Privazione cronica del sonno: definizione, sintomi, tratti, cause, trattamento

Che cos'è la privazione cronica del sonno?

In termini più semplici, la privazione cronica del sonno si riferisce al caso di sonno insufficiente o di insonnia per un lungo periodo di tempo. La privazione cronica del sonno può variare nella sua gravità.

La privazione cronica del sonno può essere primaria o secondaria, il che significa che potrebbe essere un problema in sé e per sé (ad esempio, causato da insonnia o ansia) o causato da qualche altro problema non correlato (ad esempio, una condizione medica).

Il debito di sonno accumulato può portare a menomazioni in tutte le aree della tua vita e risolvere il problema può essere difficile a seconda della causa. Detto questo, ci sono misure che puoi adottare per far fronte alla privazione del sonno e assicurarti che non porti a problemi più seri.

Sintomi

Se soffri di insonnia o di turni di lavoro, potresti essere dolorosamente consapevole di non dormire a sufficienza. Alcune persone che vivono con disturbi del sonno non diagnosticati, tuttavia, potrebbero non capire subito che il debito di sonno è la causa di ciò che sentono.

Di seguito sono riportati alcuni segnali che indicano che potresti soffrire di privazione cronica del sonno:

• Occhiaie scure
• Deviare dalla tua corsia mentre guidi
• Annuendo con la testa
• Incapacità di tenere gli occhi aperti
• Irritabilità
• Mancanza di energia per le attività quotidiane
• Abbassare il finestrino o alzare la radio mentre guidi per cercare di rimanere sveglio
• Sonnolenza durante le ore diurne
• Difficoltà a concentrarsi
• Svegliarsi senza sentirsi riposati
• sbadigliando

Effetti

Molti degli effetti della privazione cronica del sonno possono avere effetti secondari negativi sulla tua vita, come interferire con le tue relazioni e il tuo lavoro, influenzare il tuo giudizio e ridurre la qualità generale della tua vita.

Potresti essere più a rischio di alcuni di questi effetti se hai già a che fare con una condizione di salute fisica o mentale.

Effetti fisici

Gli effetti fisici della privazione del sonno possono variare da un ridotto funzionamento quotidiano a problemi di salute più a lungo termine. Di seguito sono riportati diversi effetti di questo tipo:

• Infortuni sul lavoro
• mal di testa
• Insufficienza cardiaca
• Alta pressione sanguigna
• Aumento dell'appetito e relativo aumento di peso (dovuto alle fluttuazioni ormonali)
• Aumento del rischio di fibromialgia
• Aumento del rischio di infarto e ictus
• Aumento del rischio di mortalità
• Aumento del rischio di convulsioni
• Aumento del rischio di diabete di tipo 2
• Fertilità ridotta
• Abbassamento della libido
• Dolori muscolari e doloranti
• Affaticamento generale
• Tremori alle mani

Effetti mentali

Alcuni degli effetti negativi più significativi del debito di sonno potrebbero non essere evidenti a un osservatore esterno, ma possono causare gravi danni su base giornaliera, tra cui:

• falsi ricordi
• Incapacità di stare all'erta
• allucinazioni
• Aumento dei livelli di ormoni dello stress
• Disturbi della memoria
• Problemi nell'elaborazione delle informazioni
• Problemi con la capacità di pensare chiaramente
• I sintomi della psicosi
• Sintomi simili a quelli del disturbo da deficit di attenzione/iperattività (ADHD)
• Innesco della mania
• Difficoltà a mantenere l'attenzione

cause

Ci sono varie potenziali cause di privazione cronica del sonno. Anche se non tutti coloro che lo sperimentano avranno gli stessi fattori sottostanti, ci sono alcune cause comuni:

