Punti chiave
- Mentre l'economia riapre e gli stati iniziano a revocare gli ordini di soggiorno a casa, dobbiamo prepararci mentalmente per una nuova normalità.
- Fai attenzione quando aggiungi socializzazione e altri comportamenti pre-COVID-19 nella tua vita.
- Non esitare a cercare un aiuto professionale se lo stress della riapertura sta influenzando negativamente la tua salute mentale.
Se sei ansioso, preoccupato o preoccupato per la vita dopo la pandemia di coronavirus, non sei solo. Mentre emergiamo dalle nostre case per riprendere il lavoro, lo shopping, la cena fuori, l'esercizio fisico e la vita quotidiana, molti di noi stanno esaminando le decisioni di routine a cui una volta non pensavamo nulla, per non parlare, stiamo anche affrontando la realtà che la nostra salute e le nostre finanze il benessere è molto diverso ora rispetto a quando si stava entrando in quarantena.
Inoltre, ci sono ancora molte cose che non sappiamo. Come è sicuro riprendere la vita quotidiana senza un vaccino? E come dovremmo sentirci per gli stati che si trovano su linee temporali diverse? Anche se le cose si aprono, ci sono ancora sentimenti e pensieri complicati sullo stare con altre persone.
Abbiamo parlato con cinque esperti di salute mentale della psicologia dell'apertura e di come possiamo adattarci alla nuova normalità.
Come gestire l'ansia da rientro
Non si può negare che il COVID-19 abbia avuto un impatto sulla nostra salute mentale. Ma ora, mentre iniziamo il processo di riavvio delle nostre vite e dell'economia, molte persone stanno bilanciando la necessità di socializzare e riconquistare una sorta di normalità con i persistenti pericoli di trovarsi in spazi affollati e potenzialmente rischiare l'esposizione al virus. Gli esperti chiamano questo crocevia di emozioni "ansia da rientro".
Una delle principali preoccupazioni è come affrontare lo stress e l'ansia che le persone intorno a te potrebbero essere infette o contagiose, il che si estende anche al sentirsi a disagio quando si è vicini a estranei.
Per alleviare un po' di questa ansia da paura, la prima cosa che gli esperti raccomandano è di fare solo ciò che è comodo per te e andare al tuo ritmo.
"Dobbiamo pensare a questa come una strategia a lungo termine, nell'arco di mesi o probabilmente un anno o giù di lì", afferma Kevin Gilliland, PsyD, psicologo clinico e direttore esecutivo di Innovation 360. Prenditi il tuo tempo attraverso il processo e non Non permettere a nessuno di farti sentire come se dovessi sentirti a tuo agio nel tornare subito alla normalità.
Oltre ad andare al tuo ritmo, un buon punto di partenza dice Gilliland è concentrarsi sulle cose su cui hai effettivamente il controllo, come il tuo comportamento in relazione al virus, poiché è la migliore strategia quando abbiamo incertezza. Ciò include essere concreti e specifici con i tuoi pensieri perché la preoccupazione lo odia.
Kevin Gilliland, PsyD
Non abbiamo idea di chi sia infetto e chi no, quindi dobbiamo comunque mantenere le distanze sociali, lavarci spesso le mani, igienizzare le superfici di casa e lavorare regolarmente, ed essere consapevoli di quanti e quanti articoli e notizie stiamo guardando e lettura.
- Kevin Gilliland, PsyDDa lì, possiamo continuare a fare cose per mantenere un sistema immunitario forte come essere fisicamente attivi, dormire sette o otto ore e connetterci con due o tre persone che ti conoscono bene.
Per quanto riguarda il bisogno di socializzare, Gilliland dice che abbiamo un disperato bisogno di riportarlo nelle nostre vite, ma dobbiamo essere consapevoli della distanza e del contatto. Inizia con una piccola cerchia di amici intimi e riunisciti all'aperto in un parco, in un cortile o in un sentiero. Cammina, parla e condividi della vita e fai attenzione che non si tratti solo di questo virus.
Inoltre, sii consapevole delle persone di cui ti circondi. Ci sono persone con cui parli che aumentano la tua ansia o diminuiscono la tua ansia riguardo a questo problema? "Di più non è sempre meglio quando si tratta di ansia", afferma Gilliland.
Perché vedere le persone in maschera contribuisce all'ansia da rientro?
Per molte persone, andare in giro con una maschera circondati da altri che indossano maschere provoca sentimenti di paura e incertezza.
"Le persone provano ansia e paura quando indossano una maschera o vedono gli altri indossare maschere perché è un promemoria visivo e costante della minaccia a cui siamo sottoposti", afferma Moe Gelbart, PhD, direttore dello sviluppo della pratica presso Community Psychiatry. La maschera simboleggia il virus, che si annida là fuori e accende le paure della mancanza di controllo e di un nemico invisibile.
Molte persone hanno anche difficoltà con i rivestimenti per il viso perché ci impediscono di vederci. "Vedere i volti è un aspetto molto importante della nostra socializzazione", afferma Allie Shapiro, MD, psichiatra con Community Psychiatry. Non vedere i volti, dice, rimuove quella familiarità e connessione.
