Che cos'è l'igiene del sonno?
Igiene del sonno è il termine usato per descrivere abitudini o comportamenti del sonno salutari che puoi praticare che possono aiutare a migliorare la tua capacità di addormentarti e rimanere addormentato durante la notte. Stabilire e praticare una buona igiene del sonno durante il giorno influisce sia sulla qualità che sulla quantità di dormi ogni notte. Svolge anche un ruolo significativo nella tua salute fisica e mentale. Le abitudini di sonno intelligenti che possono migliorare l'igiene del sonno includono:
- Seguendo una routine notturna che lascia il tempo per attività rilassanti
- Alzarsi e andare a letto alla stessa ora ogni giorno
- Creare un ambiente di sonno salutare che includa luci soffuse e la temperatura ideale del termostato
- Spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno 60 minuti prima di andare a letto
- Limitare l'assunzione di caffeina diverse ore prima di coricarsi
- Fare abbastanza attività fisica all'inizio della giornata
- Ridurre i livelli di stress
- Evitare pasti abbondanti ad alto contenuto di grassi prima di coricarsi
Impatto dell'igiene del sonno
Non è raro avere alti e bassi nell'igiene del sonno. Ma finché si seguono abitudini sane e si dorme di qualità, l'occasionale tarda notte o il ritmo del sonno interrotto è normale. Detto questo, diventa una preoccupazione quando il sonno scarso influisce sulla tua routine quotidiana e sulla salute generale, soprattutto considerando che più di un terzo degli adulti americani non dorme regolarmente con la quantità raccomandata.
Conseguenze a breve e lungo termine dello scarso sonno
Negli adulti sani, le conseguenze a breve termine dell'interruzione del sonno includono aumento dello stress, riduzione della qualità della vita, stress emotivo, disturbi dell'umore e deficit cognitivi, di memoria e di prestazione.
Quando l'interruzione del sonno diventa un problema a lungo termine, gli adulti sani potrebbero dover affrontare un aumento di ipertensione, malattie cardiovascolari, dislipidemia, problemi legati al peso, diabete mellito di tipo 2 e disturbi gastrointestinali, tra gli altri.
Collegamento tra salute mentale e sonno
Secondo uno studio, condizioni di salute mentale come depressione e ansia sono legate ai disturbi del sonno. I due spesso vanno di pari passo.
I disturbi del sonno possono verificarsi a causa di problemi di salute mentale. Ma nuove prove suggeriscono che la relazione causale può anche andare nella direzione opposta con problemi di sonno che contribuiscono a condizioni di salute mentale nuove ed esistenti.
In che modo lo stress e il sonno sono correlati?
Anche lo stress quotidiano può influire sulla routine del sonno e sulla salute generale. Questo perché il sonno e lo stress sembrano avere una relazione causale. Secondo l'indagine sullo stress in America 2020 dell'American Psychological Association, i livelli di stress generale sono significativamente al di sopra della media.
Quindi, non sorprende che la qualità e la quantità di sonno siano influenzate dallo stress. E il problema va in entrambe le direzioni: i rapporti mostrano un aumento dello stress quando la qualità e la durata del sonno diminuiscono oltre a una maggiore incidenza di rimanere svegli di notte a causa dello stress.
A causa delle conseguenze negative per la salute fisica e mentale associate al sonno interrotto, è importante affrontare eventuali problemi di salute sottostanti che potrebbero causare disturbi del sonno e collaborare con il medico su come sviluppare un protocollo di igiene del sonno.
Come praticare l'igiene del sonno
Il percorso per dormire meglio inizia con piccoli cambiamenti alle abitudini di vita. Stabilire routine, fare esercizio fisico regolare, creare un ambiente di sonno sano e cambiare le abitudini alimentari può avere un impatto positivo sulla qualità del sonno. Ecco alcuni consigli per praticare una sana igiene del sonno.
