Come affrontare le tue paure: modi sani per farcela

Un po' di paura è normale. In effetti, la paura ti aiuta istintivamente a proteggerti dal male. La tua paura potrebbe aiutarti a riconoscere quando stai per fare qualcosa di pericoloso e potrebbe aiutarti a fare una scelta più sicura.

Ma potresti avere paura di cose che in realtà non sono pericolose, come parlare in pubblico. La tua paura di parlare in pubblico potrebbe impedirti di avanzare nella tua carriera o di partecipare a tradizioni come fare un brindisi al matrimonio del tuo migliore amico.

Se vuoi davvero andare in vacanza in Europa, ma la tua paura di volare ti mette in pausa, potresti pensare che la tua paura ti stia impedendo di vivere il tuo sogno. Se ti accorgi che la tua paura ti trattiene o crea problemi più grandi nella tua vita, affrontarla può aiutarti a imparare ad affrontarla meglio e alla fine a superarla.

Modi comuni per affrontare le tue paure sono valutare i rischi, creare un piano d'azione, vedere un terapeuta ed essere sicuro di non evitare completamente le tue paure. Tuttavia, potresti dover prima decidere se è necessario affrontare la tua paura se non fa parte della tua vita quotidiana.

Valutare i rischi

A volte, la paura deriva semplicemente dal non sapere molto della cosa che temi. Ad esempio, potresti avere paura degli aeroplani perché sembra che tu abbia sentito parlare di molti incidenti in volo che portano a lesioni o morte.

Tuttavia, se esamini le statistiche, potresti scoprire che la probabilità di morte su una compagnia aerea commerciale statunitense è di 1 su 7 milioni (rispetto a 1 su 600 a causa del fumo).

Puoi anche saperne di più su ciò che provoca quei sobbalzi e sobbalzi durante la turbolenza su un aereo: è semplicemente il movimento dell'aria che ha un effetto sull'aereo e, se sei allacciato correttamente, rappresenta una minaccia minima per te.

Ovviamente, le paure meno tangibili, come la paura di parlare in pubblico, non hanno necessariamente statistiche che ti aiutino a conoscere meglio i rischi che percepisci. Ma puoi leggere delle iniziative di successo di parlare in pubblico di altre persone o saperne di più sulle strategie di successo di parlare in pubblico, per aiutarti a sentirti più sicuro.

Tieni presente che solo perché qualcosa sembra spaventoso, non significa che sia effettivamente rischioso. Informati sui fatti e sui rischi che affronti effettivamente facendo le cose che ti spaventano.

Crea un piano d'azione

La chiave per affrontare le tue paure è fare un piccolo passo alla volta. Andare troppo veloce o fare qualcosa di troppo spaventoso prima di essere pronto può ritorcersi contro.

Ma è anche importante andare avanti. Una moderata quantità di ansia va bene. Non aspettare che la tua ansia scompaia prima di fare un passo avanti, o potresti trovarti ad aspettare un cambiamento che non arriverà da solo.

Il modo migliore per creare un piano d'azione è creare un gerarchia della paura fatto di piccoli passi. Ecco un esempio di come qualcuno potrebbe affrontare la paura di parlare in pubblico un passo alla volta usando una forma di terapia dell'esposizione:

In alcuni casi, il trattamento della realtà virtuale può essere un'opzione per fornire una terapia di esposizione. Il trattamento ha mostrato risultati promettenti nel trattamento del disturbo da stress post-traumatico (PTSD).

Cerca un terapista

Se le tue paure sono debilitanti, non stai avendo molto successo ad affrontarle da solo, o la tua paura potrebbe essere correlata a una specifica condizione di salute, come un disturbo alimentare, un disturbo d'ansia sociale o un disturbo da stress post-traumatico, puoi cercare l'aiuto di un professionista della salute mentale di fiducia. Se hai una fobia specifica, che è un disturbo d'ansia persistente e diagnosticabile, potresti non sentirti pronto a vincere le tue paure da solo.

Un terapista cognitivo comportamentale può aiutarti a desensibilizzarti alle tue paure un piccolo passo alla volta. La maggior parte dei professionisti della salute mentale si sente a proprio agio nel trattare una varietà di paure e fobie che vanno dalla paura di parlare in pubblico all'aracnofobia.

Il trattamento può comportare parlare della cosa che ti spaventa, praticare strategie di rilassamento e gestire la tua ansia mentre affronti le tue paure a testa alta. Un terapista può aiutarti ad andare a un ritmo comodo e salutare per te.

Il trattamento per affrontare la paura può includere:

  • Terapia di accettazione e impegno (ACT): ACT implica accettare le tue paure per renderle meno minacciose e meno impattanti sulla tua vita.
  • Terapia dell'esposizione (terapia ad immersione): Il principio alla base della terapia dell'esposizione è che attraverso la pratica e l'esperienza, ti sentirai più a tuo agio in situazioni che altrimenti eviterei.
  • Teoria psicoanalitica: La psicoanalisi mira a curare la paura o la fobia sradicando e risolvendo il conflitto originario.

