Se soffri di disturbo ossessivo-compulsivo (DOC), potresti trovarti a cercare di capire come smettere di avere pensieri DOC. Non sei solo.
Tuttavia, ciò che molte persone con DOC non si rendono conto è che i pensieri angoscianti che sperimentano non sono necessariamente qualcosa su cui hanno (o possono avere) il controllo. Sebbene questo fatto possa inizialmente farti sentire stressato, capire come funziona il tuo pensiero DOC e perché accade ti aiuterà a sviluppare modi più efficaci per far fronte.
Pensieri intrusivi e ossessivi
Circa il 94% delle persone ha ogni giorno pensieri strani (o addirittura inquietanti) che gli saltano in mente ogni giorno. Definiti "pensieri intrusivi", questi strani eventi sono in realtà normali e la maggior parte delle persone non li nota nemmeno .
Il problema è quando questi pensieri diventano non solo invadenti ma ossessivi. Una persona con disturbo ossessivo compulsivo può sperimentare pensieri intrusivi senza sosta e con un'intensità che può compromettere seriamente il suo benessere.
Piuttosto che avere una risposta neutra a un pensiero passeggero, una persona con disturbo ossessivo compulsivo sperimenta una risposta nella mente e nel corpo. Più perseverano sul pensiero, più ansia sperimentano. Il ciclo può essere angosciante e può influire sulla loro capacità di funzionare.
Potresti non essere in grado di controllare se un pensiero intrusivo ti viene in mente, ma puoi controllare come reagisci ad esso. Se hai un disturbo ossessivo compulsivo e lotti con pensieri intrusivi, ecco alcune informazioni chiave sul perché si verificano questi pensieri e su come puoi imparare ad affrontarli.
Fusione azione-pensiero
Le persone con disturbo ossessivo compulsivo possono credere che pensare semplicemente a qualcosa di inquietante (come molestare un vicino o uccidere il proprio coniuge) sia moralmente equivalente a compiere un tale atto. Questa è chiamata fusione pensiero-azione ed è uno dei motivi per cui i pensieri intrusivi sono più angoscianti per le persone con DOC.
Come altro esempio, qualcuno con disturbo ossessivo compulsivo potrebbe credere che il solo pensiero di avere un incidente d'auto o di contrarre una malattia grave renda più probabile che questi eventi accadano. Possono persino credere che se hanno il pensiero, significa l'evento volere accadere, a meno che non facciano qualcosa per impedirlo.
Invece di lasciare che i loro pensieri vadano e vengano, le persone con disturbo ossessivo compulsivo si assumono la responsabilità personale dei pensieri che hanno. Tendono anche a interpretare questi pensieri come più significativi di quanto non siano in realtà.
Compulsioni Comportamentali
Percepire i pensieri come urgenti e importanti fa sentire una persona che deve immediatamente agire o rispondere ad essi nel modo "giusto". Una persona con disturbo ossessivo compulsivo può sviluppare compulsioni in risposta ai propri pensieri ossessivi. Queste azioni e comportamenti sono un tentativo di alleviare il disagio che il pensiero provoca.
Le compulsioni possono essere un po' come le superstizioni per le persone con disturbo ossessivo compulsivo. Spesso, una persona si rende conto che i comportamenti non sono razionali (questo è noto come intuizione), ma la paura di ciò che crede accadrà se non li esegue è irresistibile.
Il completamento di un rituale allevia temporaneamente l'ansia, ma mantiene una persona bloccata nel ciclo perché rafforza il pensiero ossessivo.
Ad esempio, una persona ossessionata dall'incendio della propria casa mentre è al lavoro potrebbe controllare compulsivamente che la stufa sia spenta prima di uscire di casa ogni giorno.
Potrebbero credere che se non completano il rituale (ad esempio, controllando un certo numero di volte o controllando un ordine specifico), la loro casa sarà in pericolo. Quando tornano a casa alla fine della giornata per vedere che la loro casa non è bruciata, rafforza la convinzione che il loro rituale di controllo fosse protettivo.
Compulsioni mentali
Le compulsioni possono anche essere mentali. Ad esempio, una persona potrebbe credere che se non "pensa a fondo" o non analizza un pensiero sufficientemente da farlo diventare realtà. Pensare a un pensiero "cattivo" può anche essere un tentativo di neutralizzarlo o "bilanciarlo".
