Una disintossicazione digitale si riferisce a un periodo di tempo in cui una persona si astiene dall'utilizzare dispositivi tecnologici come smartphone, televisori, computer, tablet e siti di social media. La "disintossicazione" dai dispositivi digitali è spesso vista come un modo per concentrarsi sulle interazioni sociali della vita reale senza distrazioni. Rinunciando ai dispositivi digitali, almeno temporaneamente, le persone possono liberarsi dallo stress che deriva dalla connettività costante.
Prima di decidere se è giusto per te, considera alcuni dei potenziali benefici e metodi di fare una disintossicazione digitale.
Ragioni per una disintossicazione digitale
Per molte persone, essere connessi e immersi nel mondo digitale è solo una parte della vita quotidiana. Secondo una ricerca della Nielsen Company, l'adulto americano medio trascorre circa 11 ore al giorno ascoltando, guardando, leggendo o interagendo con i media.
Ci sono molte ragioni per cui potresti voler rinunciare al tuo telefono cellulare e ad altri dispositivi per un breve periodo. Potresti voler trascorrere del tempo per te stesso senza l'interferenza creata dal tuo telefono e da altri dispositivi. In altri casi, potresti pensare che l'uso del tuo dispositivo sia diventato eccessivo e stia aggiungendo troppo stress alla tua vita.
In alcune situazioni, potresti persino sentirti dipendente dai tuoi dispositivi. Sebbene la dipendenza dalla tecnologia non sia formalmente riconosciuta come un disturbo nel DSM-5, molti esperti ritengono che l'uso eccessivo di tecnologia e dispositivi rappresenti una vera dipendenza comportamentale che può portare a problemi fisici, psicologici e sociali.
In un sondaggio condotto dall'organizzazione Common Sense Media, il 50% degli adolescenti ha riferito di ritenere di essere dipendenti dai propri dispositivi mobili. Un enorme 78% degli intervistati adolescenti ha affermato di controllare i propri dispositivi digitali ogni ora.
Cosa dice la ricerca
La tecnologia può essere stressante
Mentre le persone spesso sentono di non poter immaginare la vita senza i loro dispositivi tecnologici, ricerche e sondaggi hanno scoperto che l'uso della tecnologia può anche contribuire allo stress.
Nel sondaggio annuale Stress in America dell'American Psychological Associations, un quinto degli adulti statunitensi (circa il 18%) ha citato l'uso della tecnologia come una fonte significativa di stress nella propria vita. Per molti, è la connessione digitale sempre presente e la costante necessità di continuare a controllare e-mail, messaggi e social media che hanno rappresentato la maggior parte di questo stress tecnologico.
Uno studio condotto da ricercatori in Svezia ha scoperto che l'uso intensivo della tecnologia tra i giovani adulti era collegato a problemi del sonno, sintomi depressivi e aumento dei livelli di stress.
I dispositivi digitali possono disturbare il sonno
L'evidenza suggerisce anche che l'uso pesante di dispositivi, in particolare prima di andare a dormire, può interferire con la qualità e la quantità del sonno. Uno studio ha scoperto che i bambini che utilizzano dispositivi digitali prima di coricarsi hanno dormito significativamente peggio e meno. Lo studio ha anche trovato una connessione tra l'uso notturno della tecnologia e l'aumento dell'indice di massa corporea.
I ricercatori hanno anche scoperto che l'uso dei social media elettronici a letto ha effetti negativi sul sonno e sull'umore. Lo studio ha rilevato che il 70% dei partecipanti ha controllato i social media sui propri telefoni mentre era a letto, con il 15% che trascorreva un'ora o più sui social media mentre era a letto. I risultati hanno scoperto che l'uso dei social media quando si è a letto la notte aumenta la probabilità di ansia, insonnia e durata del sonno più breve.
L'uso pesante di dispositivi può essere collegato a problemi di salute mentale
Uno studio pubblicato sulla rivista Sviluppo del bambino hanno scoperto che l'uso quotidiano pesante della tecnologia era associato a un aumento del rischio di problemi di salute mentale tra gli adolescenti. Più tempo trascorso utilizzando le tecnologie digitali è stato collegato a un aumento dei sintomi dell'ADHD e del disturbo della condotta, nonché a una peggiore autoregolazione.
I ricercatori dell'Università della Pennsylvania hanno recentemente pubblicato la prima ricerca sperimentale che collega l'uso di siti di social media come Facebook, Snapchat e Instagram alla diminuzione del benessere. I risultati hanno rivelato che limitare l'uso dei social media ha ridotto i sintomi di depressione e solitudine
La connettività costante influisce sull'equilibrio tra lavoro e vita privata
Quella sensazione di essere sempre connessi può rendere difficile creare confini tra la tua vita domestica e quella lavorativa. Anche quando sei a casa o in vacanza, può essere difficile resistere alla tentazione di controllare la posta, rispondere a un messaggio di un collega o controllare i tuoi account sui social media.