• Stress della vita (ad es. coniugale, finanziario)
• Condizioni di lavoro (es. superlavoro, stress da lavoro, lavoro a turni)
• Condizioni mediche (ad es. dolore cronico, gravidanza, problemi gastrointestinali, infezione delle vie respiratorie superiori)
• Disturbi del sonno (ad es. Apnea notturna, insonnia)
• Condizioni di salute mentale (ad es. Disturbo bipolare, depressione, ansia, disturbo da deficit di attenzione/iperattività, sindrome delle gambe senza riposo, disturbo da stress post-traumatico)
• Insonnia familiare fatale (una malattia neurodegenerativa che provoca la morte finale a causa dell'incapacità di dormire oltre lo stadio 1 di NREM; questa condizione porta a panico, paranoia, fobie, allucinazioni, demenza, perdita di peso e morte entro tre anni)
• Orari scolastici (ad esempio, gli adolescenti hanno bisogno di dormire più tardi e rimanere svegli più tardi in base alla loro fisiologia, ma gli orari scolastici spesso sono in conflitto con questo)
• Usare troppa caffeina prima di coricarsi
• Uso dello schermo troppo vicino all'ora di andare a dormire
• Frustrazione o preoccupazione per l'impossibilità di addormentarsi a causa dell'insonnia

Diagnosi

Se pensi di soffrire di privazione cronica del sonno, è una buona idea rivolgersi a un professionista. Il medico può identificare alcuni effetti della privazione del sonno sulla base di un esame fisico e di test diagnostici. Potrebbe anche essere necessario partecipare a uno studio del sonno per valutare se si dispone di un disturbo del sonno o di una condizione medica che potrebbe influire sul sonno.

Alcuni test comunemente usati per diagnosticare un disturbo cronico del sonno includono:

• ossimetria notturna, che comporta l'uso di una sonda (simile a una molletta) sul dito o sul lobo dell'orecchio per misurare continuamente i livelli di ossigeno e la frequenza cardiaca durante il sonno
• Polisonnografia (PSG), che è il gold standard per la diagnosi dei disturbi del sonno, prevede un pernottamento in un centro del sonno monitorato da un tecnico qualificato
• Titolazione con pressione positiva continua delle vie aeree (CPAP), spesso fatto durante la stessa notte del PSG, coinvolge un tecnico che aumenta gradualmente la pressione CPAP (aria ambiente pressurizzata non ossigeno) erogata attraverso una maschera morbida. Alcuni studi di titolazione possono essere condotti a casa.
• Test di latenza multipla del sonno (MSLT), spesso chiamato studio del pisolino, è simile al PSG e prevede il monitoraggio dell'inizio del sonno e, in particolare, del sonno REM.
• Actigrafia, che comporta l'uso di un piccolo dispositivo delle dimensioni di un orologio da polso per settimane o addirittura mesi per valutare i cicli sonno-veglia o i ritmi circadiani per un lungo periodo di tempo.
• Diario del sonno, o diario del sonno, in cui annoti l'ora in cui ti addormenti e ti svegli ogni giorno. Questo aiuterà il tuo medico a capire i tuoi schemi di sonno e a valutare i disturbi del ritmo circadiano o l'insonnia.

Trattamento

Di solito, il trattamento della privazione cronica del sonno implica il trattamento della causa o delle cause sottostanti. Ad esempio, nel caso dell'insonnia, il trattamento potrebbe includere la terapia della parola come la terapia cognitivo comportamentale (CBT) per affrontare la preoccupazione o l'ansia legate all'incapacità di addormentarsi.

In questo modo, è importante capire quale sia la causa alla base della privazione cronica del sonno in modo che il trattamento possa essere adattato a quel problema.

Un terapeuta può aiutarti a darti strategie su come calmare la tua mente ansiosa per rendere più facile addormentarti, tra cui:

• Utilizzo di tecniche di rilassamento progettate per aiutarti a calmarti, tra cui meditazione guidata, immaginazione guidata, respirazione profonda o rilassamento muscolare progressivo.
• Metti da parte un "tempo di preoccupazione" in modo da non dover affrontare i tuoi problemi di notte e affrontarli invece a un'ora prestabilita ogni giorno.
• Tieni un quaderno accanto al letto per annotare problemi e questioni mentre ci pensi in modo che la tua mente non continui a rimuginare su di essi mentre cerchi di addormentarti.

