È del tutto normale provare un maggiore interesse per il cibo quando si smette di fumare e le ragioni derivano da due diverse fonti, fisiche e psicologiche. Capire cosa sta succedendo in entrambe queste aree ti aiuterà a frenare i tuoi spuntini in modo da non finire con un aumento di peso indesiderato dovuto allo smettere di fumare.
Gli studi hanno dimostrato che la nicotina influisce sulla chimica del sangue in un paio di modi che influenzano l'appetito
Il legame tra nicotina e adrenalina
Quando una persona inala il fumo di sigaretta, la nicotina contenuta nel fumo viene rapidamente assorbita nel sangue e inizia a colpire il cervello entro sette secondi. Il risultato è il rilascio dell'ormone adrenalina, l'ormone "lotta o fuga".
Fisicamente, l'adrenalina aumenterà la frequenza cardiaca e la pressione sanguigna di una persona e limiterà il flusso al muscolo cardiaco. La persona sperimenterà una respirazione rapida e superficiale. L'adrenalina inoltre istruisce il corpo a scaricare il glucosio in eccesso nel flusso sanguigno.
L'effetto della nicotina sull'insulina
Si pensa che la nicotina inibisca anche il rilascio dell'ormone insulina, che è responsabile della rimozione dello zucchero in eccesso dal sangue di una persona.
Tra l'eccesso di glucosio dall'adrenalina e l'inibizione dell'insulina, le persone che fumano sono leggermente iperglicemiche, nel senso che hanno più zucchero nel sangue del solito. Poiché lo zucchero nel sangue agisce come un soppressore dell'appetito, le persone che fumano di solito non sentono la fame così spesso come i non fumatori.
Potresti aver sentito dire che smettere di fumare causa un basso livello di zucchero nel sangue, ma non ci sono prove scientifiche a sostegno di questa affermazione.
Spuntini in sostituzione del fumo
Ci sono diversi motivi per cui gli ex fumatori si rivolgono al cibo quando smettono di fumare:
- abitudine emotiva: Anni di fumo possono insegnare a una persona a reagire a tutto accendendo una sigaretta. Potresti festeggiare accendendoti. Quando sei arrabbiato o stressato, potresti aver usato il fumo per aiutarti a rilassarti.
- Il cibo ha un sapore migliore: Senza la maschera del fumo di sigaretta che copre le nostre papille gustative, il cibo è molto più attraente.
- Comfort: L'astinenza da nicotina è fastidiosa e il cibo per la maggior parte delle persone porta una sensazione quasi immediata di comfort e benessere. Questo perché, nel nostro cervello, il cibo innesca il rilascio di dopamina, l'ormone del benessere. La nicotina fa la stessa cosa.
- Saltare i pasti: I fumatori tendono a saltare i pasti, soprattutto a colazione. Il caffè e le sigarette non sono un pasto sano e, una volta che una persona smette, mangiare di nuovo pasti regolari può aggiungere calorie extra che non facevano parte della loro dieta prima di smettere.
- Abitudine alla mano in bocca: Il fumo offre un'abitudine tattile. Saresti sorpreso di quanto possa essere radicata quell'azione e di quanto potresti sentirti irrequieto quando non lo fai più. Mettere il cibo in mano mentre va alla bocca è un sostituto comune.
L'astinenza dalla nicotina è scomoda. Devi aspettarti di voler sostituire l'azione del fumo con un sostituto, e il cibo è spesso la scelta che facciamo. Il trucco è non lasciare che gli spuntini sfuggano di mano.
Trovare un equilibrio è importante perché mangiare troppo e ingrassare eccessivamente potrebbe riportarti subito a fumare.
Suggerimenti per evitare un eccessivo aumento di peso dopo aver smesso di fumare
- Esercizio. Inizia lentamente se non sei stato attivo e lavora da lì. L'esercizio fisico fa bene alla perdita di peso e ha l'ulteriore vantaggio di rilasciare endorfine, l'ormone del benessere.
- Memorizza H.A.L.T. Inizia a decifrare l'impulso che provi a fumare. All'inizio potrebbero sembrare tutti morsi della fame, ma se presti attenzione, inizierai a notare che sono indicatori di qualcos'altro: rabbia, stanchezza, noia o qualche altra emozione. Impara a trattare il sintomo in modo più appropriato e sarà più facile sconfiggere la reazione alla mano.
- Bere acqua. L'idratazione è un ottimo distruttore del desiderio e aiuta a eliminare le tossine più rapidamente una volta che smetti di fumare. Mantenendoti ben idratato, ti sentirai meglio anche in generale.
- Tieni spuntini sani a portata di mano. Prepara degli spuntini buoni per te in anticipo in modo che quando arriva la fame chimica, puoi mangiare qualcosa di sano.
- Limita l'alcol. Non solo è probabile che scateni la voglia di fumare, ma è anche carico di calorie vuote. È una buona idea evitare del tutto l'alcol all'inizio della fine.
- Distraiti. La maggior parte delle sollecitazioni a mangiare all'inizio della fine viene dalla voglia di fumare. Distraiti e aspetta che l'impulso passi.
- Evita le calorie vuote. Il cibo spazzatura, come patatine, gelato, torta e biscotti, è carico di calorie "vuote" che non hanno alcun valore nutritivo. Vengono digeriti rapidamente perché sono altamente raffinati e il picco di zucchero nel sangue causato dai dolci ti farà desiderare di più quando i livelli di zucchero nel sangue precipiteranno. Mangia più frutta, verdura e cereali integrali che ti manterranno sazio più a lungo e la glicemia stabile.
Prepara un piano per aiutarti a gestire la voglia di fare uno spuntino quando smetti di fumare. Tieni sotto controllo la tua dieta e troverai molto più facile mantenere il controllo del tuo programma di smettere.