In uno studio pubblicato sulla rivista Ricerca applicata nella qualità della vita, i ricercatori hanno scoperto che l'uso della tecnologia ha avuto un ruolo nel determinare l'equilibrio tra lavoro e vita privata di un individuo. Lo studio ha suggerito che l'uso di Internet e delle tecnologie mobili ha influenzato la soddisfazione generale sul lavoro, lo stress sul lavoro e la sensazione di superlavoro
Fare una disintossicazione digitale può aiutarti a stabilire un equilibrio tra lavoro e vita privata più sano e meno stressante.
Il confronto sociale rende difficile essere contenti
Se trascorri del tempo sui social media, probabilmente ti sei trovato a confrontare la tua vita con i tuoi amici, la tua famiglia, i tuoi perfetti sconosciuti e le celebrità. Potresti trovarti a pensare che tutti gli altri sembrano condurre una vita più piena, più ricca o più eccitante basata sul piccolo scorcio curato che vedi sui loro post su Instagram o Facebook.
Come si suol dire, il confronto può davvero essere il ladro di gioia. Disintossicarsi dalle connessioni sociali può essere un buon modo per concentrarsi su ciò che è importante nella propria vita senza confrontarsi con gli altri.
La connettività digitale può farti sentire come se ti stessi perdendo qualcosa
La paura di perdere, nota come FOMO, è la paura di perdere le esperienze che tutti gli altri stanno vivendo. La connettività costante può alimentare questa paura. Ogni volta che vedi un'immagine curata o un post sulla vita di qualcun altro, puoi avere la sensazione che la tua vita sia meno eccitante della loro. Potresti ritrovarti a impegnarti eccessivamente negli eventi sociali per la paura di essere lasciato indietro.
FOMO può anche farti controllare costantemente il tuo dispositivo per paura di perdere un testo, un DM o un post importante.
Fare una disintossicazione digitale è un modo per stabilire dei limiti e ridurre la paura di perdere qualcosa. La chiave è farlo in un modo che non ti faccia sentire tagliato fuori da ciò che sta accadendo nel tuo mondo digitale.
Segni che potresti aver bisogno di una disintossicazione digitale
- Ti senti ansioso o stressato se non riesci a trovare il tuo telefono
- Ti senti in dovere di controllare il tuo telefono ogni pochi minuti
- Ti senti depresso, ansioso o arrabbiato dopo aver trascorso del tempo sui social media
- Sei preoccupato per i conteggi dei mi piace, dei commenti o delle ricondivisioni sui tuoi post social
- Hai paura di perderti qualcosa se non continui a controllare il tuo dispositivo
- Ti ritrovi spesso a stare sveglio fino a tardi o ad alzarti presto per giocare con il tuo telefono
- Hai problemi a concentrarti su una cosa senza dover controllare il telefono
Come fare una disintossicazione digitale
Alcuni potrebbero suggerire che una vera disintossicazione digitale implicherebbe l'astinenza predefinita da qualsiasi dispositivo digitale e connessione ai social media, ma è importante che l'utilizzo del dispositivo funzioni per la propria vita e le proprie esigenze.
Distaccarsi dai tuoi dispositivi può giovare al tuo benessere mentale, ma fare una disintossicazione digitale non deve comportare una separazione completa dal telefono e da altre connessioni tecnologiche. Il processo consiste spesso più nel fissare dei limiti e nell'assicurarsi di utilizzare i dispositivi in modo da beneficiare, piuttosto che danneggiare, la salute emotiva e fisica.
Sii realista
Se riesci a fare una disintossicazione digitale completa per un certo periodo di tempo, potrebbe essere qualcosa che vuoi provare. Essere completamente disconnessi può essere liberatorio e rinfrescante per alcune persone. Per molte persone, rinunciare completamente a tutte le forme di comunicazione digitale potrebbe non essere possibile, in particolare se fai davvero affidamento sul rimanere in contatto per lavoro, scuola o altri obblighi.
Questo non significa che non puoi godere dei benefici di una disintossicazione digitale; la chiave è rendere la disconnessione qualcosa che funzioni per il tuo programma e la tua vita.
Se hai bisogno dei tuoi dispositivi durante il giorno per il tuo lavoro, prova a fare un mini-disintossicante alla fine della giornata lavorativa. Scegli un momento in cui vuoi spegnere i tuoi dispositivi, quindi concentrati sul trascorrere una serata completamente libera da cose come social media, messaggi di testo, video online e altre distrazioni elettroniche.
Fissare i limiti
Sebbene non sia sempre possibile o addirittura preferibile disconnettersi completamente, impostare limiti su quando queste connessioni digitali possono intromettersi nel tuo tempo può essere positivo per il tuo benessere mentale.
