Pensa a come ti senti dopo una giornata lunga e impegnativa. Dopo aver sbrigato commissioni, lavorato su progetti e correndo agli appuntamenti, ti senti ancora come se avessi l'energia per lavorare sui tuoi obiettivi? Una volta terminata la giornata, probabilmente vorrai crollare davanti alla TV ed evitare di fare qualsiasi cosa.
Il motivo per cui potresti ritrovarti così esausto e sfinito dopo una dura giornata può essere influenzato da ciò che gli psicologi chiamano il effetto di esaurimento dell'ego.
Che cos'è l'esaurimento dell'ego?
Le persone si trovano spesso di fronte a impulsi, desideri e tendenze naturali che richiedono soddisfazione. Cedere a tali sentimenti non è sempre realistico, socialmente accettabile o addirittura salutare. Per affrontare tali sfide, le persone devono esercitare l'autocontrollo per regolare le proprie azioni. Molto spesso, abbiamo bisogno di ritardare la gratificazione di questi impulsi fino a un momento e un luogo più appropriati.
Tale autogestione richiede un grande sforzo mentale, sia cognitivo che emotivo. Alcuni di questi sforzi richiedono meno forza di volontà, mentre altri richiedono molto di più. Anche atti di autocontrollo relativamente minori possono richiedere un pedaggio.
L'esaurimento dell'ego si verifica quando le persone esauriscono la loro forza di volontà disponibile per un compito. Di conseguenza, non sono in grado di esercitare lo stesso livello di autocontrollo su compiti successivi, spesso non correlati.
La forza di volontà è una risorsa limitata. L'idea alla base di questa teoria è che la forza di volontà è come un muscolo in quanto può essere sia rafforzato che affaticato. Ad esempio, se ti esaurisci facendo sprint, sarai meno in grado di svolgere altre attività fisiche.
La ricerca ha suggerito che la forza di volontà e l'autocontrollo sono più o meno la stessa cosa. Se usi la tua energia disponibile e raggiungi uno stato di esaurimento dell'ego, avrai meno autocontrollo di fronte ai compiti successivi.
L'autocontrollo è importante. Avere un buon autocontrollo è vantaggioso in molti modi. Le persone che possiedono alti livelli di autocontrollo possono avere relazioni migliori e livelli di rendimento più elevati. Coloro che non hanno autocontrollo, invece, possono sperimentare conflitti sociali e scarso rendimento scolastico.
Ricerca
Il concetto di esaurimento dell'ego ha subito alcuni colpi duri negli ultimi anni. Alcune revisioni della ricerca hanno suggerito che l'effetto potrebbe essere meno potente di quanto si credesse in precedenza. E una meta-analisi aggiornata ha concluso che l'esaurimento dell'ego non esiste affatto
Altri ricercatori hanno proposto che l'esaurimento dell'ego non sia semplicemente il risultato del prosciugamento di risorse limitate di autocontrollo. Invece, suggeriscono che i cambiamenti nella motivazione, nell'attenzione e nelle emozioni giocano un ruolo fondamentale.
In uno studio che esplora questa teoria, i partecipanti hanno prima completato un compito progettato per esaurire la forza di volontà. Ad alcuni dei partecipanti è stato poi detto che lo scopo dello studio era fornire prove a sostegno di una nuova terapia che avrebbe aiutato le persone con malattia di Alzheimer.
I partecipanti a cui era stato dato questo incentivo erano motivati a fare bene a beneficio dei malati di Alzheimer, portandoli a superare quelli del gruppo di controllo. La motivazione, suggerisce la ricerca, gioca un ruolo importante nell'esaurimento dell'ego.
cause
Una varietà di fattori può contribuire all'esaurimento dell'ego e rendere più difficile il controllo di te stesso e il recupero della tua forza di volontà, tra cui:
- Sofferenza emotiva: Se provi stress emotivo, la tua forza di volontà si esaurirà più rapidamente.
- Non familiarità: Ci vuole più energia per provare qualcosa di nuovo.
- Fatica illusoria: Se pensi che una situazione sia mentalmente faticosa, ti affaticherai mentalmente più velocemente.
- Basso livello di zucchero nel sangue: Avere un basso livello di zucchero nel sangue può rendere più difficile resistere alla tentazione.
- Scelta: Se sei costretto a fare qualcosa, avrai meno autocontrollo che se ti fosse permesso di prendere la tua decisione.
