Imparare a ridurre l'evitamento nel disturbo da stress post-traumatico (PTSD) può essere una parte importante del trattamento del PTSD. L'evitamento può essere un sintomo centrale del disturbo da stress post-traumatico. L'evitamento si verifica spesso come risultato di qualcuno che cerca di limitare il contatto con i fattori scatenanti dell'ansia, della paura o dei ricordi e dei pensieri su un evento traumatico. Questo è comprensibile in quanto queste emozioni e pensieri possono essere incredibilmente angoscianti.
Tuttavia, non tutte le situazioni, le persone o i luoghi possono essere evitati. E anche i trigger possono presentarsi inaspettatamente. Sono tutti intorno. Inoltre, l'elusione funziona solo per un breve periodo.
Nel lungo periodo, l'evitamento generalmente diventa più grave e può causare il peggioramento dei sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
Di conseguenza, l'evitamento è un sintomo di PTSD che può interferire notevolmente con la qualità della tua vita.
Come ridurre il tuo comportamento di evitamento
Abbattere il comportamento di evitamento non è una cosa facile da fare. Tuttavia, ci sono dei passaggi che puoi adottare per iniziare a ridurre il tuo comportamento di evitamento ora. Segui i passaggi seguenti e inizia a riprenderti la vita dai sintomi del disturbo da stress post-traumatico.
- Trascorri una settimana monitorando il tuo comportamento. Presta attenzione a quali situazioni, persone o luoghi scatenano i sintomi del disturbo da stress post-traumatico e portano a comportamenti di evitamento. Annota quante più informazioni possibili su ciò che nel tuo ambiente ha innescato l'evitamento e su cosa hai fatto per evitare la situazione.
- Alla fine della settimana, su un nuovo foglio di carta, fai tre colonne. Nella prima colonna, scrivi i numeri da 0 a 10. Questi numeri si riferiranno al tuo livello di paura o angoscia associato all'essere in una determinata situazione. Nella seconda colonna, organizza le situazioni, le persone o i luoghi che eviti in base al livello di paura o angoscia che ti provocano. Puoi avere più di una situazione, persona o luogo per ogni numero. Quello che stai facendo qui è essenzialmente creare una gerarchia della paura (come avviene nella terapia dell'esposizione per il disturbo da stress post-traumatico). Nell'ultima colonna, scrivi i comportamenti specifici che puoi intraprendere per iniziare ad affrontare queste situazioni. È importante non scrivere semplicemente l'opposto del comportamento di evitamento. Ad esempio, se hai scritto nella seconda colonna che eviti di andare a fare la spesa per paura di grandi folle, non vorrai semplicemente scrivere nella terza colonna: "Vai a fare la spesa". Non è così facile. Invece, scrivi una serie di comportamenti in cui puoi impegnarti che ti permetteranno di iniziare lentamente ad avvicinarti alle situazioni temute. Ad esempio, se hai paura di andare a fare la spesa, potresti prima scrivere: "Vai alla drogheria e siediti nel parcheggio". Una volta che hai superato con successo questo passaggio, potresti passare ad entrare nel negozio per soli 5 minuti. Una volta eseguito con successo questo passaggio, potresti fare acquisti per 20 minuti in un momento in cui il negozio non è occupato e così via. Scomponi tutti i tuoi comportamenti di approccio in passaggi concreti e ben definiti.
- Una volta completato l'elenco, inizia dalla parte inferiore dell'elenco (con le situazioni elencate come causa di zero paura o angoscia) e inizia ad affrontare quelle situazioni. Prenditi il tuo tempo. Non c'è fretta. Una volta che ti senti come se avessi realizzato una situazione, passa a quella successiva. Ad ogni passo, aumenterai lentamente la tua fiducia e più facile diventerà.
Alcuni punti da considerare
È importante assicurarsi di mettere in pratica le tecniche di coping per ridurre l'ansia quando si fa questo esercizio. È molto importante che tu non eviti mentre fai questi esercizi. Se noti che la tua ansia aumenta durante l'esercizio, rimani nella situazione e usa abilità di coping sane per consentire all'ansia di ridursi naturalmente da sola.
Potrebbe anche essere utile iniziare a fare questi esercizi con un amico o una fonte di supporto. Tuttavia, non sempre vuoi avere qualcuno con te quando fai questi esercizi. Ciò potrebbe impedirti di sentirti come se potessi affrontare le situazioni da solo.
Se inizialmente non hai successo nell'affrontare una situazione, non arrenderti. Abbattere il comportamento di evitamento è una cosa molto difficile da fare e può richiedere del tempo. Se rimani bloccato su un determinato passaggio, prova a scomporre il comportamento di approccio in passaggi ancora più piccoli. La cosa più importante è che continui a provare. Anche un piccolo progresso in avanti può avere un enorme impatto sulla tua vita.
Infine, quando ti sei completamente avvicinato a una situazione che eri solito evitare, assicurati di premiarti. Superare il comportamento di evitamento non è una cosa facile da fare. Pertanto, è importante riconoscere la tua realizzazione.