Ad esempio, potresti voler utilizzare il telefono per riprodurre la tua playlist Spotify o Apple Music mentre ti alleni, ma impostandolo sulla modalità aereo ti assicurerai di non essere distratto da telefonate, messaggi di testo, altri messaggi o app notifiche durante l'allenamento.
Stabilire dei limiti sul tipo e sui tempi delle connessioni a cui parteciperai aiuta a garantire che tu possa goderti le attività del mondo reale completamente libere da deviazioni digitali.
Altre volte in cui potresti voler limitare l'utilizzo del tuo dispositivo digitale includono:
- Quando mangi i pasti, in particolare quando ceni con altre persone
- Quando ti svegli o vai a letto
- Quando lavori a un progetto o a un hobby
- Quando passi del tempo con gli amici o la famiglia
- Prima di andare a dormire ogni notte
La ricerca suggerisce che limitare l'utilizzo dei social media a circa 30 minuti al giorno può migliorare significativamente il benessere, riducendo i sintomi di solitudine e depressione.
Può essere utile anche limitare l'utilizzo del dispositivo mobile immediatamente prima di andare a dormire. Una revisione della ricerca ha rilevato che l'utilizzo di dispositivi multimediali era collegato a una scarsa qualità del sonno, a un sonno inadeguato e a un'eccessiva sonnolenza diurna. Evita di stare sdraiato a letto giocando sul telefono e prova invece a leggere un libro o una rivista per qualche minuto prima di andare a dormire.
Rimuovi le distrazioni
Un altro modo per iniziare la tua disintossicazione digitale è disattivare le notifiche push sul tuo telefono. Molte app di social media, tra cui Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest e siti Web di notizie, inviano avvisi ogni volta che ricevi un messaggio, una menzione o un nuovo post.
Invece di controllare determinate app o siti Web ogni volta che viene pubblicata una nuova storia o un post, prenditi un momento specifico ogni giorno in cui controllerai i tuoi messaggi o le tue menzioni. Quindi riservare un certo tempo, circa 20 o 30 minuti, da dedicare al recupero e all'invio delle risposte.
Potresti scoprire che è utile lasciare il telefono a casa almeno per un breve periodo. Gli studi hanno scoperto che la semplice presenza di un dispositivo mobile, anche se non lo si utilizza attivamente, riduce i livelli di empatia e diminuisce la qualità della conversazione quando si interagisce con altre persone, un fenomeno che i ricercatori hanno soprannominato "effetto iPhone". iPhone
Quindi la prossima volta che ceni con un gruppo di amici, prova a lasciare il telefono a casa.
Fallo funzionare per te
Una disintossicazione digitale può essere qualunque cosa tu voglia che sia e può assumere molte forme. Potresti provare a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un po', inclusi televisione, telefoni cellulari e social media. In altri casi, potresti concentrarti sulla limitazione dell'uso di un solo tipo di dispositivo digitale come il telefono o la console di gioco.
Alcune idee che potresti considerare di provare:
- Un digiuno digitale: Prova a rinunciare a tutti i dispositivi digitali per un breve periodo di tempo, ad esempio un giorno o fino a una settimana
- Astinenza digitale ricorrente: scegli un giorno della settimana per non utilizzare il dispositivo
- Una disintossicazione specifica: se un'app, un sito, un gioco o uno strumento digitale ti sta occupando troppo tempo, concentrati sulla limitazione dell'uso di quell'elemento problematico
- Una disintossicazione dai social media: Concentrati sulla limitazione o addirittura sull'eliminazione completa dell'utilizzo dei social media per un determinato periodo di tempo
Suggerimenti per la disintossicazione digitale
Alcune persone trovano abbastanza facile rinunciare ai propri dispositivi. Altri lo troveranno molto più difficile ea volte anche fonte di ansia.
Ci sono alcune cose che puoi fare per assicurarti che la tua disintossicazione digitale abbia più successo:
- Fai sapere ai tuoi amici e alla tua famiglia che sei in disintossicazione digitale e chiedi il loro aiuto e supporto
- Trova modi per distrarti e tenere altre attività a portata di mano
- Elimina le app di social media dal telefono per ridurre la tentazione e un facile accesso
- Prova a uscire di casa; vai a cena con gli amici o fai una passeggiata quando sei tentato di usare il tuo dispositivo
- Tieni un diario per tenere traccia dei tuoi progressi e annota i tuoi pensieri sull'esperienza
Una parola da Verywell
Eliminare i dispositivi può essere scomodo e stressante a volte. Potresti sentirti infastidito, ansioso e persino annoiato senza il tuo telefono cellulare e altri strumenti tecnologici. Sebbene possa essere difficile, può essere un'esperienza gratificante che ti aiuterà a comprendere meglio la tua relazione con i tuoi dispositivi e ad essere più presente e consapevole nelle altre tue attività ed esperienze.
