9 cose da fare se ti senti ansioso

Tutti attraversano periodi di ansia e preoccupazione. Dopotutto, è una normale esperienza umana. E se hai a che fare con attacchi occasionali di ansia o stai cercando di gestire preoccupazioni, dubbi e paure eccessive, avere strumenti che ti aiutino a calmare la mente e il corpo può ridurre l'intensità e la durata di questi sentimenti.

Ecco nove strategie che possono rilassare la mente, alleviare l'ansia e aiutarti a riprendere il controllo dei tuoi pensieri in modo che tu possa sentirti meglio.

Comprendi la connessione tra ansia e depressione

Sebbene non sia una strategia specifica, comprendere la connessione tra ansia e depressione può aiutarti a determinare se ciò con cui hai a che fare è temporaneo o un segno di qualcosa di più serio.

Secondo Leela R. Magavi, MD, psichiatra e direttore medico regionale per Community Psychiatry, ansia e depressione sono intrecciate e spesso si esacerbano a vicenda. Parte del motivo, ha detto, è perché le stesse sostanze neurochimiche sono implicate in entrambe le condizioni.

Più specificamente, Julian Lagoy, MD, uno psichiatra con Community Psychiatry, ha spiegato che poiché la diminuzione della serotonina causa sia depressione che ansia, è comune che qualcuno con depressione si senta anche ansioso allo stesso tempo. Ecco perché è fondamentale riconoscere i sentimenti di ansia e condividerli con un esperto, soprattutto se ti è stata diagnosticata una depressione o se stai mostrando segni di depressione.

Riconosci la tua ansia

Riconoscere quando ti senti ansioso ti consente di adottare misure per alleviare i sintomi. Il primo passo è accettare che non puoi controllare tutto. Per fare ciò, l'Anxiety and Depression Association of America (ADAA) raccomanda di mettere in prospettiva i sentimenti di stress o ansia.

Quando hai un pensiero ansioso che non va via, chiediti: "È davvero così brutto come penso?" Affronta il processo di scomposizione del pensiero prima di saltare allo scenario peggiore. Se rispondi ancora sì, chiediti quanto segue:

• Come faccio a sapere che il pensiero è vero (quali sono le prove)?
• Posso riformulare il pensiero in uno scenario più positivo o realistico?
• Quali sono le possibilità che la cosa di cui sono preoccupato accada davvero?
• Qual è il peggior risultato possibile? Quanto è grave questo, e posso gestirlo?

Questo esercizio è utile per le persone che hanno a che fare con ansia e preoccupazioni croniche.

Pianifica una pausa di preoccupazione

Può sembrare controintuitivo quando guardi alle strategie per aiutarti a trovare sollievo dall'ansia, ma concederti una breve pausa di preoccupazione ogni giorno può liberare le tue energie per concentrarti sul compito da svolgere. Il modo in cui lo imposti dipende dalla tua routine. Un modo è programmare un po' di tempo nel corso della giornata, forse 15 minuti dopo cena, per affrontare le preoccupazioni della giornata.

All'inizio della giornata, puoi scrivere tutte le preoccupazioni o le ansie che si insinuano nella tua mente. Quindi, concediti il ​​permesso di affrontarli in seguito. Questo ti permette di continuare la tua giornata pur riconoscendo che qualcosa ti sta infastidendo.

Successivamente, quando esamini l'elenco delle preoccupazioni, assicurati di impostare un timer. Rivedi ciò che hai scritto, identifica tutti i pensieri che causano ancora ansia e cancella quelli che non sembrano più importanti. Concediti qualche minuto per sederti con ogni preoccupazione.