- Dissonanza cognitiva: Fare o dire qualcosa che contraddice le tue convinzioni può diminuire il tuo autocontrollo.
- Frequenza cardiaca: I ricercatori hanno scoperto che più varia la frequenza cardiaca, meno autocontrollo hai.
- Ormoni: È stato riscontrato che le donne sperimentano una diminuzione dell'autocontrollo durante la sindrome premestruale, poiché le ovaie lavorano di più durante questa fase delle mestruazioni.
- Età: Le persone anziane possono essere più resistenti all'esaurimento dell'ego rispetto alle loro controparti più giovani.
Esempi
Ci sono molti esempi di come l'esaurimento dell'ego può influenzare i tuoi comportamenti in modi sia grandi che piccoli. Cosa potrebbe succedere se ti ritrovi a corto di autocontrollo a causa dell'esaurimento dell'ego?
Rinunciare ai tuoi obiettivi di perdita di peso
La dieta è uno degli esempi più ovvi di come l'esaurimento dell'ego può sabotare la tua forza di volontà. Potresti passare tutto il giorno a seguire diligentemente la tua dieta. Mangi una colazione e un pranzo sani e resisti persino agli snack dolci che un collega di lavoro porta in ufficio durante la pausa di metà pomeriggio.
Quella notte, quando torni a casa dal lavoro, scopri che la tua determinazione si è indebolita e non hai più l'autocontrollo per attenerti alla tua dieta.
Poiché hai speso così tanta energia mentale durante il giorno resistendo all'impulso di indulgere, hai raggiunto uno stato di esaurimento dell'ego all'ora di cena. Invece di mangiare il pasto sano che hai programmato, ordini da asporto dal tuo fast food preferito e trascorri la serata guardando la TV e facendo spuntini con patatine.
Meno probabilità di aiutare gli altri
È stato anche dimostrato che l'esaurimento dell'ego ha un'influenza su ciò che è noto come comportamento prosociale o interazioni sociali progettate per aiutare gli altri. Quando le persone riflettono sui propri comportamenti, a volte provano sentimenti di colpa. Sono questi sentimenti di colpa che a volte portano le persone a comportarsi in modo prosociale.
Gli studi hanno dimostrato che le persone con impoverimento dell'ego provano meno sensi di colpa. Negli studi in cui le persone sono state indotte in uno stato di impoverimento dell'ego, questi partecipanti avevano meno probabilità di provare sentimenti di colpa e quindi meno probabilità di intraprendere azioni prosociali.
Effetti
Quindi quale impatto ha effettivamente l'esaurimento dell'ego sulla tua vita quotidiana? Esistono diversi modi in cui questo fenomeno può influenzare i tuoi comportamenti e le tue decisioni:
dieta
I ricercatori hanno scoperto che le persone a dieta cronica sono più inclini all'esaurimento dell'ego rispetto ai non a dieta. Poiché le persone a dieta applicano così tanta forza di volontà per controllare l'assunzione di cibo, diventano più inclini a perdere l'autocontrollo di fronte alla tentazione.
Ad esempio, in uno studio i partecipanti (alcuni erano a dieta e altri no) dovevano sedersi accanto a una ciotola di snack invitanti o lontano dalle prelibatezze desiderabili. Quando in seguito ai partecipanti è stata data la possibilità di mangiare un gelato, quelli che erano a dieta e dovevano sedersi proprio accanto alla ciotola di dolcetti hanno mangiato più gelato degli altri partecipanti. Poiché hanno dovuto usare così tanta forza di volontà per resistere a mangiare gli snack, questi partecipanti hanno esaurito le loro risorse di autocontrollo.
Il processo decisionale
Gli studi hanno anche scoperto che quando gli acquirenti sperimentano l'esaurimento dell'ego, è più probabile che prendano decisioni di acquisto sbagliate o impulsive. L'enorme numero di scelte che i consumatori devono affrontare può portare a tale esaurimento. I consumatori sono costretti a pesare un numero enorme di scelte. Questa complessità porta gli acquirenti a sentirsi sopraffatti e frustrati.
Una volta raggiunto uno stato di basso autocontrollo, gli acquirenti acquisteranno articoli in base a criteri semplici come l'articolo più economico o il prodotto legato a uno status più elevato. Probabilmente l'hai sperimentato tu stesso se ti sei mai trovato ad afferrare qualcosa dallo scaffale solo perché era il prezzo più basso o un marchio che hai riconosciuto.