Segui un programma di sonno coerente
Attenersi a un programma di sonno coerente andando a dormire e svegliandosi alla stessa ora ogni giorno non solo aiuta con la routine, ma porta anche a un sonno migliore. Anche la quantità di sonno che ottieni ogni notte contribuisce a un programma di sonno coerente.
Gli adulti hanno bisogno di almeno 7 ore di sonno ogni notte, mentre gli adulti di età superiore ai 60 anni hanno bisogno di 7-9 ore a notte. Se possibile, cerca di limitare o evitare i sonnellini diurni se hai problemi ad addormentarti.
Stabilisci una routine serale
Stabilire una routine serale che includa qualcosa che ti piace può aiutarti a rilassarti e a prepararti per andare a letto. Che si tratti di leggere un libro, fare un bagno, meditare, praticare yoga ristoratore, stretching, ascoltare musica rilassante o scrivere un diario, le attività che aiutano a calmare il corpo e la mente ti consentono di passare dalla veglia al sonno.
Crea un buon ambiente per dormire
Un ambiente di sonno ottimale può aiutarti ad addormentarti più facilmente. Idealmente, questo ambiente dovrebbe essere privo di dispositivi elettronici, mantenuto a una temperatura confortevole e abbastanza buio da addormentarsi.
Cerca di spegnere tutti i dispositivi elettronici inclusi telefoni, TV, tablet e laptop almeno 60 minuti prima di andare a letto. Spegni o abbassa tutte le luci nella tua stanza e controlla che il termostato sia impostato tra 60 e 67 gradi, che è la temperatura consigliata per la camera da letto.
Incorpora l'attività fisica nella tua routine quotidiana Daily
Impegnarsi in un'attività fisica regolare può migliorare la quantità e la qualità del sonno. E se ti alleni la sera, non è necessario spostare la tua attività alle ore mattutine. La ricerca indica che l'esercizio di intensità moderata eseguito entro 60-90 minuti prima di coricarsi non dovrebbe influire sulla capacità di dormire.
Tuttavia, potresti notare disturbi del sonno se ti impegni in un'attività vigorosa che termina 60 o più minuti prima di andare a letto. Quindi, risparmia gli allenamenti hardcore per la prima parte della giornata e attieniti ad attività di intensità moderata come lo yoga, la camminata e il nuoto a basso impatto prima di andare a letto.
Presta attenzione a cibo e bevande prima di andare a letto
Il sonno ottimale inizia con uno stomaco non troppo pieno o troppo vuoto. Idealmente, evita pasti abbondanti prima di andare a letto, specialmente quelli ad alto contenuto di grassi poiché sono stati associati a disturbi del sonno
Limita l'assunzione di caffeina
Consumare questo stimolante troppo vicino a quando vuoi addormentarti può davvero rendere difficile addormentarti. Se bevi regolarmente bevande contenenti caffeina come caffè, tè o bibite, cerca di consumarle prima durante la giornata piuttosto che durante le ore serali. La caffeina consumata sei ore prima di andare a dormire può disturbare il sonno.
Cerca un aiuto professionale
Fissare un appuntamento con il medico per discutere dei problemi legati al sonno può aiutarti a determinare se hai delle condizioni di base che contribuiscono ai disturbi del sonno. Ti dà anche l'opportunità di sviluppare un piano di igiene del sonno che funzioni per te.
Potrebbero indirizzarti a uno studio del sonno per determinare se hai disturbi legati al sonno come apnea ostruttiva del sonno, apnea centrale del sonno, insonnia, ipersonnia o disturbo del comportamento del sonno REM.
Se hai a che fare con problemi di salute mentale che influiscono sul tuo sonno, considera di parlare con uno psicologo, un terapeuta, uno psichiatra o un altro esperto di salute mentale. Possono aiutare a determinare se i sintomi legati a depressione, ansia, dolore o qualsiasi altro problema di salute mentale stanno contribuendo a cattive abitudini di igiene del sonno.