Interrompi i tuoi pensieri

Quando pensieri negativi o preoccupazioni eccessive ti passano per la testa, può sembrare che non ci sia modo di spegnerli. Una strategia da provare è interrompere i tuoi pensieri ansiosi facendo qualcos'altro. Anche se potrebbe non funzionare ogni volta, potresti scoprire che prendersi una pausa dal pensiero eccessivo può portare a meno pensieri intrusivi durante il giorno. Ecco alcune tecniche da provare:

• Pratica la respirazione profonda
• Fai una pausa di consapevolezza
• Muovi il tuo corpo
• Impegnati in un'attività che ti porta gioia
• Chiama un amico o una persona cara
• Esci all'aperto e fai una passeggiata
• Tieni le mani occupate disegnando, lavorando a maglia, facendo un puzzle o costruendo qualcosa

Pratica la meditazione consapevole e il rilassamento

La meditazione consapevole, il rilassamento e gli esercizi di respirazione possono aiutare a calmare la mente e il corpo, il che può farti sentire meno preoccupato. Inoltre, bastano pochi minuti al giorno per sentire la differenza. Usa questo tempo per essere consapevole di cosa sta succedendo nella tua mente e nel tuo corpo. Inizia con cinque minuti al giorno e lavora fino a momenti di consapevolezza più volte al giorno.

Per aiutarti a iniziare, ascolta una meditazione guidata o esercizi di respirazione registrati. Una volta che ti senti a tuo agio con la pratica, troverai più concentrazione e consapevolezza durante il giorno.

Impegnarsi nella respirazione diaframmatica

Secondo Magavi, impegnarsi nella respirazione diaframmatica e registrare i segnali corporei potrebbe aiutarti a comprendere meglio la tua risposta emotiva allo stress. Molte persone che soffrono di ansia trovano utile prendere parte a meditazioni guidate di scansione del corpo mentre respirano lentamente e profondamente per identificare come ogni emozione innesca sensazioni disparate nel loro corpo, ha detto Magavi.

Puoi usare queste informazioni per pensare a come rispondere verbalmente o comportamentale. Raccomanda di usare la respirazione diaframmatica e il pranayama, che è la respirazione alternativa o la pratica del controllo del respiro.

Fai una cosa ogni giorno che ti dia gioia

Quando ti senti ansioso e vuoi distogliere la mente dallo stress, Lagoy dice di ritagliarsi del tempo per fare le cose che ami, che si tratti di andare in bicicletta, leggere un libro, dipingere o incontrare gli amici.

"L'esercizio fisico regolare può aiutare a prevenire o alleviare l'ansia, così come le tecniche di apprendimento come la meditazione, gli esercizi di respirazione profonda o la pratica della consapevolezza", ha detto Lagoy.

Considera cosa ti sta dicendo la tua ansia

Sentirsi ansiosi non è sempre una brutta cosa. In effetti, i pensieri ansiosi potrebbero essere il modo in cui il tuo corpo ti fornisce informazioni preziose. La prossima volta che provi preoccupazione, paura, stress o pensieri opprimenti di terrore, fermati e fai un respiro profondo. Invece di dire "questa è la mia ansia che parla", riformula il modo in cui vedi la situazione e chiediti se il tuo corpo sta cercando di dirti qualcosa. Hai bisogno di rallentare? Forse ti stai ammalando e il tuo corpo sta rispondendo con lo stress. O forse, c'è una minaccia reale e devi agire.

Parla con un professionista della salute mentale

Sentirsi sempre ansiosi può essere un segno di un problema di salute mentale come la depressione. Se la tua ansia diventa eccessiva e difficile da gestire, chiedi al tuo medico di farti consigliare da un professionista della salute mentale o contatta direttamente un professionista della salute mentale. Parlare con un terapeuta, uno psicologo o uno psichiatra in grado di trattare il problema sottostante può aiutarti a sentirti meglio.

Una parola da Verywell

Attacchi occasionali di ansia e preoccupazione possono essere solo un segno che devi fare una pausa e attuare alcune delle strategie sopra elencate. L'aggiunta di esercizio, meditazione, respirazione diaframmatica o una pausa di preoccupazione nella tua giornata può aiutare a rilassare la mente. Ma se l'ansia, il nervosismo o la preoccupazione diventano eccessivi o iniziano a influenzare la tua vita, potrebbe essere il momento di cercare un aiuto professionale.

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