Prestare ripetutamente attenzione ed energia mentale a un pensiero intrusivo può inizialmente sembrare una soluzione produttiva dei problemi. In realtà, il modello di pensiero ossessivo di solito non fornisce a qualcuno con disturbo ossessivo compulsivo alcuna intuizione utile.
In effetti, è più probabile che peggiori l'ansia di una persona. La perseveranza mantiene attivo anche il ciclo dei pensieri intrusivi e dei comportamenti compulsivi.
Perché l'iperconsapevolezza si ritorce contro
Se una persona con disturbo ossessivo compulsivo ritiene che i propri pensieri intrusivi siano pericolosi, può provare a monitorarli da vicino. Può sembrare una vigilanza necessaria, ma l'intensità con cui qualcuno controlla il proprio pensiero può facilmente diventare ipervigilanza.
Una volta che una persona etichetta un certo pensiero come pericoloso e ne diventa iperconsapevole, può sentirsi sopraffatta. Quando ciò accade, potrebbero rispondere cercando di allontanare il pensiero. Anche se potrebbe sembrare una buona soluzione, non è facile e non necessariamente funziona.
La ricerca ha dimostrato che il ciclo di monitoraggio e soppressione del pensiero nelle persone con disturbo ossessivo compulsivo può portare allo sviluppo di pensieri più ossessivi.
Accettare i pensieri non significa arrendersi. Capire che non hai il controllo non significa che stai dando ai pensieri invadenti il controllo su di te.
Consapevolezza del pensiero contro soppressione
Puoi essere consapevole di un pensiero invadente senza cercare di fermarlo. Puoi iniziare cercando di riconoscere che il pensiero sta cercando di controllarti (ad esempio, facendoti sentire il bisogno di eseguire una compulsione) e sfidandolo consapevolmente.
Il primo passo da fare potrebbe essere semplicemente fare una pausa quando il pensiero sorge piuttosto che rispondere immediatamente alla sua richiesta urgente.
Potrebbe essere scomodo considerare il pensiero a distanza e resistere all'impulso di eseguire un rituale. Nel tempo, disinnescare i tuoi pensieri ossessivi in questo modo può effettivamente aiutarti a sentirti più in controllo.
Una volta che sei in grado di mettere un po' di spazio tra te e i tuoi pensieri, puoi iniziare a guardarli in modo più obiettivo. Quindi, puoi capire cosa scatena i pensieri e dare uno sguardo più attento (ma non giudicante) a come reagisci.
Cerca di non essere troppo duro con te stesso o scoraggiarti durante questo processo. Ci vuole pratica per prendere le distanze dai tuoi pensieri. Il pensiero ossessivo è intenso e persistente per natura. A volte, istruirti non pensare a un pensiero porta solo più attenzione su di esso.
È molto simile a quello che succede quando qualcuno ti dice di non pensare a una cosa specifica, e improvvisamente tutto ciò a cui riesci a pensare è proprio quella cosa.
Pensieri intrusivi contro auto-identità
Anche se non sperimenti la fusione pensiero-azione, probabilmente devi affrontare pensieri ossessivi su base giornaliera se hai il disturbo ossessivo compulsivo. A volte potresti sentirti così sopraffatto da dare qualsiasi cosa per fermare il ciclo.
Sebbene sia più facile a dirsi che a credere, i pensieri sono solo stringhe di parole e non sono intrinsecamente pericolosi. Non sei obbligato a prendere sul serio un pensiero solo perché il tuo cervello lo ha generato.
Non sei i tuoi pensieri
I pensieri intrusivi che provi non sono necessariamente un riflesso di chi sei, ma quando diventano ossessivi, possono essere influenzati dalle cose che ti causano più preoccupazione e ansia.
Inoltre, i tuoi pensieri non dicono necessariamente nulla di te. Avere un pensiero "cattivo" non significa che sei una persona "cattiva".
Cerca di ricordare che i pensieri intrusivi non sempre si allineano con i tuoi valori fondamentali, le tue convinzioni e la tua morale. In effetti, i pensieri OCD tendono ad attaccare e a concentrarsi sulle cose che ti offendono.
Lo stesso può essere vero per i pensieri intrusivi che causano paura, che tendono a essere basati su ciò di cui sei più preoccupato (ad esempio, la salute e la sicurezza della loro famiglia).
Gestire il senso di colpa e la vergogna
Le persone con disturbo ossessivo compulsivo possono provare una quantità schiacciante di paura e senso di colpa per i pensieri intrusivi che sperimentano. Possono anche provare profonda vergogna, imbarazzo e persino odio per se stessi.
