile. Molte persone aspetteranno di andare a letto fino a quando non sarà troppo tardi per dormire a sufficienza. L'ansia può aumentare se guardi costantemente l'orologio e noti che non ti riposerai abbastanza. Ad esempio, molte persone andranno a letto tardi e penseranno: "È così tardi. Ora dormirò solo cinque ore. Domani sarò un tale disastro!" Tale pensiero negativo contribuirà solo alla tua preoccupazione.
Crea una routine della buonanotte
Una routine della buonanotte è un ottimo modo per rilassarsi e distendersi prima di andare a dormire. Creando una routine, dici al tuo corpo e alla tua mente che ti stai preparando per dormire. Questo rituale prima del sonno può consistere in molte attività, come fare la doccia, lavarsi i denti o pregare. Queste attività hanno lo scopo di calmare e ridurre l'energia in modo da essere più in grado di passare a un sonno riposante.
Le tecniche di rilassamento sono anche un modo efficace per lasciar andare la tensione prima di andare a letto. Ad esempio, la visualizzazione può aiutarti a distogliere la mente dalle preoccupazioni e a concentrarti su pensieri più tranquillizzanti. Il rilassamento muscolare progressivo o l'impegno in alcuni tratti di yoga possono aiutare il corpo a rilasciare lo stress. Altre strategie di cura di sé, come tenere un diario o leggere, possono aiutarti a riflettere e rallentare i tuoi pensieri.
Preparati per il giorno successivo
Parte di ciò che può tenerti sveglio la notte è la preoccupazione e il nervosismo per il giorno successivo. Per eliminare parte dello stress, può essere utile essere più preparati per il giorno successivo. Ad esempio, potresti trovare che riduce l'ansia disporre i vestiti in anticipo, scrivere un elenco di cose da fare o fare i bagagli per il lavoro in modo che siano pronti per partire. Puoi rendere questi preparativi parte della tua routine prima di coricarti.
Mantieni ore di sonno costanti
Per mantenere il tuo corpo in un ciclo regolare di sonno, è importante rimanere coerenti con le ore di sonno. Ciò significa cercare di andare a letto la sera e svegliarsi la mattina più o meno alla stessa ora ogni giorno. Il tuo corpo si abituerà al programma di sonno che imposti, aiutandoti ad addormentarti più facilmente e a rimanere addormentato per tutta la notte.
Molte persone trovano difficile mantenere le ore di sonno di routine durante il fine settimana. Tuttavia, se hai sempre ore di sonno irregolari nei fine settimana, ti prepari ad avere problemi di sonno durante la settimana. Spostare l'orario di veglia e di sonno di un'ora o due non dovrebbe annullare completamente il tuo programma di sonno per il resto della settimana. Ma se ti impegni a ottenere un riposo migliore e più coerente, dovrai mantenere le tue ore il più stabili possibile.
Tagliare la caffeina in anticipo
Se hai difficoltà ad addormentarti, è importante smettere di bere caffeina molto prima durante la giornata, entro le 14:00. per assicurarti di dormire entro le 23:00. Eliminare bruscamente la caffeina dalla tua dieta può causare alcuni importanti sintomi di astinenza, come mal di testa e aumento dell'ansia. Quindi cerca invece di ridurre gradualmente il numero di bevande contenenti caffeina che bevi al giorno. Alla fine, potresti voler limitare l'assunzione di caffeina solo al mattino.
Altri fattori scatenanti comuni per le persone con diagnosi di disturbo di panico includono alcol e zucchero. Prova a ridurre il consumo di questi alimenti, insieme alla caffeina, e nota se ti senti meno nervoso o ansioso di notte.
Usa il tuo letto solo per dormire e fare sesso
Con tutta la nostra tecnologia e il nostro intrattenimento, molti di noi trovano difficile mantenere il letto un luogo designato solo per dormire e fare sesso. Può essere allettante trasformare i nostri letti in uffici domestici, inviando messaggi sui nostri telefoni, rispondendo alle e-mail sui laptop o leggendo documenti per lavoro. Il letto non è nemmeno un luogo di intrattenimento costante, come guardare ore di televisione, leggere riviste o parlare al telefono.
Per dormire bene la notte, attieniti alla regola dei 15 minuti. Quando vai a letto la sera, concediti solo 15 minuti di sveglia. Se non ti addormenti durante quel periodo, alzati dal letto e impegnati in un'attività di basso profilo, come leggere un libro. Non fare nulla che possa essere troppo stimolante, come guardare le notizie o fare esercizio fisico.
Dopo circa 20 minuti, torna a letto e riprova. Se passano altri 15 minuti e non ti addormenti, alzati di nuovo dal letto e torna a un'attività tranquilla. Questo può essere molto impegnativo all'inizio, ma se praticato nel tempo, inizierai a rendere il sonno una priorità e a ottenere un riposo notturno migliore.