Indossare o vedere qualcuno indossare una maschera ci ricorda il problema più grande, al quale, Cynthia Catchings, LCSW-S, terapista di Talkspace, dice che le nostre menti spesso reagiscono immediatamente. "Possiamo entrare in modalità lotta o fuga e vivere in questo costante stato di iper-eccitazione ci influenza fisicamente, mentalmente ed emotivamente", aggiunge. Per ridurre al minimo gli effetti di questa ipereccitazione, Catchings raccomanda le seguenti strategie:
- Pratica la consapevolezza, la respirazione profonda o la meditazione
- Attenersi all'ora di andare a letto e svegliarsi regolarmente
- Esercizio durante il giorno
- Non aver paura di usare il pianto come una liberazione poiché può aiutare a far fronte alla rabbia
- Parla con un amico, un familiare o un terapista empatico
- Diario o impegnarsi nell'arte creativa
- Pratica la respirazione profonda
- Usa la visione creativa e immagina di essere sano e salvo
Se provi una maggiore ansia mentre cammini con una maschera, Shapiro dice di fermarti dove ti trovi e provare a fare alcuni respiri profondi. È anche una buona idea ricordare a te stesso perché sei uscito e ricordare che stai facendo del tuo meglio per tenerti al sicuro.
Gelbart suggerisce che le persone ricordano a se stesse che cose come lavarsi le mani, distanziamento sociale e indossare una maschera, che forniscono una certa misura di controllo e rendono noto l'inconoscibile, riducono la paura e l'ansia. È anche utile ricordare a te stesso che indossare una maschera è un atto di gentilezza e cura per gli altri.
Bilanciare il bisogno di normalità mentre ci si sente insicuri
Poiché diverse parti del paese si aprono alla propria velocità, Shapiro afferma che è importante rendersi conto che recitare, sentirsi ed essere normali ora sembreranno diversi. Anche in posti che ora sono aperti, o non sono mai stati chiusi, tanto per cominciare, le cose sembrano e si sentono diverse. "Sapere di avere il pieno controllo per tenersi al sicuro, può rendere più facile accettare il cambiamento", afferma.
Dopotutto, non è lo spazio affollato la fonte del pericolo, è il virus. "Indossare indumenti protettivi, come una maschera, e rimanere vigili, come ormai siamo abituati a fare, riduce drasticamente il rischio di infezione", aggiunge Shapiro.
Inoltre, Dayry Hulkow, terapista principale presso Arete Recovery, un gruppo di salute comportamentale Delphi, raccomanda di esercitare prudenza mentre si prende cura dei nostri bisogni emotivi e sociali in modo responsabile. “Possiamo valutare la necessità oi benefici rispetto ai rischi associati a luoghi e situazioni specifici”, afferma.
Ad esempio, la necessità di fare la spesa può avere la precedenza per la maggior parte di noi nonostante i rischi. Inoltre, tagliarsi i capelli o andare in palestra può superare i rischi per molti di noi, mentre altri spazi più affollati possono comportare rischi maggiori che, dice Hulkow, non sembrerebbero ne vale la pena per alcuni di noi, indipendentemente dai potenziali benefici.
E Gelbart è d'accordo. "I nostri comportamenti sono basati sul rischio-ricompensa e ognuno di noi ha le proprie esigenze e i propri livelli di rischio che siamo disposti a correre e siamo giustificati in qualunque nostra reazione e decisione possa essere", afferma. Bilanciamo la necessità di uscire con la paura che proviamo da quanto sia necessaria l'azione per noi.
Ad esempio, per alcuni andare al ristorante è davvero necessario, per altri non è affatto importante. Sottolinea la necessità di accettare i propri limiti e confini e di resistere alla pressione delle scelte degli altri.
Perché è normale sentirsi spaventati?
Le notizie e i social media dipingono un'immagine di persone che provano pura gioia ed euforia per essere fuori dalla quarantena. Ma cosa succede se hai emozioni contrastanti sul rientro? È normale avere ancora paura?
Sì, dice Hulkow. "Dopo tutto quello che abbiamo visto nelle notizie durante la pandemia e sperimentato nella vita reale, sentirsi spaventati, stressati e ansiosi è valido al 100%", spiega. Detto questo, Hulkow sottolinea l'importanza di elaborare questi sentimenti ed esplorare modi per affrontarli.
Per alcune persone, in particolare quelle appartenenti a popolazioni vulnerabili, continuare a rimanere a casa può essere preferibile per il momento. Tuttavia, Hulkow sottolinea che stare a casa solo per paura può impedire ad altre persone di vivere la vita in generale, sia fuori che dentro casa. “Anche se all'inizio può sembrare imbarazzante o scomodo avventurarsi fuori, è possibile per la maggior parte di noi tornare in sicurezza a una sorta di “normalità” entro un tempo ragionevole.
Moe Gelbart, PhD
Non solo è normale sentirsi spaventati, ma è anche molto appropriato. Più qualcosa è sconosciuto, meno controllo sentiamo di avere e più i nostri sentimenti di ansia e paura aumentano.
- Moe Gelbart, PhDEcco perché Gelbart dice che è importante sapere che possiamo ascoltare i nostri sentimenti di paura, o possiamo agire diversamente nonostante loro. Ma soprattutto, dice, dobbiamo riconoscere e convalidare i sentimenti che proviamo come normali.
"Non è insolito che alcune persone continuino a essere preoccupate o evitino di tornare alla vita", afferma Gilliland. Tuttavia, sottolinea la necessità di stare attenti e di non permettere che la preoccupazione si trasformi in ansia e paura, altrimenti la nostra vita potrebbe diventare molto limitata. E ancora, sii concreto.
“L'isolamento non fa bene agli umani, anche quando è la cosa giusta dal punto di vista medico. Se ci disconnettiamo dagli altri e dalle cose che sono benefiche nella nostra vita, i nostri livelli di ansia, depressione e uso di sostanze aumentano", afferma Gilliland.
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Nessuno ha mai vissuto nulla di simile nel mondo moderno, quindi nessuno sa davvero come farlo "giusto". Anche gli esperti non hanno tutte le risposte, quindi è normale avere le proprie incertezze e dubbi.
Per saperne di più
Criteri dell'OMS per l'eliminazione delle restrizioni sul coronavirus (Yale Global)
Attività e iniziative del CDC a sostegno della risposta al COVID-19 (CDC)