Il modo migliore per cambiare attività per evitare il burnout

Esaurimento, sentimenti di cinismo e ridotta efficacia professionale sono tutti sintomi di burnout, che l'Organizzazione Mondiale della Sanità chiama un "fenomeno organizzativo". Mentre il burnout è prevenibile, siamo tutti a rischio di sperimentarlo.

Uno dei modi sorprendenti per evitare il burnout è aggiungere struttura alla tua giornata e concentrarti sul passaggio deliberato da un'attività all'altra in modo da non portare il tuo lavoro nella tua vita personale e la tua vita personale nel tuo lavoro.

Con così tanti di noi che lavorano da casa, lavorano dove dormiamo, lavorano per lunghe ore in lavori essenziali o sono genitori di bambini in età scolare tutto il giorno, questo può sembrare un compito impossibile.

Tuttavia, è possibile dare priorità alle proprie esigenze di salute fisica e mentale durante questo periodo, riducendo al minimo lo stress e massimizzando le pause.

Aggiungi struttura alla tua giornata

Anche se ogni giorno ti sembra diverso, è importante costruire una struttura nella tua giornata in modo da poter passare attivamente da un'attività all'altra senza essere sopraffatto o sovraccaricato di lavoro.

Il multitasking è inevitabile a volte, ma vuoi essere il più proattivo possibile nella pianificazione di blocchi di tempo in modo da poter dare la priorità ad attività importanti come l'esercizio fisico, passare del tempo con il tuo coniuge o frequentare la terapia di gruppo.

Per coloro che sono disoccupati, non lavorano o sono genitori 24 ore su 24, 7 giorni su 7, pianificare le attività nella tua giornata può aiutarti a darti motivazione e scopo, anche se il compito è semplice come allungare le gambe, scrivere un diario o chiamare un amico.

Secondo David Rabin, MD, PhD, psichiatra, neuroscienziato e co-fondatore di Apollo Neuro, il burnout sopprime il nostro sistema nervoso, ovvero la nostra capacità di essere produttivi sul lavoro, creare, dormire bene, riprodursi e costruire relazioni.

Per prevenire il burnout, il Dr. Rabin consiglia di aggiungere le seguenti attività alla tua giornata e spiega come possono avvantaggiarti:

• Inizia la giornata con un compito produttivo. Questo potrebbe includere rifare il letto, fare un esercizio di respirazione o meditare. I nostri corpi amano la routine, in particolare la routine che arricchisce le nostre vite, spiega, e più creiamo struttura nelle nostre vite, più spazio creiamo per concentrarci e recuperare.
• Crea uno spazio di lavoro designato. Anche se vivi in ​​un piccolo spazio, la creazione di una zona di lavoro separata in cui puoi andare e allontanarti ogni giorno aiuta a sostenere un migliore equilibrio della vita, afferma il dott. Rabin. Con questo spazio, puoi allenare la tua mente a entrare e uscire dalla modalità di lavoro.
• Fai le pause pranzo. Lavorare da casa fisicamente e mentalmente offusca il confine tra la vita personale e quella professionale, spiega, quindi è importante stabilire un orario per pranzare e allontanarsi dalla scrivania (e dal lavoro).
• Spegni lo schermo. Alla fine della giornata, chiudi il laptop, accendi il telefono su Non disturbare e concludi formalmente la giornata lavorativa, dice. Anche spegnere lo schermo prima di andare a dormire può aiutare a migliorare il sonno e ridurre al minimo lo stress.

Un'altra idea intelligente è quella di creare "tempo di transizione" nella tua giornata, soprattutto perché molti di noi ora lavorano da casa e si sentono come se non potessimo "spegnerlo", afferma Rachel Goldman, PhD, FTOS, psicologa autorizzata, clinica assistente professore, relatore ed esperto di benessere a New York City. "Fai qualcosa per alcuni minuti prima di iniziare a lavorare e di nuovo quando hai finito (come se fosse come un pendolare) per aiutare la transizione e preparare il tuo cervello per il prossimo compito, che sia quello di preparare la cena o trascorrere del tempo con la famiglia ."

