È normale avere una giornata pigra occasionale, ma se stai barcollando attraverso la vita desiderando un pisolino o cercando una caffettiera senza fondo, è tempo di valutare le tue abitudini e cambiare quelle che ti stanno rendendo più stanco durante il giorno.
Se la tua stanchezza è nuova, accompagnata da altri sintomi, o così grave da non poter funzionare normalmente, inizia con una visita dal medico. Non è necessario accettare l'esaurimento come di consueto, soprattutto se si dispone di un certificato di buona salute. Puoi apportare modifiche che aumenteranno il tuo livello di energia e ti aiuteranno a smettere di sentirti sempre stanco.
Dai priorità al tuo sonno
Il sonno è importante per la tua salute quanto un'alimentazione corretta e l'esercizio fisico. Non metterlo da parte per fare spazio ad altre attività.
Dormire troppo poco, o meno di sette ore a notte, è la causa più comune di esaurimento. Oltre a farti sentire stanco, la mancanza di sonno è stata anche collegata a un aumento del rischio di incidenti gravi e ai seguenti problemi di salute:
- Immunità ridotta
- Depressione
- Diabete
- Problemi di cuore
- Pensiero, memoria e umore alterati
- Aumento di peso
Un altro zapper energetico spesso trascurato è il pulsante snooze. È così allettante prendersi quei nove minuti in più di riposo, ma non è abbastanza tempo per raggiungere un sonno ristoratore. Faresti meglio ad alzarti subito quando suona la sveglia.
D'altra parte, alcuni studi hanno dimostrato che dormire regolarmente più di nove ore ogni notte è associato ad un aumentato rischio di diabete, mal di testa e obesità.
Scegli la via di mezzo; la maggior parte degli adulti dorme meglio dalle sette alle nove ore a notte.
Carburante con proteine
Se la tua colazione abituale è un muffin, una ciambella, una ciotola di cereali zuccherati o, peggio ancora, niente, è probabile che tu senta gli effetti solo poche ore durante la giornata. Riempire il tuo corpo con una forte dose di carboidrati porta a un picco di zucchero nel sangue, seguito da un arresto che può farti sentire alla disperata ricerca di un pisolino.
Se hai tempo, sbatti le uova a colazione. In caso contrario, spalma il burro di arachidi su un pezzo di pane tostato integrale, goditi una ciotola di yogurt con frutta o prendi una barretta o un frullato arricchito di proteine. Invece di un dolcetto pomeridiano, mangia fette di mela con un pezzetto di formaggio.
Inserisci le proteine in ogni pasto e prendi spuntini che bilanciano i carboidrati con le proteine. Le proteine prevengono gravi fluttuazioni di zucchero nel sangue, lasciandoti più vigile.
Limita caffeina e alcol
La caffeina, sotto forma di caffè, tè, bibite gassate, bevande energetiche o persino cioccolato, può influenzare il sonno tenendoti sveglio più a lungo, accorciando le fasi del sonno ristoratore e togliendo la vigilanza il giorno successivo.
Fai del tuo meglio per controllare il consumo di caffeina; la FDA raccomanda non più di 400 milligrammi (circa quattro o cinque tazze di caffè) al giorno. Inoltre, poiché l'emivita della caffeina può variare da un minimo di due ore fino a 12 ore, cerca di evitare la caffeina entro sei ore prima di coricarti.
L'alcol può anche interferire con un buon riposo notturno, interrompendo la durata del sonno e la capacità di addormentarsi e rimanere addormentati. I ricercatori hanno scoperto che anche il consumo di alcol sei ore prima di andare a dormire può aumentare la veglia durante la seconda metà del sonno. Bere troppo alcol può anche portare a una sbornia e un inizio di giornata ruvido e assonnato.
Sforzati di muoverti di più
Sembra controintuitivo, ma la fatica quotidiana può essere il modo in cui il tuo corpo chiede più attività. L'esercizio aumenta il metabolismo, stimola l'umore e aiuta a dormire meglio la notte.
I Centri per il controllo e la prevenzione delle malattie raccomandano almeno 150 minuti di esercizio ogni settimana, che equivalgono a circa 30 minuti al giorno, cinque volte a settimana.
