La melatonina, comunemente chiamata "ormone del sonno", è un ormone naturale che il tuo corpo produce in risposta all'oscurità. È responsabile della tempistica del tuo ritmo circadiano, noto anche come ciclo sonno-veglia, e quindi svolge un ruolo fondamentale nell'addormentarsi, nel rimanere addormentati e nel risveglio.
Come viene prodotta la melatonina nel corpo
Melatonina
La melatonina è un ormone del sonno prodotto in tutto il corpo, ma è prodotto principalmente nella ghiandola pineale del cervello.
La ghiandola pineale è una minuscola struttura situata nel centro profondo del cervello e un tempo era conosciuta come il "terzo occhio" a causa della sua importante connessione con la luce.
La produzione e il rilascio di melatonina ha un picco durante la notte ed è più basso durante il giorno. Può essere inibito da una luce intensa durante la notte e quindi può interrompere il tuo ciclo sonno-veglia se sei esposto a luci intense durante la notte, pensa a vivere in Alaska o a lavorare di notte.
Come la melatonina viaggia attraverso il corpo
Una volta che la melatonina viene prodotta nella ghiandola pineale, viene inviata nel flusso sanguigno e nel liquido cerebrospinale (il fluido intorno al cervello e al midollo spinale) e si traduce in segnali agli organi distanti del corpo come fegato, stomaco, reni e pancreas.
La melatonina viene trasportata dal cervello al resto del corpo attraverso la circolazione del sangue. I tessuti degli organi esprimono proteine di segnalazione note come recettori specifici per la melatonina. Questi recettori rilevano alte e basse concentrazioni di melatonina in tutto il corpo e sono in grado di trasmettere al corpo e al cervello che è notte o giorno.
Alti livelli di melatonina si coordinano con la notte mentre bassi livelli di melatonina si coordinano con il giorno.
Le concentrazioni notturne di melatonina sono almeno 10 volte superiori alle concentrazioni diurne. Anche i livelli di melatonina hanno un ritmo stagionale (o circa annuale), con livelli più alti in autunno e in inverno, quando le notti sono più lunghe, e livelli più bassi in primavera e in estate, quando le notti sono più brevi.
Impatto della melatonina
In molti animali, in particolare nei mammiferi e negli uccelli, la melatonina viene utilizzata per la regolazione delle funzioni stagionali del corpo come il comportamento di accoppiamento, la crescita del mantello e la riproduzione in risposta al cambiamento della lunghezza del giorno (si pensi al letargo e alla prole primaverile).
La melatonina può avere molteplici ruoli negli esseri umani, molti dei quali non sono completamente compresi. Il ruolo principale che è stato studiato negli esseri umani riguarda il sonno e la veglia. I livelli notturni di melatonina raggiungono il picco tra le età da uno a tre anni, si stabilizzano durante la prima età adulta e diminuiscono costantemente nella tarda età adulta.
Un individuo di 70 anni avrà solo un quarto della quantità di melatonina rispetto a un giovane adulto. Questi livelli potrebbero contribuire al motivo per cui neonati e bambini piccoli richiedono molte più ore di sonno notturno rispetto a un adulto anziano.
Cosa succede quando il tuo corpo è impoverito di melatonina?
Naturalmente, il tuo corpo produrrà quantità sufficienti di melatonina per un sano ciclo sonno-veglia. Sfortunatamente, i cambiamenti dello stile di vita moderno possono avere un ruolo nel causare una produzione insufficiente di melatonina, che può causare problemi ad addormentarsi o svegliarsi al mattino sentendosi stanchi e intontiti.
I seguenti fattori giocano un ruolo nella carenza di melatonina:
- Luce blu la sera
- Cambi di orario/jet lag
- Lavoro a turni
- Caffeina
- Alcol
Luce blu di sera
La luce blu artificiale, proveniente principalmente dall'elettronica con un'elevata componente di luce blu (lunghezza d'onda di 460-480 nanometri), riduce il rilascio di melatonina.
È noto che la luce di televisori, computer e smartphone gioca un ruolo importante nello scarso sonno a causa della carenza di melatonina notturna.
