Le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) a volte hanno una paura irrazionale delle critiche e del rifiuto. Potresti preoccuparti costantemente che gli altri pensino negativamente a te o che non gli piaci.
L'obiettivo principale della terapia cognitiva è convincerti che le tue paure sono infondate e che le persone sono molto meno critiche e rifiutanti di quanto ti aspetti.
Tuttavia, a volte, sperimenterai critiche e rifiuto, ed è importante essere in grado di farcela.
Difesa Assertiva di Sé
In una newsletter pubblicata dall'Associazione Internazionale per la Psicoterapia Cognitiva, l'esperta di ansia Dr. Christine Padesky ha descritto un approccio terapeutico unico per il SAD.
Padesky ha sostenuto che l'obiettivo tradizionale della terapia cognitiva si occupa solo della metà del problema per le persone che soffrono di SAD.
Una delle principali cause di ansia è la sopravvalutazione del pericolo. Ad esempio, le persone con disturbo di panico hanno paura dei sintomi fisici perché significano l'inizio di un attacco di cuore. Le persone con disturbo d'ansia sociale (SAD) hanno paura di essere giudicate negativamente a causa della loro ansia nelle situazioni sociali.
La terapia cognitiva ti mostra come le tue paure possano essere infondate: che le persone non siano così giudicanti come pensi.
Tuttavia, a volte le persone volere essere giudicante. Se non sei preparato ad affrontare il giudizio e il rifiuto, avrai comunque paura che le situazioni sociali e di rendimento possano finire male.
Padesky descrive un modo per aumentare le capacità di coping esponendo la persona con SAD a un giudizio severo durante i giochi di ruolo nelle sessioni di terapia. Attraverso questo processo, sei in grado di aumentare la tua autostima e imparare come affrontare meglio le critiche e il rifiuto.
Come praticare la difesa assertiva di sé
Padesky descrive i passi tipici che verrebbero intrapresi durante la terapia per aumentare la fiducia. Sebbene questo processo sia meglio eseguito con un terapeuta, è anche possibile lavorare su questi passaggi da solo.
Di seguito è riportata una descrizione di come lavorare su questo come progetto di auto-aiuto.
Passo 1. Identifica i pensieri automatici che hai sulle cose critiche che altre persone potrebbero dire su di te. Fai un elenco di tutte le possibili cose che potresti sentire.
Passo 2. Crea un elenco di risposte. Questo passaggio, chiamato la "difesa assertiva del sé", comporta la creazione di una reazione sicura e assertiva a ciascuna delle possibili critiche.
Di seguito è riportato un esempio di come potrebbe apparire:
Pensiero Critico: "Stai tremando. C'è qualcosa che non va in te?
Risposta assertiva: "Mi tremano le mani perché sono ansioso. Alcune persone hanno paura dell'altezza; divento ansioso quando sono in mezzo alla gente. Non mi rende diverso da chiunque altro. In effetti, molte persone hanno questa paura. È solo che nessuno ne parla".
Durante la terapia, Padesky giocava con il cliente. Come terapeuta, avrebbe svolto un ruolo critico e avrebbe chiesto al suo cliente di tornare con risposte assertive. Sostiene che questa pratica in terapia è importante perché, nella vita reale, le critiche aperte e reali sono poche e distanti tra loro.
Esempio di sessione di gioco di ruolo
Nell'articolo, descrive come potrebbe essere la sessione finale del gioco di ruolo:
"Terapista: Stai tremando. Qualcosa non va?
Cliente: Non proprio. Sono solo in ansia, tutto qui.
Terapista: Perché sei ansioso?
Cliente: Divento ansioso nelle situazioni sociali.
Terapista: TU FAI? Cosa c'è che non va? Sei pazzo o qualcosa del genere?
Cliente: No, non sono pazzo. Ho l'ansia sociale.
Terapista: Ansia sociale? Mi sembra pazzesco!
Cliente: Forse non lo conosci. Ma è abbastanza comune. Non significa che sono pazzo.
Terapista: Potresti non pensarlo. Ma penso che tu sia piuttosto strano se ti muovi così.
Cliente: Posso capire come possa sembrare strano se non lo conosci. Ma non sono pazzo.
Terapista: Non lo so. Penso che tu debba essere matto.
Cliente: Mi dispiace che tu non capisca. Ma non sono matto".
Quando questo gioco di ruolo alla fine si verifica, la persona con ansia sociale di solito riferisce di sentirsi irritata dalla voce critica piuttosto che vergognarsene.
Metti a tacere il tuo critico interiore
Un modo per praticare questo processo da solo è discutere contro la voce critica che è già nella tua testa.
Fallo prima a casa quando non sei in situazioni sociali o di prestazione finché non sarai in grado di difenderti facilmente dalle tue critiche. Quindi, una volta che ti senti in controllo, prova a esercitarti in situazioni di vita reale, immaginando la voce critica degli altri.
Potresti anche provare a esagerare i sintomi o a cercare il rifiuto, solo per esercitare le tue capacità di coping.
Padesky suggerisce di farti tremare le mani di fronte a te mentre stabilisci il contatto visivo o di chiedere deliberatamente un caffè a un vicino che è ovviamente troppo impegnato per parlare con te.
L'obiettivo di questo processo è sviluppare un modo più sicuro e assertivo di affrontare il potenziale rifiuto e il giudizio negativo. Esponendoti alle critiche e al rifiuto, imparerai che puoi farcela.