La prima settimana dopo aver smesso di fumare può sembrare un ottovolante. Sia al tuo corpo che alla tua mente viene negato qualcosa a cui si sono abituati. Sebbene ciò possa creare alcuni sintomi fisici e psicologici indesiderati, ci sono cose che puoi fare per rendere più facile da sopportare la settimana dopo aver smesso di fumare.
Cosa aspettarsi dall'astinenza da nicotina
Sia che tu usi un aiuto per smettere o che diventi un tacchino freddo, sentirai un certo disagio a causa dell'astinenza da nicotina quando smetti di fumare. Fisicamente, il tuo corpo sta reagendo all'assenza non solo di nicotina, ma di tutte le altre sostanze chimiche nelle sigarette che hai regolarmente inalato. Quando l'offerta viene interrotta, puoi aspettarti di sentirne gli effetti.
I sintomi simil-influenzali sono comuni durante le prime due settimane di smettere di fumare. Inoltre, potresti provare irritabilità, ansia e aumento dell'appetito, tra gli altri sintomi di astinenza. La quantità di disagio che dovrai affrontare dipende in parte da quanto bene ti prendi cura di te stesso durante questa fase.
Ridurre al minimo gli effetti dell'astinenza da nicotina
Decidere di smettere di fumare è il primo passo nel processo. E mentre non puoi evitare gli effetti fisici e mentali dell'astinenza dalla nicotina, puoi lavorare per ridurli al minimo.
Crea un elenco di motivi per smettere e leggilo ogni giorno. Ti aiuterà a ricordare perché lo stai facendo nei giorni in cui le cose si fanno difficili. Considera anche di inserire queste strategie nella tua routine.
Segui una dieta equilibrata
Il tuo corpo sta lavorando duramente per espellere le tossine durante il processo di astinenza e questo richiede energia. Scegli cibi che ti forniscano il carburante di alta qualità di cui hai bisogno (frutta e verdura fresca, cereali integrali, proteine magre) ed evita le calorie vuote del cibo spazzatura.
Tenere a portata di mano snack sensati per quando gli scioperi della fame possono aiutare. Tieni piccoli sacchetti di verdure fresche a portata di mano; bastoncini di sedano e carota con salsa ranch a basso contenuto di grassi o salsa tzatziki per immersione è un buon spuntino. La frutta fresca, come pezzi di ananas, bacche o altri frutti di stagione, soddisferà i tuoi golosi se sono puliti e pronti da mangiare quando stai cercando uno spuntino.
Non saltare i pasti
In questo modo probabilmente ti lascerai con un basso livello di zucchero nel sangue, che farà scattare la voglia di fumare. Di solito porta anche a più spuntini, che è qualcosa che vorrai evitare. Cerca di consumare tre pasti più grandi o cinque pasti più piccoli al giorno, a seconda delle tue preferenze.
fare passeggiate
Una breve passeggiata, anche di soli 15 minuti, può fare miracoli per respingere l'impulso di fumare e migliorare il tuo umore. L'esercizio rilascia endorfine, l'ormone del "benessere", quindi fai una passeggiata intorno all'isolato una volta o due volte al giorno. Tornerai riposato e rilassato.
Bevi tanta acqua
L'acqua ti aiuta a eliminare le tossine residue dal fumo dal tuo corpo più rapidamente. Funziona bene anche come scaccia voglie, saziandoti in modo da mangiare di meno. E poiché l'acqua è una parte importante della tua dieta indipendentemente dal tuo stato di fumatore, rimanere idratato ti aiuterà a sentirti meglio in generale, il che renderà più facile gestire i sintomi di astinenza.
Puoi provare anche tisane o succhi di frutta. Limita caffè, bevande analcoliche e alcolici. La caffeina e l'alcol possono influenzare negativamente il tuo umore e sono spesso associati a momenti in cui ti accendi (come gli impegni sociali), quindi possono aumentare la voglia di fumare.
Tieni i rifornimenti nella tua auto
Se trascorri molto tempo alla guida (e in passato fumavi mentre lo facevi), tieni a portata di mano alcuni oggetti per rendere più confortevole il tempo in macchina. Bevi acqua mentre guidi e tieni sempre una o due bottiglie in più in macchina. Conserva un sacchetto di caramelle dure e lecca-lecca nel vano portaoggetti e tieni a disposizione alcune cannucce o bastoncini di cannella da masticare per combattere le voglie.
Fai un po' di respirazione profonda
Cerca di non farti prendere dal panico quando ti viene voglia di fumare. Prenditi qualche momento per concentrarti sul tuo respiro. Chiudi gli occhi, se possibile, e inspira ed espira lentamente. Lascia che il desiderio ti travolga come un'onda mentre ti concentri sul respiro. L'impulso passerà e ti sentirai più forte per averlo superato con successo.
Le voglie di solito sono le più intense durante i primi tre giorni e svaniranno nel tempo. In genere, durano solo due o tre minuti.
Distraiti
Ciò a cui scegli di prestare attenzione ha l'abitudine di crescere. Non lasciare che i pensieri sul fumo scorrano incontrollati nella tua mente. Invece, stroncali sul nascere identificandoli e intervenendo per cambiare la tua mentalità. Fai una lista di attività salutari e produttive che puoi fare quando ti viene voglia, come i progetti domestici o gli hobby che ti piacciono.
Premiati
Prepara una lista di piccoli regali che puoi farti ogni giorno in cui non fumi, come fare un bagno caldo, comprare una nuova candela, leggere una rivista divertente o chiedere a qualcun altro in famiglia di cucinare la cena. Piccoli premi giornalieri stimoleranno il tuo umore e rafforzeranno la tua determinazione a rimanere senza fumo.
Dormi di più
Smettere di fumare è stancante, soprattutto all'inizio. Il tuo corpo è stressato e anche la tua mente. Lascia più tempo per dormire se ne hai bisogno e cerca di non preoccuparti: la tua energia tornerà presto.
Cambia le tue abitudini
Probabilmente il fumo non era l'unica abitudine nella tua vita, quindi scuoti le altre routine per evitare di ricadere all'indietro. Prendi una strada diversa per andare al lavoro, fai colazione in un posto diverso o alzati e fai un salto nella doccia prima della prima tazza di caffè.
Aspettati di sentirti a disagio all'inizio, ma non farti prendere dal panico. Più pratica ti metti in nuove routine, più a tuo agio diventeranno. Alla fine, quelle nuove routine diventeranno la norma.
Riduce lo stress
Le sigarette erano probabilmente il tuo neutralizzatore di stress e ora devi iniziare a gestire la tensione in modi nuovi. new Prova a parlare al telefono con un amico, a leggere un libro o ad uscire per una breve passeggiata intorno all'isolato quando senti che inizi a irrigidirti.
Una parola da Verywell
Considera di unirti a un gruppo di supporto (online o di persona) per smettere di fumare. Non c'è niente di più vantaggioso per gestire gli alti e bassi che derivano dall'astinenza da nicotina che parlare con le persone che l'hanno vissuto. Potresti anche parlare con il tuo medico dell'uso della terapia sostitutiva della nicotina come un modo per affrontare l'astinenza e le voglie.
Anche se la prima settimana dopo aver smesso di fumare è intensa per quasi tutti, ricorda che verranno giorni migliori. I disagi sono tutti temporanei, quindi affonda i talloni e vai lontano. Il tuo corpo e la tua mente ti ringrazieranno a lungo termine.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consultare il nostro database della linea di assistenza nazionale.
