L'ansia anticipatoria si verifica quando le persone sperimentano un aumento dell'ansia e dello stress quando pensano a un evento che accadrà in futuro. Sebbene questa non sia una condizione mentale distinta, l'ansia anticipatoria è un sintomo comune di altre condizioni tra cui il disturbo di panico e il disturbo d'ansia generalizzato (GAD).
L'ansia anticipatoria può verificarsi in risposta a grandi eventi come fare una presentazione al lavoro. Ma può anche precedere attività quotidiane minori come andare al lavoro, parcheggiare l'auto o avere conversazioni con i colleghi.
Se soffri di disturbo di panico, potresti trovarti ad anticipare molti eventi della vita. Entrare in un negozio, partecipare a una riunione sociale e altre attività può essere un obiettivo quotidiano della tua attesa. Prima di avere attacchi di panico, probabilmente non hai pensato molto a nessuno di questi eventi comuni. Ma ora l'anticipazione può farti sentire ansioso e interferire con la tua capacità di funzionare pienamente nella vita di tutti i giorni.
Le persone spesso provano ansia anticipatoria perché temono di avere un attacco di panico quando si trovano in queste situazioni.
Ansia anticipatoria normale vs. problematica
Un numero infinito di esperienze umane causa una normale ansia anticipatoria. Molte volte proviamo ansia in attesa di fare qualcosa di nuovo o prima di completare un compito importante o di affrontare un imminente evento della vita.
Potresti provare ansia anticipatoria prima di un primo appuntamento, un esame finale, un colloquio di lavoro, trasferirti in una nuova casa o prima di un viaggio importante. Questo tipo di ansia anticipatoria è normale.
Se hai il disturbo di panico, tuttavia, l'ansia anticipatoria probabilmente va oltre i limiti di ciò che le persone normalmente sperimentano con eventi della vita nuovi o importanti, portando a un'ansia anticipatoria problematica. Questo perché l'anticipazione, o il modo in cui visualizzi un evento futuro, è focalizzata sull'avere un attacco di panico in determinate situazioni.
La paura di avere un attacco di panico può essere associata a qualsiasi situazione o evento della vita, grande o piccolo che sia. In alcuni casi, l'ansia anticipatoria circonda qualsiasi attività che comporti l'abbandono della sicurezza della propria casa.
Come i tuoi pensieri contribuiscono all'ansia anticipatoria
L'ansia anticipatoria è strettamente associata al tuo modo di pensare. Con il disturbo di panico, i tuoi pensieri sono generalmente focalizzati sulla preoccupazione di avere un attacco di panico in una situazione che provocherà imbarazzo, estremo disagio, infarto o anche peggio.
Se soffri di disturbo di panico, probabilmente hai molta familiarità con le preoccupazioni del "cosa succede se". Forse le tue preoccupazioni sono simili a queste:
- Cosa succede se ho un attacco di panico e guido la mia auto in un fosso?
- E se comincio a farmi prendere dal panico nel negozio e mi metto in imbarazzo con un comportamento bizzarro?
- E se, mentre mangio al ristorante, non riesco a deglutire e comincio a soffocare con il mio cibo?
- Cosa succede se faccio una passeggiata intorno all'isolato e inizio a farmi prendere dal panico e non riesco a tornare a casa?
Questo tipo di pensiero provoca molta ansia anticipatoria che può portare ad evitare determinate attività. L'ansia può essere così intensa da causare una condizione chiamata agorafobia.
Come affrontare l'ansia anticipatoria
Ecco alcuni modi per affrontare l'ansia anticipatoria.
Impara e pratica le tecniche di rilassamento
Imparando e praticando tecniche di rilassamento, sarai in grado di ridurre il tuo livello di ansia anticipatoria. Potresti anche essere in grado di disinnescare un attacco di panico in divenire. Alcune tecniche che possono essere utili includono:
- Respirazione profonda: Gli esercizi di respirazione profonda possono spesso essere un modo efficace per ridurre le sensazioni di panico e nervosismo. Poiché le sensazioni di panico sono spesso accompagnate da una respirazione rapida e superficiale, imparare a fare respiri più lenti e profondi può aiutare a calmare il corpo.
- Immagini guidate: Questo processo comporta la chiusura degli occhi e la visualizzazione di immagini che ti aiutino a sentirti calmo e rilassato. Puoi usare questo tipo di immagini per immaginare di avere successo in diverse situazioni o semplicemente per aiutare a riportare il tuo corpo a uno stato più calmo.
- Scrivere un diario: Scrivere dei tuoi sentimenti può aiutarti a notare meglio i modelli in cui i tuoi pensieri e le tue emozioni contribuiscono all'ansia anticipatoria.
- Meditazione consapevole: Questo tipo di meditazione può essere utile per alleviare l'ansia anticipatoria perché ti incoraggia a concentrarti sul presente piuttosto che a preoccuparti del futuro.
- Rilassamento muscolare progressivo (PMR): Il panico spesso fa innervosire le persone, ma esercitarsi a contrarre progressivamente e poi a rilassare i muscoli del corpo può aiutarti a imparare a controllare meglio questa tensione. Dopo aver appreso questa tecnica, sarai in grado di rilasciare la tensione nei muscoli, che può avere un effetto calmante e calmante.
Prova le strategie di auto-aiuto
Quando ti accorgi di provare ansia anticipatoria, ci sono alcune cose che puoi fare che potrebbero rendere più facile farcela:
- Sfida i pensieri ansiosi. Quando sei nervoso per qualcosa che devi fare in futuro, chiediti se sei realistico. In molti casi, potresti scoprire di essere catastrofico o pensare agli scenari peggiori. Sfidare questi pensieri con altri più realistici può aiutare a calmare i tuoi sentimenti di ansia.
- Rifocalizza i tuoi pensieri. Quando iniziano i pensieri negativi o ansiosi, interrompi intenzionalmente il filo dei tuoi pensieri. Sforzati di concentrarti consapevolmente sulle cose buone che potrebbero accadere piuttosto che affrontare scenari che provocano ansia.
- Agire. L'ansia anticipatoria spesso porta le persone a rimandare i compiti piuttosto che affrontarli, il che può portare a un'ansia ancora maggiore. Se hai paura di qualcosa e ti innervosisci, prendi prima il controllo della situazione. Ricorda a te stesso che se la finisci adesso, non dovrai passare tutto il tuo tempo a sentirti in ansia.
Ottieni assistenza professionale
Se non riesci a tenere sotto controllo la tua ansia da solo, è importante parlare con il tuo medico o un professionista della salute mentale di persona o online. Una varietà di professionisti può aiutarti con l'ansia anticipatoria del problema.
Alcuni dei trattamenti che potrebbero essere in grado di fornire includono:
- Terapia cognitivo comportamentale (CBT) per aiutarti a identificare e modificare comportamenti dannosi e processi di pensiero che stanno contribuendo alla tua ansia.
- Psicoterapia psicodinamica incentrata sul panico per aiutarti a prendere coscienza dei conflitti inconsci e dei meccanismi di difesa che rafforzano la tua ansia.
- farmaci, come la classe di antidepressivi noti come inibitori selettivi della ricaptazione della serotonina (SSRI) e farmaci anti-ansia noti come benzodiazepine, per alleviare alcuni dei sintomi di ansia e panico.
Se tu o una persona cara state lottando con l'ansia, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) all'indirizzo 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.