Per molte persone che vivono con la depressione, i farmaci da prescrizione possono essere farmaci miracolosi. Antidepressivi, in particolare inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) come Prozac (fluoxetina) e Zoloft (sertralina). Possono avere effetti collaterali e possono essere costosi a seconda della copertura assicurativa sanitaria.
Esistono molti modi per contrastare alcuni dei sintomi della depressione che non comportano la prescrizione di farmaci. Se soffri di depressione, potresti provare a gestirla in modo naturale, senza farmaci, o integrare il tuo antidepressivo con altre tattiche. Se è così, dai un'occhiata a queste alternative naturali e poi parla con il tuo medico di ciò che potrebbe avere senso come parte del tuo regime di trattamento.
Modi naturali per gestire la depressione
Prendi sempre sul serio i sintomi della depressione, poiché la depressione non va via da sola. Sebbene ci siano molte cose che puoi fare per sostenere la tua salute mentale, non cercare di gestire i tuoi sintomi da solo. Parlate con il vostro medico e discutete alcune delle strategie di auto-aiuto che possono supportare il vostro trattamento.
Se tu o una persona cara state lottando con la depressione, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
Dormi di più
Sonno e umore vanno di pari passo. Prendi troppo poco del primo e il secondo è destinato a fallire (se hai o meno la depressione). Assicurati di avere ciò che gli esperti del sonno chiamano "buona igiene del sonno".
Ciò significa che mantieni orari di andare a letto e di sveglia coerenti, la tua camera da letto è predisposta per un sonno profondo (è buia, silenziosa e ordinata), hai una routine della buonanotte rilassante che non implica sedersi davanti a uno schermo, e così sopra.
La relazione tra sonno e depressione può essere complessa. Non solo si pensa che un sonno scarso contribuisca all'insorgenza della depressione, ma la depressione può causare un sonno di scarsa qualità.
Se sembra che tu non riesca a dormire o che non riesca a smettere di dormire, ci sono dei passaggi che puoi adottare per cercare di migliorare la qualità del tuo sonno.
- Concediti un periodo per rilassarti prima di andare a letto; fare qualcosa di rilassante ed evitare attività o pensieri stressanti.
- Vai a letto alla stessa ora ogni sera e imposta una sveglia in modo da svegliarti alla stessa ora ogni mattina.
- Avere una routine della buonanotte coerente.
- Spegni i dispositivi e prova a leggere un libro per alcuni minuti.
Inoltre, cerca di trascorrere un po' di tempo fuori ogni giorno, anche nei giorni in cui sei tentato di disegnare le ombre e nasconderti in casa. La luce svolge un ruolo importante nella regolazione dei cicli del sonno e dei ritmi circadiani, quindi la mancanza di sole potrebbe rendere più difficile dormire la notte.
Riduci la caffeina
Caffè, tè, soda e persino cioccolato sono ricchi di caffeina. Va bene concedersi una quantità ragionevole di caffeina al mattino, ma se lo fai, non consumare caffeina dopo il tardo pomeriggio in modo che non interferisca con il sonno.
Se tendi a fare affidamento sulla caffeina, prova a ridurre gradualmente per evitare spiacevoli sintomi di astinenza da caffeina. Quando hai voglia di una bibita o di una tazza di caffè, prova invece a fare una breve passeggiata intorno all'isolato.
Ottieni più vitamina D
Ci sono alcune prove che una carenza di questo importante nutriente potrebbe svolgere un ruolo nella depressione. Se non stai assumendo abbastanza vitamina D attraverso la tua dieta e il tuo stile di vita (come l'esposizione al sole), chiedi al tuo medico se dovresti provare a prendere un integratore.
Alcune carenze nutrizionali possono avere un ruolo nei sintomi della depressione. Se hai difficoltà a trascorrere abbastanza tempo all'aperto o se le condizioni atmosferiche nuvolose rendono difficile prendere il sole, può essere utile un supplemento.
Vai naturale
Per il trattamento della depressione da lieve a moderata, vale la pena provare integratori alimentari come l'erba di San Giovanni, la S-adenosilmetionina (SAM-e) e il 5-idrossitriptofano (5-HTP).
La ricerca ha dimostrato che l'erba di San Giovanni è più efficace di un placebo nell'alleviare i sintomi in quelli con depressione da lieve a moderata.
Attenzione però a queste sostanze. Non prenderne nessuno senza aver prima consultato il medico. Solo perché sono disponibili senza prescrizione medica e sono pubblicizzati come naturali non significa che siano sempre sicuri.
Ad esempio, mescolare l'erba di San Giovanni con un SSRI come il Prozac può portare a una complicazione chiamata sindrome serotoninergica. Inoltre, la SAM-e comporta un rischio di ipomania/mania nel disturbo bipolare.
