Il sonno è uno dei più grandi doni della vita e fa miracoli per la nostra salute mentale e fisica. Tuttavia, il sonno può essere complicato soprattutto perché il sonno insufficiente è un'epidemia pubblica, secondo i Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Il sonno occupa un terzo della nostra vita e ha un enorme impatto su come viviamo, funzioniamo e ci comportiamo durante gli altri due terzi della nostra vita. Il sonno è infatti vitale quanto l'aria che respiriamo e il cibo che mangiamo.
Negli Stati Uniti, il 70% degli adulti dichiara di dormire a sufficienza almeno una notte al mese e l'11% riferisce di dormire a sufficienza ogni notte.
Si stima che i problemi legati al sonno colpiscano da 50 a 70 milioni di americani di tutte le età e classi socioeconomiche. Che si tratti di troppo sonno, troppo poco sonno, risvegli notturni che provocano un sonno interrotto, noi come nazione possiamo migliorare la nostra igiene del sonno.
Che cos'è una buona igiene del sonno?
Comprendere l'igiene del sonno e impostare una buona routine per te stesso ti aiuterà a dormire meglio e in modo più ristoratore.
Sii coerente
Vai a letto e svegliati alla stessa ora ogni giorno, anche nei fine settimana, e assicurati di dormire dalle sette alle nove ore ogni notte. Programmi di sonno incoerenti o sonno scarso possono portare a:
- Malattia cardiovascolare
- Diabete
- Obesità
- Livelli di stress inutili
- Depressione
- Dipendenza
- Ansia
Tieni presente che se dormi troppo regolarmente (più di 10 ore a notte), questo può essere un segno di depressione.
Assicurati che la tua camera da letto sia confortevole
La tua camera da letto dovrebbe essere il tuo santuario. Dormi a una temperatura fresca (circa 65 gradi Fahrenheit), blocca la luce con tende pesanti o maschere per gli occhi e attutisci il rumore con una macchina per il rumore bianco o dei tappi per le orecchie.
Dovresti anche assicurarti che la tua camera da letto sia ordinata e pulita. Puoi anche provare candele calmanti o profumi di aromaterapia come lavanda o camomilla.
Inoltre, assicurati di usare la tua camera da letto solo per dormire e fare sesso. Non usare il letto come ufficio o come divano per guardare la televisione.
Come investire nel tuo letto e nella biancheria da letto?
La tua superficie per dormire è fondamentale per la tua salute mentale e fisica. Un materasso e un cuscino mal progettati o vecchi possono causare interruzioni del sonno, mal di schiena e dolore al collo.
- Seleziona un letto e cuscini di supporto: Assicurati di dormire su un letto e un cuscino che abbiano abbastanza sostegno e comfort per il tuo corpo.
- Cerca biancheria da letto di qualità: Dal momento che trascorriamo circa un terzo della nostra vita dormendo, la biancheria da letto di qualità potrebbe essere un buon investimento per te.
Evita la luce blu prima di andare a letto
L'uso dell'illuminazione artificiale e dell'elettronica durante la notte può contribuire a problemi di sonno. I dispositivi elettronici come computer, smartphone, tablet e televisori emettono luce di una lunghezza d'onda blu, che potrebbe indurre il cervello a pensare che sia giorno. Questo, a sua volta, può interrompere il tuo ritmo circadiano.
Molti studi suggeriscono che la luce blu della sera interrompe il ciclo naturale sonno-veglia del cervello, che è fondamentale per una salute ottimale.
Ottenere la luce blu durante il giorno, in particolare dal sole, può aiutarti a rimanere vigile riducendo l'affaticamento e migliorando l'umore e le prestazioni.
Mancia: La regola generale è evitare tutti i dispositivi elettronici da trenta minuti a un'ora prima di andare a letto.
Alzati quando non riesci a dormire
In alcune notti può essere difficile addormentarsi o rimanere addormentati. Puoi girarti e rigirarti, fissare l'orologio, contare le pecore e sentirti frustrato.
Se provi ad addormentarti ma ti ritrovi a rigirarti per 20 minuti o più, alzati dal letto e fai qualcosa di rilassante come leggere un libro, un diario, ascoltare musica o meditare, quindi prova a riaddormentarti.
Stabilisci una routine di sonno calmante
Che si tratti di fare un bagno caldo prima di andare a letto, meditare o leggere, crea una routine di rilassamento che rilassi il corpo e la mente prima di andare a letto.
L'obiettivo è strisciare a letto quando sei rilassato e stanco, non stressato e completamente sveglio.
In che modo la vita quotidiana influisce sul tuo sonno
La nostra routine diurna è importante tanto quanto la nostra routine notturna prima di coricarci. Dobbiamo prenderci cura della nostra salute mentale e fisica durante il giorno in modo da poter ottenere un buon riposo notturno. I seguenti sono passi importanti da compiere durante il giorno:
- Esci fuori
- Sii fisicamente attivo
- Evita la nicotina
- Ridurre il consumo di alcol e caffeina la sera
- Evita di mangiare a tarda notte
Il concetto di base dell'igiene del sonno, ovvero che l'ambiente e le abitudini del sonno possono essere ottimizzati per dormire meglio, si applica a quasi tutti, ma l'aspetto dell'igiene del sonno ideale può variare da individuo a individuo.
In altre parole, la tua routine del sonno potrebbe non funzionare per il tuo amico, ma ciò non significa che la tua routine del sonno sia giusta o sbagliata, significa semplicemente che funziona per te.
Inoltre, potrebbe essere necessario provare diverse routine e metodi per scoprire cosa ti aiuta a dormire meglio, ma è anche importante sapere che migliorare l'igiene del sonno potrebbe non risolvere i problemi di sonno o i disturbi mentali sottostanti.
La depressione, l'insonnia, l'ansia e l'apnea ostruttiva del sonno possono richiedere un trattamento professionale. Quindi, se ritieni di aver esaurito tutti i tuoi metodi di routine del sonno, potrebbe essere il momento di parlare con un terapista o un medico. Dopotutto, ti meriti il miglior sonno possibile.