Non è necessario passare ore in palestra e nemmeno fare i 30 minuti consigliati alla volta. Fai una camminata veloce di 20 minuti intorno all'isolato al mattino e fai un rapido allenamento sulle scale di 10 minuti nel pomeriggio. Uno studio su adulti privati del sonno ha scoperto che camminare su e giù per le scale per 10 minuti aumenta i livelli di energia più dell'assunzione di 50 milligrammi di caffeina, che sono circa 4 once di caffè.
Bevi più acqua
La disidratazione può portare ad un aumento della sonnolenza, dell'affaticamento e dell'irritabilità e molte persone non bevono abbastanza acqua durante il giorno.
Prova una di queste idee per aumentare l'assunzione giornaliera di acqua:
- Svegliati e bevi un bicchiere d'acqua prima di preparare il caffè o il tè.
- Tieni sempre a portata di mano una bottiglia d'acqua ricaricabile, anche alla scrivania e in auto.
- Bevi un bicchiere pieno d'acqua prima di ogni pasto.
- Alternare altre bevande (come tè o caffè) con un bicchiere d'acqua.
- Scambia i tuoi bicchieri da 8 once con quelli da 12 once.
- Prendi un bicchiere d'acqua prima di fare uno spuntino pomeridiano.
- Sorseggia acqua prima e durante l'esercizio e bevi un bicchiere pieno dopo l'allenamento.
Trova il tempo per divertirti
Il divertimento e le risate sono ottimi energizzanti, quindi fai del tuo meglio per dare una scossa alla tua routine e dedicarti a un'attività preferita ogni giorno, anche se solo per un breve periodo. Anche qualcosa di piccolo come provare una nuova pettinatura o cambiare strada per andare al lavoro può farti sentire più vigile.
Alcune idee divertenti da aggiungere alla tua giornata includono:
- Guarda un film divertente.
- Leggi un romanzo esilarante o il tuo fumetto preferito.
- Chiama un amico che ti fa arrabbiare.
- Ascolta i tuoi brani preferiti.
- Iscriviti a un corso che ti interessa.
- Prova un nuovo ristorante.
- Impara un nuovo hobby, come il giardinaggio.
- Regala un nuovo sport o allenamento.
Il sesso può anche essere un modo divertente per ottenere energia, poiché aumenta i livelli di adrenalina ed endorfine. Emoziona il tuo partner cercando qualcosa di più che dormire tra le lenzuola.
Gestire le emozioni negative
Lo stress, la negatività e la depressione sono enormi succhiatori di energia. Se sei sopraffatto da pensieri cupi, potresti considerare di parlare con un professionista della salute mentale per identificare la fonte delle tue emozioni negative e trovare strategie di coping.
Per lo stress quotidiano e il blues, considera uno dei seguenti.
- Volontario: Aiutare gli altri è un ottimo modo per migliorare il tuo umore e la tua energia e ridurre i livelli di stress.
- Sii grato: Prenditi un minuto o due prima di andare a letto ogni sera per scrivere qualcosa di buono che è successo quel giorno.
- Perdonare: Aggrapparsi alla rabbia, al rancore, all'autocommiserazione o al risentimento indebolisce la tua energia e il tuo spirito. Rilasciare i pensieri negativi lascia la mente libera di concentrarsi su argomenti più stimolanti.
- Meditare: Non hai bisogno di colpire il tappetino per un'ora per raccogliere i benefici della meditazione. Anche passare diversi minuti a contare i tuoi respiri mentre sei seduto in silenzio può aiutare a calmare la mente e farti sentire più consapevole e vigile.
- Pratica la tua fede: Che tu sia un fedele frequentatore di chiesa o ti consideri una persona spirituale, una comunione con un potere superiore è un ottimo modo per alleviare le tue preoccupazioni, apprezzare ciò che hai e rilasciare le tensioni e i pensieri che portano alla fatica.
Una parola da Verywell
Se sembra che non ci sia abbastanza caffeina nel mondo per farti passare la giornata, è ora di posare la tazza di caffè e iniziare a fare cambiamenti salutari per accumulare energia e conquistare la tua vita frenetica.
Sentirsi sempre stanchi può anche essere un segno di un problema medico o di salute mentale, quindi se la tua sonnolenza diventa eccessiva e difficile da gestire, parla con il tuo medico per scoprire cosa ti sta causando la stanchezza durante il giorno.