Tocca la tua spiritualità
Non c'è bisogno di unirsi a una chiesa, sinagoga o moschea (sebbene certamente per molte persone che soffrono di depressione, la religione può essere una fonte di sostegno di grande impatto). Ma semplici pratiche quotidiane come la meditazione o l'aggiunta a un elenco di cose di cui sei grato possono aiutare a migliorare l'umore e il benessere generale.
La meditazione può avere una serie di effetti benefici come abbassare i livelli di stress e aiutare le persone a diventare più consapevoli dei propri pensieri e reazioni.
La ricerca indica che un intervento chiamato terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT), che combina elementi della terapia cognitivo-comportamentale (CBT) con la meditazione consapevole, può essere utile nel trattamento della depressione e nella prevenzione di future ricadute dei sintomi.
Gli studi suggeriscono anche che diversi tipi di pratiche meditative di consapevolezza possono anche essere efficaci nel trattamento della depressione
Esistono molti tipi diversi di meditazione, ma puoi iniziare con un semplice esercizio meditativo:
- Siediti comodamente
- Chiudi gli occhi
- Respira naturalmente
- Concentrati su come si sente il tuo corpo mentre respiri
- Quando la tua mente vaga, reindirizza l'attenzione al tuo respiro
Fai più esercizio
Questo non significa allenarsi per una maratona, ma significa fare una mezz'ora circa di attività a bassa intensità ogni giorno, che si è rivelata efficace nel migliorare l'umore e la qualità della vita. Ancora meglio, portalo all'aperto. L'aria fresca e il sole sono particolarmente curativi per le persone che hanno a che fare con una forma speciale di depressione nota come disturbo affettivo stagionale (SAD).
Sebbene la ricerca abbia dimostrato che un'attività fisica regolare può essere efficace sia nella prevenzione che nel trattamento della depressione, può essere difficile iniziare a fare esercizio quando si è depressi. La mancanza di energia e l'umore basso possono significare che ti senti semplicemente troppo stanco per alzarti e diventare attivo.
Alcune cose che puoi provare a rispettare la tua abitudine:
- Arruola un amico. Chiedi a una persona cara di camminare con te o di fare un'altra forma di esercizio almeno un paio di volte alla settimana. Avere il supporto di un amico non solo può aiutarti a entrare in una routine, ma può anche aiutarti a mantenere quelle connessioni sociali quando ti senti giù.
- Ricordati dei vantaggi. Iniziare è difficile, ma farlo è qualcosa che ti aiuterà a sentirti meglio a lungo termine.
- Inizia in piccolo. Prova a camminare solo per pochi minuti ogni giorno, quindi lavora per aumentare gradualmente le tue passeggiate.
Evita l'alcol
L'alcol in sé e per sé è un sedativo. Stranamente, bere può interferire con il sonno e un sonno di qualità è la chiave per combattere il blues. Anche se l'alcol può sembrare una soluzione rapida per sfuggire a ciò che provi, in realtà può peggiorare molti dei sintomi della depressione.
Non solo, ma può ridurre le inibizioni e potenzialmente portare a comportamenti rischiosi e decisioni sbagliate che possono avere conseguenze a lungo termine.
Se stai assumendo qualsiasi tipo di antidepressivo, non dovresti assolutamente bere. L'alcol non interagisce bene con i farmaci.
Se hai abusato di alcol o altre sostanze e hai bisogno di aiuto per smettere, parlane con il medico. Potresti anche avere un disturbo da alcol o da uso di sostanze. I sintomi dell'astinenza possono peggiorare temporaneamente i sintomi della depressione, quindi potresti aver bisogno di ulteriore assistenza durante questo processo.
Mangia cibo "buon umore"
Quello che metti in bocca può avere un effetto diretto su come pensi e senti. Assicurati di seguire una dieta ben bilanciata, ricca di sostanze nutritive e povera di grassi saturi. Un nutrizionista o un dietologo può aiutarti ad analizzare le tue abitudini alimentari e individuare potenziali carenze nutrizionali che potrebbero contribuire alla depressione.
Alcuni alimenti che possono essere utili quando si soffre di depressione:
- Pesce: La ricerca ha scoperto che le persone che mangiavano una dieta ricca di pesce avevano meno probabilità di avere sintomi di depressione. I pesci sono ricchi di grassi omega-3, che svolgono un ruolo nell'aiutare i neurotrasmettitori come la serotonina a lavorare nel cervello.
- Noccioline: Le noci sono anche una buona fonte di grassi omega-3 e uno studio ha indicato che le persone che mangiavano noci avevano il 26% di probabilità in meno di avere sintomi di depressione.