Presta attenzione alle tue emozioni

Non importa quanto sia impegnativa la tua giornata, cerca di essere consapevole delle tue emozioni mentre le senti e trova modi attivi per affrontarle in modo che quei sentimenti non si accumulino.

Potresti fare una breve passeggiata, fare yoga, chiamare il tuo terapista o semplicemente sederti da solo e rilassarti. Abbiamo bisogno di momenti di respiro durante la nostra giornata per ricentrarci nel presente.

Come praticare la respirazione consapevole

Il Dr. Rabin raccomanda una respirazione consapevole, che può essere utilizzata in qualsiasi momento della giornata e può essere eseguita in pochi minuti. Ecco tre modi per praticarlo:

1. Stringi le labbra, ma senza emettere alcun suono.
2. Inspira attraverso la bocca ed espira attraverso la bocca.
3. Senti l'aria che entra ed esce da tutto il tuo corpo.

"Nota che muovendo le labbra molto leggermente e delicatamente, puoi cambiare la velocità e la quantità di aria che si muove nella bocca e nei polmoni", afferma il dott. Rabin. "Cerca di espirare almeno un po' più a lungo di quanto inspiri."

fare delle pause

Per tutti noi, la struttura è fondamentale, ma lo è anche la flessibilità. Se non trovi il tempo per le pause, potresti facilmente esaurire il tempo e non averle mai. Non solo questo può trasformarsi in uno schema ripetuto, ma può metterti a maggior rischio di sperimentare il burnout. Questo è vero soprattutto per i genitori.

“Trovare un equilibrio tra lavoro e genitorialità richiede pensiero e strategia. È importante che i genitori si ricordino di indossare la maschera di ossigeno emozionale prima di occuparsi dei bisogni dei loro figli", afferma Aimee Martinez, PsyD, Direttore delle relazioni cliniche presso il Wright Institute Los Angeles (WILA).

Aimee Martinez, PsyD

Le pause pianificate aiutano i genitori a mantenere la coerenza, a dare loro spazio per guardare al futuro, oltre a rappresentare per i loro figli che avere dei limiti intorno al tempo e al riposo sono importanti.

- Aimee Martinez, PsyD

Per i genitori, o chiunque, che lottano per trovare il tempo per se stessi, il dottor Martinez consiglia di guardare il proprio programma personale e lavorativo settimanale in coordinamento con quelli della propria famiglia e di programmare pause deliberate. Se non riesci a trovare trenta minuti o un'ora, fai delle pause più piccole.

"Cerca di scegliere momenti specifici della giornata e attieniti a loro", afferma il dott. Martinez. "Questa volta è per te."

Anche se non hai 30 minuti o un'ora, puoi trovare qualche minuto per fare delle pause anche mentre stai facendo qualcos'altro. "Chiamiamo questa micropratica come respirare mentre ti lavi le mani", afferma il dott. Goldman. "Queste piccole interruzioni si sommano e hanno davvero un grande impatto".

Affrontare i rischi per la salute mentale

"Quando siamo già sopraffatti ed esausti, il nostro cervello si oppone al cambiamento perché il cambiamento è nuovo e diverso, quindi pensare di cambiare le nostre vecchie routine meno salutari o di impegnarci in una tecnica di recupero è legittimamente molto difficile", afferma il dott. Rabin, ma il recupero è necessario per aiutarci ad affrontare e recuperare dallo stress.

Sebbene si possa preferire l'automedicazione con caffeina, alcol, nicotina o un'altra sostanza, il Dr. Rabin suggerisce che l'esercizio, l'alimentazione, il lavoro respiratorio e una vita sana consentono più potere e controllo in un modo molto più libero e sostenibile perché li raggiungiamo con il nostro duro lavoro.

Sappi solo che anche costruendo una routine che include pause per la salute mentale, puoi comunque sperimentare alti livelli di stress e burnout.

Rivolgiti a un professionista della salute mentale se avverti sintomi di esaurimento e possono aiutarti a capire i migliori metodi di trattamento.