Le persone con disturbo di panico spesso sperimentano pensieri negativi con convinzioni autodistruttive. Questo è particolarmente vero durante un attacco di panico quando la tua voce interiore può amplificare le tue paure e la tua ansia. Ad esempio, quando il panico prende il sopravvento, potresti credere che smetterai davvero di respirare o che stai davvero impazzendo.
Di seguito sono elencati alcuni pensieri irrazionali comuni tra le persone con disturbi d'ansia. Per cambiare il tuo modo di pensare, devi prima diventare consapevole di questi schemi di pensiero che sono una parte fondamentale del tuo panico.
Previsione
Quando fai previsioni, prevedi un evento futuro che non è accaduto. Le persone con disturbo di panico in genere prevedono che accadrà il peggio, il che è noto come pensiero catastrofico
Ad esempio, se hai paura di volare, mentre sei in aereo potresti pensare: "Questa turbolenza fa paura, so che c'è qualcosa che non va nell'aereo". Oppure, se soffri di agorafobia e hai paura di uscire di casa, potresti pensare: "Se me ne vado, so solo che avrò un attacco di panico".
Il problema con la previsione è che alimenta solo la tua ansia, facendoti sentire più spaventato. Man mano che i sentimenti di panico crescono, il tuo schema di pensiero diventa sempre più fuori controllo.
La tua prospettiva può degenerare in convinzioni come "So solo che questo aereo sta per schiantarsi" o "Se ho un attacco di panico in pubblico, impazzirò e dovrò impegnarmi".
auto-sconfitta
Le persone inclini all'ansia e al panico tendono a usare le parole "dovrebbe", "dovrebbe" o "deve" quando descrivono se stessi e la loro situazione. Hai convinzioni come "Dovrei essere calmo sugli aerei", "Dovrei sentirmi a mio agio in pubblico" o "Devo essere un fallimento". Tali severi giudizi su se stessi non sono utili per ridurre la tua ansia. Questo modo di pensare tutto o niente porta ad autocritiche che alimentano semplicemente l'ansia.
Invece, vieni sopraffatto da pensieri autodistruttivi. Potresti iniziare a incolpare te stesso per avere un disturbo di panico, credendo che sia una sorta di difetto da parte tua. Puoi anche usare insulti, ad esempio dicendoti che sei "patetico" o "debole".
Questo può anche portare a generalizzazioni eccessive in cui pensi che "non ti sentirai mai bene in pubblico" o che "ti sentirai sempre a disagio". Tutti questi pensieri distruttivi si aggiungono a sentimenti di impotenza, rendendo il disturbo di panico ancora più opprimente.
Lettura della mente
Il nervosismo è spesso amplificato quando crediamo di essere giudicati dagli altri. Quelli con disturbo di panico spesso sentono che gli altri li disapprovano, alimentando ulteriormente i sentimenti di colpa e preoccupazione.
Anche se non ci sono prove che gli altri ti stiano valutando in modo critico, credi ancora che gli altri abbiano un'avversione per te. Potresti essere una persona che piace alle persone, desiderando essere apprezzato e visto come perfetto dagli altri. Potresti anche sentirti inferiore agli altri, pensando di non essere all'altezza.
Quando leggi nel pensiero, hai pensieri del tipo: "Posso dire dalla faccia dell'assistente di volo che c'è un problema serio con l'aereo". Oppure, mentre sei in pubblico pensi: "Quella persona può dire che sono nervoso. Pensa che io sia nevrotico."
Come puoi vedere, queste affermazioni interiori fanno solo crescere la tua apprensione.
Come cambiare il tuo modo di pensare
Questi processi mentali distruttivi stanno contribuendo alla tua esperienza con il disturbo di panico. Riconosci i tuoi schemi di pensiero in uno di questi sistemi di credenze? Per cambiare il tuo modo di pensare, devi prima riconoscere i tuoi pensieri tipici.
Per iniziare a cambiare, tieni con te un quaderno e una penna e per tutto il giorno cerca di annotare ogni pensiero dannoso che noti. Alla fine della giornata, potresti essere sorpreso da quante volte hai avuto pensieri negativi simili a quelli elencati qui.
Ora che li hai messi su carta, dedica un po' di tempo a scrivere una dichiarazione più costruttiva. Ad esempio, supponiamo che tu abbia scritto "Dovrei essere meno preoccupato e ottenere una presa".
Prova a sostituire quel pensiero negativo con un'affermazione del tipo: "Alcuni giorni sono migliori di altri, ma so che sto facendo del mio meglio per superare l'ansia e il panico". Mentre sei in pubblico potresti pensare: "So che mi ha appena guardato e pensa che io sia pietoso". Sostituiscilo con "Mi ha appena lanciato un'occhiata perché sono entrato nel negozio. Sono sicuro che stesse pensando alla sua vita".
Più diventi consapevole del tuo processo di pensiero, più facile diventerà cambiarlo. Nel tempo, le tue opinioni su di te e sul mondo intorno a te si trasformeranno in un'immagine più ottimistica.