Evitare e affrontare le tue paure

Mentre evitare le situazioni che temi potrebbe farti sentire meglio a breve termine, l'evitamento può causare un aumento dell'ansia a lungo termine. Quando eviti completamente le tue paure, insegni alla tua amigdala (il centro della paura nel tuo cervello) che non puoi gestirle.

Al contrario, affrontare gradualmente le tue paure, a piccole dosi che non ti sopraffanno, può aiutare a diminuire l'ansia "abituando" la tua amigdala, o lasciare che il tuo cervello si abitui alla paura.

Secondo uno studio sugli animali pubblicato sulla rivista Scienza, il cervello deve sperimentare l'esposizione ripetuta alla paura per superarla. I ricercatori hanno messo i roditori in una piccola scatola e hanno dato loro una leggera scossa. Quindi, per un lungo periodo, mettono gli stessi roditori in una scatola senza somministrare shock. All'inizio, i topi si sono congelati, ma con l'esposizione ripetuta sono stati in grado di rilassarsi.

Sebbene la ricerca sugli animali non sia direttamente applicabile agli esseri umani, il pensiero dietro le tue paure mira a ottenere un risultato simile.

Dovresti affrontare la tua paura?

Non hai bisogno di vincere ogni paura che hai. La paura degli tsunami potrebbe non disturbare la tua vita quotidiana se vivi a 1.000 miglia di distanza dall'oceano. Ma potrebbe essere un problema se vivi sulla costa e ti fai prendere dal panico ogni volta che senti parlare di terremoti, tempeste o alta marea perché pensi di essere in pericolo, o eviti di andare in vacanza che altrimenti ti piacerebbe fare per evitare di avvicinarsi al mare aperto.

Avere una conversazione interna con te stesso su ciò che le tue paure ti impediscono di fare e considera se è un problema che devi affrontare. Le tue paure ti stanno portando a condurre una vita meno appagante di quella che speravi?

  • Considera i pro e i contro di non affrontare la tua paura. Scrivi quelli.
  • Identifica i pro e i contro di affrontare le tue paure a testa alta.
  • Scrivi cosa potresti ottenere o come la tua vita potrebbe essere diversa se superi la tua paura.
  • Leggi gli elenchi per prendere una decisione più chiara su cosa fare dopo.

Paura contro fobia

Quando determini se devi affrontare la tua paura da solo, è importante capire la distinzione tra una paura normale e una fobia. Quando gli psicologi distinguono tra paure e fobie, la differenza fondamentale è la forza della risposta alla paura e il suo impatto sulla vita della persona.

Potresti anche guardare video sugli aeroplani o parcheggiare la tua auto vicino a un aeroporto in un'area in cui puoi guardare i voli atterrare e decollare. Imparare di più sugli aerei e stare vicino a loro può aiutare ad alleviare la tua paura nel tempo.

Se non puoi effettivamente fare la cosa che ti spaventa esercitarti, potresti usare l'esposizione immaginata. Ad esempio, mentre è difficile esercitarsi a volare su un aereo un passo alla volta, potresti essere in grado di indurre un po' di ansia immaginando di salire su un aereo. Pensa a come ti sentiresti a sederti e come gestiresti la sensazione che l'aereo decolli.

  • Mettiti davanti a uno specchio e fai un discorso di due minuti.
  • Registrati mentre fai un discorso e guardalo indietro.
  • Esercitati a parlare di fronte a un partner.
  • Esercitati nel discorso di fronte a un partner e a un familiare.
  • Esercitati nel discorso di fronte a un partner, un familiare e un amico.
  • Esercitati nel discorso di fronte a un partner, un familiare e due amici.
  • Fai il discorso in una riunione di lavoro.

Sia le paure che le fobie generano una risposta emotiva, ma una fobia provoca un'ansia sproporzionata rispetto alla minaccia percepita, tanto da interferire con la capacità di una persona di funzionare. Ad esempio, mentre la paura di volare può renderti ansioso per un viaggio imminente o stai considerando un mezzo di viaggio alternativo, se hai l'aerofobia (una fobia specifica che circonda il volo), la tua fobia può avere un impatto sulla tua vita quotidiana, tra cui:

  • Trascorrere una quantità eccessiva di tempo a preoccuparsi del volo (anche quando un viaggio non è imminente)
  • Evitare gli aeroporti
  • Diventare ansiosi quando gli aerei volano sopra la testa
  • Avere l'incapacità di salire a bordo di un volo o sperimentare una risposta fisiologica seria come sudare, tremare o piangere se si sale a bordo di un aereo

Mentre il trattamento per la fobia può benissimo includere un elemento per affrontare la paura sotto forma di terapia guidata, può anche includere farmaci o terapie alternative.

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Ospitato dal caporedattore e terapeuta Amy Morin, LCSW, questo episodio di The Verywell Mind Podcast condivide una strategia per aiutarti a trovare il coraggio quando ne hai più bisogno.

Una parola da Verywell

Il modo migliore per vincere una paura è affrontarla a testa alta, ma è importante farlo in un modo sano che ti aiuti a superare la paura piuttosto che in un modo che ti traumatizzi. Se hai difficoltà da solo, un professionista della salute mentale può guidarti gradualmente attraverso le situazioni che temi, assicurandoti di lavorare prima sui modelli di pensiero che ti tengono bloccato.

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