- Probiotici: La ricerca punta sempre più a una connessione tra l'intestino e la salute del cervello. Gli alimenti ricchi di probiotici includono yogurt, kefir, kimchi e kombucha.
Cambia i tuoi pensieri
Per quanto possa sembrare Pollyanna, pensare a dei buoni pensieri può aiutarti a sentirti bene. I tuoi pensieri hanno davvero un impatto diretto sul tuo umore. Se stai lottando contro la negatività, considera la possibilità di vedere un terapeuta per aiutarti a imparare modi per contrastarla.
Uno dei trattamenti più popolari ed efficaci utilizzati nel trattamento della depressione è la terapia cognitivo-comportamentale (CBT). Questa forma di psicoterapia si concentra sull'identificazione di modelli di pensiero negativi e quindi sulla loro sostituzione con altri più positivi. Ci sono diversi modi in cui puoi mettere in pratica alcune di queste idee da solo.
Impara a riconoscere il pensiero negativo
A volte questi pensieri possono essere ovvi, come le volte in cui ti rimproveri o ti critichi. Altre volte, possono essere più sottili. Potresti trovarti coinvolto in cose come catastrofizzare o pensare tutto o niente.
La catastrofizzazione implica sempre l'anticipazione dei risultati negativi. Pensare tutto o niente significa pensare alle cose come successi o fallimenti. Una volta che avrai imparato a riconoscere questi modelli cognitivi, puoi iniziare a lavorare su alcuni sostituti più sani.
Riformula i tuoi pensieri
Quando ti accorgi di avere un pensiero negativo, riformulalo consapevolmente in modo positivo. Ad esempio, potresti sostituire qualcosa come "Non funzionerà mai" con qualcosa di più positivo come "Ecco alcune cose che posso provare che mi aiuteranno a iniziare". Spostare la tua attenzione sui tuoi punti di forza e abilità può aiutarti a mantenere una mentalità più positiva.
Affronta lo stress
Lo stress può aumentare i livelli di una sostanza chimica del cervello chiamata cortisolo, che è risultata essere più alta nelle persone con depressione. Esistono molte strategie per affrontare lo stress, come la gestione del tempo, la meditazione e l'allenamento con il biofeedback.
Alcune attività antistress che potresti voler incorporare nella tua vita quotidiana includono:
- Respirazione profonda: Alcuni minuti per rallentare la respirazione e concentrare la tua attenzione sul tuo corpo in questo momento possono aiutarti a gestire meglio le tue preoccupazioni.
- Esercizio: L'attività fisica regolare è un ottimo modo per sfogarsi.
- Rilassamento muscolare progressivo: Questo processo comporta il rafforzamento intenzionale dei muscoli di tutto il corpo, il mantenimento di quella tensione per diversi conteggi e quindi il rilascio di tale tensione fino a quando i muscoli non sono completamente rilassati. Con la pratica regolare, potresti essere in grado di imparare a rilassare intenzionalmente il tuo corpo abbastanza rapidamente ogni volta che ti senti teso.
Imparare a gestire lo stress richiede tempo e pratica. Parla con il tuo medico o terapista di altre strategie che potresti provare a ridurre al minimo lo stress e la tua risposta ad esso.
Prenditi cura della tua vita sociale
Quando sei depresso, non c'è motivo per farlo da solo e ogni sorta di motivo per contattare amici e familiari. Fai piani con i tuoi cari e mantieni quelle date. Unisciti a un club o iscriviti a un'attività di gruppo come una lega di dodgeball locale, ad esempio, o una lezione di francese.
Altre cose che potresti provare:
- Unisciti a un gruppo di supporto. Parlare con altre persone che stanno affrontando le stesse esperienze e sfide può essere informativo e utile.
- Programma attività. Avere delle routine può essere utile quando stai attraversando la depressione. Crea un programma giornaliero che includa il passare del tempo con gli altri. È più probabile che tu ti attenga ad esso se si tratta di un evento programmato.
- Volontario. Partecipare a una causa a cui tieni è un ottimo modo per incontrare nuove persone ed espandere la tua cerchia sociale.
Il problema è che la depressione spesso induce le persone a ritirarsi, il che non fa che esacerbare ulteriormente i sentimenti di isolamento e solitudine. Anche quando non hai voglia di uscire o di socializzare, prova a metterti in contatto nel modo più comodo per te. Arruola alcuni dei tuoi cari che capiscono quello che stai vivendo.
Fare le cose che facevi prima potrebbe non darti lo stesso divertimento, ma uscire di casa e passare del tempo con le persone che ti vogliono bene può aiutarti a sentirti meglio.