La meditazione consapevole (nota anche come vipassana o meditazione di insight) può essere utile per imparare a gestire i sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD).
La pratica della meditazione consapevole implica imparare a diventare consapevoli delle proprie emozioni e dei propri pensieri senza analizzarli o reagire ad essi. Questo può essere ottenuto attraverso la pratica della meditazione guidata.
Di seguito sono riportati i passaggi fondamentali da seguire per iniziare una pratica di meditazione consapevole. Oltre a questi passaggi di base per iniziare, potresti voler leggere la letteratura o seguire un corso per saperne di più sulle radici della meditazione consapevole e sul perché può essere utile per la tua salute mentale.
Durata della pratica
La meditazione consapevole può essere praticata quotidianamente, sia per periodi più lunghi come 20-40 minuti, sia come mini-meditazioni durante il giorno. Puoi aiutare te stesso a praticare la consapevolezza durante il giorno inserendo promemoria a casa tua o scegliendo trigger specifici.
Ad esempio, potresti legare dei nastri rossi in alcuni punti della casa o usare il telefono che squilla come promemoria. Alcune persone partecipano anche a ritiri di meditazione in cui la pratica della meditazione viene offerta per un periodo di diversi giorni.
Luogo e postura da praticare
Trova una posizione e una postura che ti permettano di sentirti a tuo agio. Potresti scegliere di sederti su una sedia, sdraiarti su un letto o sederti sul pavimento. Se sei seduto, la tua postura dovrebbe essere rilassata ma non incurvata. Assicurati di indossare abiti che non siano restrittivi.
È ora di esercitarsi
Scegli un momento in cui sarai libero dalle distrazioni. Abbassa il telefono per non essere interrotto. Fai sapere alla tua famiglia o ai tuoi cari che hai bisogno di una certa quantità di tempo ininterrotto per la tua pratica.
Un copione di meditazione consapevole Mind
Il cuore e l'anima della meditazione consapevole derivano dalla scelta di un copione di meditazione da seguire. Puoi trovare di tutto, dagli script di base a quelli sviluppati appositamente per problemi mirati.
La maggior parte degli script di meditazione seguirà lo stesso schema essenziale. Imparerai come concentrarti sul respiro, separarti dai pensieri analitici e sviluppare una consapevolezza aperta della tua mente e del tuo corpo.
Affrontare gli ostacoli
Potresti scoprire di incontrare difficoltà quando impari per la prima volta a praticare la meditazione consapevole.
- Forse trovi difficile concentrarti o non riesci a rilassarti.
- Potresti anche scoprire che la tua mente continua a correre, anche quando cerchi di rallentare i tuoi pensieri.
Sappi che queste sono preoccupazioni normali all'inizio e che le cose miglioreranno con il tempo. Se continui ad avere difficoltà, prendi in considerazione alcune semplici soluzioni come meditare per periodi di tempo più brevi, scegliere un mantra da ripetere per focalizzare la tua mente o imparare a notare le tue difficoltà senza concentrarti su di esse.
Quando lotti, significa solo che devi attenerti alla tua pratica; La meditazione di consapevolezza regolare e coerente ti aiuterà a rafforzare la tua capacità di superare i problemi iniziali che riscontri.
Suggerimenti per rimettere a fuoco
- Medita per periodi di tempo più brevi
- Se la tua mente vaga, ricordati gentilmente di tornare alla meditazione
- Usa un copione registrato con la voce o scegli un mantra per mantenerti concentrato
- Prova una posizione diversa con meno distrazioni
- Scegli un momento diverso della giornata, quando hai meno preoccupazioni che ti distraggono
Ricerca sulla meditazione consapevole per l'ansia
Uno studio del 2014 ha mostrato che l'ansia di stato dei partecipanti si riduceva quando meditavano. Questa riduzione era collegata all'attivazione di tre strutture cerebrali, la corteccia cingolata anteriore, la corteccia prefrontale ventromediale e l'insula anteriore. L'attivazione di queste regioni del cervello era fortemente correlata al sollievo dall'ansia e ha confermato che la meditazione consapevole riduce l'ansia aiutando le persone a regolare i propri schemi di pensiero.
Una parola da Verywell
Questo articolo ha condiviso alcuni semplici passaggi per aiutarti a imparare l'arte della pratica della meditazione consapevole. Se soffri dei sintomi del disturbo d'ansia sociale (SAD), la pratica regolare alla fine migliorerà il tuo concetto di te stesso e la capacità di gestire le emozioni negative. Imparerai anche come rispondere meglio ai pensieri preoccupanti e trattarti con più compassione.
