La ristrutturazione cognitiva è una parte essenziale della terapia cognitivo comportamentale (CBT). È considerata una delle opzioni di trattamento più efficaci per i disturbi mentali come il disturbo d'ansia sociale (SAD).
Conosciuto anche come riformulazione cognitiva, la ristrutturazione cognitiva è un processo utile per identificare e comprendere i pensieri inutili e per sfidare e sostituire i nostri pensieri automatici. Questi pensieri sono chiamati distorsioni cognitive.
La persona media di solito elimina le distorsioni cognitive in pochi minuti. Se vivi con una malattia mentale come SAD, tuttavia, potresti avere difficoltà a lasciar andare questi pensieri. In questi casi, la ristrutturazione cognitiva può aiutarti a ridurre al minimo gli eventi e gli effetti di questi pensieri negativi.
Come funziona la ristrutturazione cognitiva
L'idea alla base della ristrutturazione cognitiva è che se puoi cambiare i tuoi pensieri automatici, sarai in grado di influenzare le tue emozioni e i tuoi comportamenti.
Mentre gli esperti consigliano di lavorare con un terapista cognitivo comportamentale quando pratichi la ristrutturazione cognitiva, puoi usare la tecnica da solo per riformulare i pensieri negativi quotidiani meno seri. Ad esempio, puoi utilizzare la ristrutturazione cognitiva per prepararti mentalmente a una festa o a una presentazione pubblica.
La ristrutturazione cognitiva è un processo, non una singola tecnica. Si basa su diversi metodi, come la registrazione del pensiero, la decatastrofizzazione, la contestazione e le domande guidate, per ridurre l'ansia sostituendo queste distorsioni cognitive con pensieri più razionali e positivi.
Identifica i pensieri automatici Automatic
Il primo passo è registrare i tuoi pensieri negativi in un diario e descrivere la situazione che li ha innescati. Determina se esistono determinati schemi. Potresti scoprire che sei a posto in ambienti di lavoro con colleghi che conosci, ma diventi ansioso in ambienti sociali come feste in cui non conosci nessuno. Potrebbe essere che parlare in pubblico ti spaventi, ma non mescolarti con estranei.
Identificare le distorsioni cognitive
Dopo aver esaminato le note che hai scritto, il passo successivo è identificare quali parti del tuo pensiero potresti distorcere o interpretare erroneamente.
Una tipica distorsione sperimentata da quelli con SAD è pensare in bianco e nero o vedere solo le cose in termini assoluti. Ad esempio, dicendo: "Io mai so cosa dire alle funzioni sociali."
Altre distorsioni cognitive comuni includono:
- eccessiva generalizzazione
- Saltare alle conclusioni (inclusa la lettura del pensiero e la predizione della fortuna)
- Squalificare il positivo
- Ingrandimento/catastrofizzazione o minimizzazione
- Personalizzazione
- Filtraggio
- ragionamento emotivo Emotion
- Dovrebbero dichiarazioni
- etichettatura
Pensieri controversi
Il prossimo passo è determinare se i tuoi pensieri sono veri e quali prove li supportano. Può essere utile porsi le seguenti domande:
- I miei pensieri su questa situazione sono accurati?
- Baso i miei pensieri su fatti o sentimenti?
- Quali prove concrete ci sono a sostegno della mia opinione?
- Potrei interpretare male le prove?
- Sto sottovalutando la mia capacità di far fronte a questa situazione?
- Qual è la cosa peggiore che può accadere se la mia visione di questa situazione è corretta?
- Quali azioni posso intraprendere per influenzare questa situazione?
- Sto vedendo questa situazione come in bianco e nero, quando è più complicata?
Se sei incline a pensare in bianco e nero, potresti identificare alcuni esempi di volte in cui hai avuto successo nella tua vita sociale o professionale. Potresti quindi concludere: "A volte rimango muto in situazioni sociali, ma non sempre".
Sostituisci i pensieri
Il passaggio finale consiste nel sostituire ciascuno dei tuoi pensieri negativi iniziali con affermazioni accurate e positive. In questo caso, potresti sostituire "Non so mai cosa dire alle funzioni sociali" con "A volte mi sorprendo e so cosa dire".
Suggerimenti per praticare la ristrutturazione cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è un processo intensivo. C'è potere semplicemente nel processo di ristrutturazione cognitiva, ma impiegare altri strumenti e pratiche può aiutarti a trarne il massimo:
- Calmati. È meglio essere in uno stato mentale calmo quando si esegue questo processo. Prova a calmarti facendo alcuni respiri profondi.
- Pratica la meditazione consapevole. La meditazione consapevole può aiutarti a staccarti dai tuoi pensieri negativi o a lasciarli andare senza combattere contro di loro.
- Usa un libro di auto-aiuto. Scegli un libro progettato specificamente per aiutarti a praticare la ristrutturazione cognitiva. La maggior parte di questi libri includerà un foglio di lavoro per aiutarti a praticare queste tecniche.
- Segui le istruzioni il più fedelmente possibile. È facile voler saltare parti del processo con cui si ha già familiarità o che si pensa non funzioneranno. Attenersi alle istruzioni ti dà le migliori possibilità di beneficiare di questo processo.
Efficacia della Ristrutturazione Cognitiva
La ristrutturazione cognitiva è stata utilizzata con successo per trattare una varietà di condizioni, inclusa la SAD. Uno studio del 2014 ha mostrato che la ristrutturazione cognitiva ha ridotto l'elaborazione post-evento (PEP). PEP si riferisce ai pensieri riflessivi che si hanno dopo una situazione sociale, come "Ho rovinato tutto" o "Tutti hanno visto quanto ero nervoso. "
Un altro studio condotto nel 2016 suggerisce che non è tanto sostituire i pensieri negativi che sono importanti, ma piuttosto entrare in situazioni e gradualmente diminuire l'ansia.
Anche se non conosciamo il motivo preciso per cui la ristrutturazione cognitiva funziona, è probabile che sia una combinazione di pensiero più razionale, esposizione a situazioni che provocano ansia e coinvolgimento in ripensamenti meno ruminativi.
Una parola da Verywell
La ristrutturazione cognitiva non è un'abilità facile da imparare, anche con l'aiuto di un terapeuta. Ma la ristrutturazione cognitiva diventa più facile con la pratica. Continua a lavorarci su per le tue diverse paure con l'aiuto del tuo terapeuta o medico. Nel tempo, la ristrutturazione cognitiva e la CBT possono avere un impatto significativo sulla tua ansia sociale.
Alla base dei tuoi pensieri negativi c'è una convinzione fondamentale su te stesso e sulla tua capacità di funzionare in situazioni sociali e di rendimento. Una volta che i tuoi pensieri e le tue azioni sono significativamente cambiati, anche le tue convinzioni fondamentali alla fine cambieranno.