Una buona regola è spegnere tutti i dispositivi elettronici almeno due ore prima di andare a letto.
Cambi di orario/Jet lag
Volare attraverso diversi fusi orari o anche il cambio annuale tra estate e inverno può rovinare il tuo ciclo sonno-veglia.
La produzione di melatonina viene prodotta lentamente e adattata al nuovo tempo ma generalmente richiede alcuni giorni.
Per combattere il jet lag, vai a dormire durante le normali ore notturne all'orario di destinazione, anche se è giorno da dove vieni. Potrebbe essere necessario assumere integratori per aiutare a indurre il sonno quando questo molto probabilmente non sarà naturale.
Lavoro a turni
Il frequente passaggio tra diversi orari di lavoro notturno e diurno può sbilanciare il bioritmo e causare uno spostamento nella produzione di melatonina. Se il tuo lavoro richiede un lavoro a turni, cerca di mantenere un programma di sonno-lavoro regolare.
Caffeina
Se consumi bevande contenenti caffeina come caffè, tè, bibite o bevande energetiche a fine giornata, la caffeina contenuta in esse può influenzare la produzione di melatonina.
La caffeina ha un'emivita di circa quattro ore e quindi si consiglia di smettere di bere caffeina entro mezzogiorno per ottenere il miglior sonno notturno.
Alcol
L'alcol ha un'influenza sfavorevole sul ciclo sonno-veglia. Può aiutare a indurre il sonno, ma aumenterà i tuoi risvegli notturni, lasciandoti esausto al mattino. Come regola generale, evita gli alcolici prima di andare a letto.
Integratori di melatonina
È quasi impossibile entrare in una farmacia o camminare lungo il corridoio dei farmaci di un negozio di alimentari senza imbattersi in integratori di melatonina.
Negli Stati Uniti, la melatonina è considerata un integratore alimentare. Ciò significa che la Food and Drug Administration (FDA) lo regola in modo meno rigoroso rispetto a un farmaco da prescrizione o da banco.
In molti altri paesi, la melatonina è disponibile solo con prescrizione medica ed è considerata un farmaco. Il tuo corpo produce effettivamente abbastanza melatonina per indurre il sonno, ma probabilmente sei carente di sonno a causa delle tue scelte di vita e delle cattive abitudini notturne piuttosto che della tua produzione di melatonina. Pensa alla caffeina, alla dieta, all'esercizio fisico, all'alcol, all'igiene del sonno, alle routine mattutine, ecc.
Tuttavia, detto questo, gli integratori alimentari di melatonina possono essere utili in disturbi molto specifici, tra cui:
- Disritmia
- Disturbo della fase sonno-veglia ritardata
- Disturbi sonno-veglia nei bambini
- Ansia prima e dopo l'intervento
Gli integratori di melatonina non mostrano benefici per l'insonnia o il lavoro a turni, ma quest'area rimane ancora controversa poiché molte persone usano integratori di melatonina per questi scopi.
L'insonnia viene trattata al meglio con la terapia cognitivo-comportamentale in combinazione con specifici farmaci da prescrizione, mentre i lavoratori a turni possono ottenere il miglior sonno attraverso modifiche dello stile di vita.
Recenti studi di ricerca stanno esplorando se la melatonina possa migliorare il deterioramento cognitivo negli individui con malattia di Alzheimer e prevenire il danno cellulare associato alla sclerosi laterale amiotrofica (SLA).
Effetti collaterali degli integratori di melatonina
Gli integratori di melatonina sono generalmente sicuri per l'uso a breve termine. A differenza di molti farmaci per dormire, la melatonina ha un basso profilo di rischio di dipendenza e dipendenza fisica. Hai meno probabilità di sviluppare una tolleranza, avere una risposta ridotta dopo un uso ripetuto (assuefazione) o sperimentare un effetto post-sbornia.
Gli effetti collaterali più comuni della melatonina includono:
- Mal di testa
- Vertigini
- Nausea
- Sonnolenza
Gli effetti collaterali non comuni includono:
- Depressione
- Ansia
- Irritabilità
- Diminuzione della vigilanza
- Confusione