Cerca di essere gentile e paziente con te stesso. Ricorda che a volte tutti sperimentano pensieri intrusivi e non sono qualcosa di cui dovresti avere il controllo. È una buona pratica riconoscere il pensiero o la sensazione invadente che stai provando, ma ciò non significa che devi identificarti con esso.
Una volta che accetti di non poter controllare completamente i pensieri, puoi iniziare a prendere l'abitudine di riconoscerli senza lasciare che prendano il controllo.
Le persone con disturbo ossessivo compulsivo possono anche sperimentare depressione, ansia, disturbi da uso di sostanze e altre condizioni di salute mentale.
Ottenere aiuto
Se i tuoi pensieri OCD ti stanno rendendo difficile il funzionamento a casa, a scuola o al lavoro e ritieni di non poter farcela, parla con il tuo medico o professionista della salute mentale. Anche se può essere difficile chiedere aiuto, esistono trattamenti per il disturbo ossessivo compulsivo che potrebbero aiutarti a sentirti meglio.
Farmaco
Molte persone con disturbo ossessivo compulsivo assumono uno o più farmaci per aiutarli a gestire i sintomi. Possono assumere antidepressivi, farmaci ansiolitici o altri farmaci comunemente prescritti per le condizioni di salute mentale.
Alcune persone con disturbo ossessivo compulsivo usano anche integratori a base di erbe o naturali per aiutare a gestire i loro sintomi. Tuttavia, non è sempre sicuro assumere questi prodotti con farmaci da prescrizione. Se vuoi provare un rimedio alternativo, chiedi al tuo medico.
Terapia
Diversi tipi di psicoterapia possono essere utilizzati per aiutare una persona con disturbo ossessivo compulsivo a gestire i pensieri ossessivi. La più comune è la terapia cognitivo comportamentale (CBT), in particolare un approccio noto come terapia dell'esposizione.
Più specificamente, le persone con disturbo ossessivo compulsivo vengono spesso trattate utilizzando un approccio chiamato terapia di prevenzione dell'esposizione e della risposta (ERP). Nell'ERP, tu e il tuo terapeuta lavorerete direttamente con i vostri pensieri ossessivi e con qualsiasi compulsione associata. Utilizzerai tecniche come situazioni di gioco di ruolo che ti causano angoscia e parlerai attraverso il tuo processo di pensiero con il tuo terapeuta.
Potrebbe sembrare opprimente o spaventoso pensare di confrontarsi con i tuoi pensieri, ma tieni presente che il lavoro di esposizione viene svolto lentamente, gradualmente e con molto supporto.
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Se hai un disturbo ossessivo compulsivo, le tecniche di consapevolezza possono aiutarti a sviluppare una prospettiva più obiettiva sui tuoi pensieri ossessivi. Gli esercizi di consapevolezza potrebbero già far parte della tua terapia, ma puoi anche provarli da solo. Ci sono persino app che puoi usare per tenere traccia dei tuoi progressi.
Molte persone con disturbo ossessivo compulsivo alla fine hanno bisogno di più di un tipo di trattamento per gestire efficacemente i propri sintomi. Il tuo medico o terapista può aiutarti a trovare la combinazione che funziona meglio per te.
Una parola da Verywell
Tutti sperimentano pensieri intrusivi occasionali. Sebbene possano essere strani o addirittura inquietanti, la maggior parte delle persone non pensa troppo a loro: i pensieri semplicemente vanno e vengono. Tuttavia, se hai un disturbo ossessivo compulsivo, questi pensieri possono diventare ossessivi. Potresti trovare difficile farcela e potrebbero rendere difficile il tuo funzionamento nella vita quotidiana.
Cerca di resistere all'impulso di allontanare i pensieri invadenti. La soppressione potrebbe sembrare una soluzione logica, ma in realtà può intensificare, anziché diminuire, l'ossessività e l'angoscia che provi intorno a loro.
I tuoi pensieri sono reali, ma prefiggiti di riconoscerli senza identificarti con loro. Può essere d'aiuto se eviti di analizzare o mettere in discussione questi pensieri troppo, il che manterrà solo il ciclo in corso.
Se stai lottando per far fronte a pensieri intrusivi, parla con il tuo medico o un fornitore di salute mentale. Se hai il disturbo ossessivo compulsivo, ci sono trattamenti che possono aiutarti a gestire i sintomi.
Se tu o una persona cara avete problemi con il disturbo ossessivo compulsivo, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e i servizi di salute mentale (SAMHSA) al numero 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella vostra zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.