Prestazione
La forza mentale e la determinazione sono fondamentali per le prestazioni atletiche, ma i ricercatori hanno scoperto che tendono a diminuire in seguito a compiti mentali difficili. difficult Ciò suggerisce che l'esaurimento della forza di volontà a causa delle richieste mentali può effettivamente compromettere le prestazioni sui compiti fisici. Per gli studenti-atleti, questo potrebbe significare che sostenere un esame impegnativo subito prima di una partita potrebbe effettivamente danneggiare le loro prestazioni.
Uso di sostanze
Alcune ricerche suggeriscono che l'esaurimento dell'autoregolamentazione può anche lasciare le persone suscettibili a comportamenti impulsivi, incluso il consumo eccessivo o cronico di alcol. Questo può essere difficile per le persone inclini all'uso o all'abuso di sostanze. L'esaurimento dell'autocontrollo su compiti non correlati potrebbe quindi rendere più difficile dire di no quando la tentazione colpisce. L'esaurimento dell'ego è stato anche collegato allo smettere di fumare, contribuendo al fallimento della cessazione del fumo
Prevenzione
L'esaurimento dell'ego può avere un serio impatto sulla motivazione, sul successo e sulle prestazioni. Quindi cosa puoi fare per ridurre al minimo gli effetti di questo drenaggio sulla forza di volontà e sull'autocontrollo?
Migliora il tuo umore
I ricercatori hanno scoperto che essere di umore positivo può avere un impatto benefico sull'autocontrollo. In alcuni studi, i partecipanti impoveriti dell'ego i cui umori sono stati stimolati guardando film comici in realtà si sono comportati altrettanto bene in compiti di autocontrollo quanto i partecipanti non impoveriti dell'ego.
Cambia la tua prospettiva
In uno studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti che si consideravano stanchi avevano anche maggiori probabilità di sperimentare l'esaurimento dell'ego. Coloro che sono stati in grado di fare un passo indietro e concentrarsi maggiormente sul quadro generale piuttosto che solo sulle proprie percezioni di sé sono stati in grado di invertire questo effetto. Concentrandoti sui tuoi obiettivi generali piuttosto che solo sui tuoi sentimenti del momento, puoi ridurre al minimo l'impatto dell'esaurimento dell'ego.
Pensa a ciò che conta per te
La ricerca ha anche dimostrato che gli atti di autoaffermazione possono contrastare gli effetti dell'esaurimento dell'ego. L'autoaffermazione si riferisce a qualsiasi comportamento o pensiero che aumenta l'integrità del sé. Una forma semplice ma molto efficace di autoaffermazione implica esprimere i tuoi valori fondamentali, le convinzioni che ti stanno a cuore. Nei momenti in cui ti senti esausto e stressato, prenditi un momento per ricordare a te stesso le cose che contano di più per te.
Dai priorità al sonno
Il sonno ripristina il tuo autocontrollo e ti fornisce l'energia mentale necessaria per avere forza di volontà per tutto il giorno. Allo stesso modo, la mancanza di sonno rende più difficile l'autocontrollo. Pensa a quanto sia più difficile resistere al cibo spazzatura quando sei privato del sonno rispetto a quando hai un buon riposo notturno.
Pratica la gestione dello stress
Gestire lo stress non solo può aiutare a rafforzare il tuo autocontrollo, ma può aiutarti a gestire meglio quelle aree della tua vita che stanno esaurendo la tua energia e forza di volontà. Prendersi del tempo per praticare strategie di rilassamento durante il giorno, come la respirazione profonda o la meditazione consapevole, può anche aiutare a ricaricare la propria energia mentale.
Una parola da Verywell
Comprendere l'esaurimento dell'ego ha importanti implicazioni. Poiché l'autocontrollo svolge un ruolo così critico in così tante aree della vita, trovare modi per migliorarlo può migliorare il benessere generale.
Le persone sono spesso incoraggiate a schierare la loro forza di volontà per superare qualsiasi sfida, ma a volte l'atto di farlo può lasciarci senza controllo in seguito, quando ne abbiamo davvero bisogno.
Se ritieni che le tue risorse siano esaurite, cerca dei modi per aumentare la tua forza di volontà durante i momenti critici. Attività edificanti come goderti un film divertente o concentrarti sulle cose che sono importanti per te possono darti una spinta quando ti senti esaurito.