Altri tipi di trattamento utilizzati per la privazione cronica del sonno potrebbero includere:

• Prescrizione medica, ad esempio Ambien (zolpidem), Belsomra (suvorexant), Estazolam (ProSom), Intermezzo (zolpidem), Lunesta (eszopiclone), Restoril (temazepam), Rozerem (ramelteon), Silenor (doxepin), Sonata (zaleplon)
• Terapia di rilassamento e biofeedback, che utilizza sensori posizionati sulla pelle per monitorare la tensione muscolare o i ritmi cerebrali
• Terapia di controllo dello stimolo, che rafforza la connessione tra il letto e la camera da letto con il sonno
• Restrizione del sonno, che limita la quantità di tempo che ti concedi di dormire nel letto
• Aromaterapia, che comporta l'inalazione di molecole di olio essenziale (o l'assorbimento di oli essenziali attraverso la pelle) per attivare le sostanze chimiche del cervello coinvolte nel controllo del sonno

far fronte

Se stai vivendo con la privazione cronica del sonno, sai che può disturbare tutte le aree della tua vita. Ma ciò non significa che devi convivere con questa condizione senza sollievo. Se non l'hai già fatto, visita il tuo medico per parlare dei sintomi che stai riscontrando. È importante che le cause mediche siano escluse prima di esplorare altre opzioni.

Nel frattempo, ecco alcuni suggerimenti per aumentare le probabilità di addormentarsi, dormire meglio e sentirsi più riposati:

• Stabilisci un programma di sonno regolare. Vai a letto e svegliati ogni volta alla stessa ora, anche nei fine settimana.
• Evita caffeina, alcol e nicotina, in particolare nelle ore prossime al momento di coricarsi.
• Fai esercizio regolarmente ma non fare esercizi vigorosi prima di andare a dormire.
• Crea un ambiente di sonno sano, incluso l'uso della camera da letto solo per dormire e fare sesso (cioè niente computer, televisione o altre attività) e mantenerla buia e abbastanza fresca da essere comoda.
• Trascorri del tempo all'aria aperta quando possibile durante il giorno per facilitare il sonno notturno.
• Fai un rilassante bagno caldo prima di andare a dormireo trova un rituale rilassante per rilassarti a fine giornata.
• Limita i sonnellini a 20 minuti o meno, in modo che non interferiscano con i tuoi normali schemi di sonno.

Infine, sappi che non sei solo a vivere con la privazione cronica del sonno. Poiché il nostro mondo è cambiato e le persone lavorano a orari diversi, incollate alla tecnologia e trovano sempre più difficile non preoccuparsi di dormire la notte, non sei l'unico.

Una parola da Verywell

Fare un piano per affrontare la tua cronica privazione del sonno è il modo migliore per assicurarti di agire effettivamente e non solo di raccogliere informazioni. Ad un certo punto, è importante sedersi da solo o con il medico per fare un piano d'azione con passi concreti che ti aiutino a tenere sotto controllo la privazione del sonno.

Inoltre, potresti scoprire che una volta che inizi a dormire meglio, hai più energia e ti senti meglio in grado di affrontare i problemi quotidiani. Potrebbe essere che sei più privato del sonno di quanto pensi e che sarà solo attraverso i cambiamenti per migliorare il tuo sonno che noterai finalmente un cambiamento durante le tue ore di veglia quotidiane.

Qual è il tuo piano? Assicurati di scriverne uno ora mentre hai ancora tutte queste informazioni fresche nella tua mente. E, se speri di aiutare un amico o un familiare, assicurati di prendere appunti su ciò che potrebbe aiutare quella persona in modo da non dimenticare la prossima volta che la vedi.