Se stai cercando di assumere più omega-3 nella tua dieta e non sei un fan del pesce, non saresti il primo a prendere in considerazione un'opzione più conveniente: un integratore di olio di pesce. Secondo i dati del National Institutes of Health, circa l'80%, o circa 19 milioni di americani, assume una sorta di integratore di olio di pesce da banco (OTC).
Oltre ad essere più convenienti, gli studi indicano che gli integratori di olio di pesce hanno molte meno probabilità del pesce di contenere contaminanti, a causa della purificazione che avviene durante il processo di produzione. L'olio di pesce venduto da banco contiene EPA e DHA, i due tipi di omega-3 presenti nel pesce.
Gli integratori di olio di pesce da banco sono diversi da quelli prescritti per le persone con trigliceridi molto alti, tra cui Lovaza (esteri etilici omega-3), Vascepa (etile icosapent) ed Epanova (acidi omega-3-carbossilici).
Benefici alla salute
La ricerca suggerisce che l'olio di pesce può offrire i seguenti vantaggi.
Artrite e malattie autoimmuni
L'olio di pesce si è dimostrato efficace nel trattamento dei sintomi dell'artrite reumatoide (RA) riducendo la rigidità mattutina, la dolorabilità articolare e il numero di articolazioni gonfie e regolando la risposta immunitaria. L'olio di pesce può anche aiutare a gestire i fattori di rischio cardiovascolare, il che è importante poiché le persone con AR corrono un rischio maggiore di infarto.
Secondo la Arthritis Foundation, l'olio di pesce può essere utilizzato anche per:
- Artrosi del ginocchio
- Lupus
- Psoriasi
- La sindrome di Raynaud
Salute del cuore
Sebbene l'olio di pesce non possa prevenire un infarto o un ictus, è stato dimostrato che riduce alcuni dei fattori di rischio associati a entrambe queste condizioni, tra cui:
- Aumentare il colesterolo "buono" HDL
- Abbassare i trigliceridi
- Abbassando leggermente la pressione sanguigna
- Rallentare la progressione dell'aterosclerosi (indurimento delle arterie)
- Ridurre i ritmi cardiaci anormali o le aritmie
Se stai assumendo olio di pesce perché hai alti trigliceridi, un tipo di grasso associato ad un aumentato rischio di malattie cardiache, il medico può prescriverti un olio di pesce su prescrizione come Lovaza. Le capsule di olio di pesce da prescrizione contengono olio di pesce altamente purificato con una maggiore concentrazione di acidi grassi omega-3 rispetto alla maggior parte delle capsule di olio di pesce da banco.
Salute mentale
La ricerca ha dimostrato che l'olio di pesce, ricco di acidi grassi omega-3 EPA e DHA, può essere utile nel trattamento della depressione. Studi epidemiologici suggeriscono che una carenza di acidi grassi omega-3 o uno squilibrio nel rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3 possono essere collegati a un aumento dei tassi di depressione. Inoltre, una manciata di piccoli studi ben progettati supportano l'uso dell'olio di pesce come aggiunta alla terapia antidepressiva.
Sebbene siano necessarie ulteriori ricerche per determinare l'efficacia, l'olio di pesce è stato studiato anche nel trattamento dei seguenti disturbi psichiatrici:
- Il morbo di Alzheimer
- Disturbo da deficit di attenzione e iperattività (ADHD)
- Disordine bipolare
- Sindrome premestruale (PMS)
- Psicosi
Possibili effetti collaterali
Gli effetti collaterali dell'olio di pesce si verificano più spesso quando le persone assumono l'integratore in dosi elevate (più di 3 grammi al giorno). In altre parole, più ne prendi, più è probabile che si verifichino effetti collaterali, motivo per cui è importante consultare il proprio medico prima di assumere un integratore di olio di pesce.
Gli effetti collaterali più comuni includono:
- Nausea
- Diarrea
- Bruciore di stomaco
- Dolore addominale
- Eruttare un retrogusto simile al pesce ("burbs di pesce")
Alte dosi di grassi omega-3, presenti negli integratori di olio di pesce, possono rallentare la coagulazione del sangue e aumentare il rischio di sanguinamento o lividi se si sta già assumendo un anticoagulante ("fluidificante del sangue") come Coumadin (warfarin) o Plavix (clopidogrel). Può anche ridurre il sistema immunitario del corpo o la capacità di respingere le infezioni.
Dosaggio e preparazione
La quantità di olio di pesce che prendi dipenderà dalla tua età, sesso e condizioni di salute specifiche, quindi è meglio consultare il proprio medico prima di assumere questi integratori. L'olio di pesce deve essere assunto in capsule intere, con cibo e acqua, e non frantumato e spruzzato nel cibo o nei liquidi.
La Food and Drug Administration raccomanda di consumare non più di 3 grammi (3.000 mg) al giorno di EPA e DHA combinati, inclusi fino a 2 grammi (2.000 mg) al giorno da integratori alimentari. Dosi più elevate vengono spesso utilizzate per abbassare i trigliceridi, ma dovresti farlo solo sotto la guida del tuo medico.
Alte dosi di olio di pesce possono causare problemi di sanguinamento, soprattutto se si sta assumendo Coumadin (warfarin) o altri farmaci anticoagulanti, nonché problemi con la funzione immunitaria.
Secondo il National Center for Complementary and Integrative Medicine, non è ancora noto se le persone allergiche ai frutti di mare possano assumere tranquillamente l'olio di pesce.
Cosa cercare
Sebbene l'olio di pesce sia facilmente reperibile in farmacia e alimenti naturali, è importante parlare con il medico prima di iniziare a prenderlo. Quando si acquista un integratore di olio di pesce, il modo migliore per stabilire se un prodotto è affidabile è leggere l'etichetta. Evita tutti i prodotti che affermano di "curare la depressione" o "ridurre il rischio di malattie cardiache".
Secondo la Food and Drug Administration (FDA), è illegale "commercializzare un prodotto integratore alimentare come trattamento o cura per una malattia specifica o per alleviare i sintomi di una malattia".
Cerca attentamente gli ingredienti aggiunti come riempitivi, leganti e aromi. Il supplemento di olio di pesce dovrebbe contenere anche un sigillo di approvazione da un'organizzazione di test di terze parti per dimostrare i livelli di purezza, osserva il NIH. I tre grandi includono U.S. Pharmacopeia, ConsumerLab.com e NSF International. Sebbene questo sigillo di approvazione non garantisca che l'olio di pesce sia sicuro o che funzionerà, garantisce che non ci siano livelli dannosi di contaminanti e che il prodotto contenga gli ingredienti elencati sull'etichetta.
Un altro modo per riconoscere l'olio di pesce di alta qualità è dal suo odore e sapore. L'olio di pesce non dovrebbe odore o sapore "di pesce". Se lo fa, questo indica che l'olio di pesce sta iniziando a degradarsi e sta diventando rancido. Un forte odore può anche essere un segno che sono stati aggiunti aromi artificiali al prodotto.
Naturalmente, la migliore fonte di acidi grassi omega-3 proviene dal pesce, in particolare dal pesce selvatico che mangia molte alghe ricche di omega-3. I pesci d'acqua fredda più piccoli, come aringhe, sgombri, salmone e sardine, sono le scelte migliori. Pesci più grandi e pesci d'allevamento possono accumulare tossine nei loro tessuti. Il mercurio, i policlorobifenili (PCB), le diossine e i residui di pesticidi sono le tossine più preoccupanti. In questo momento, tuttavia, i benefici del consumo di pesce superano i rischi per la maggior parte delle persone.
Altre buone fonti alimentari di acidi grassi omega-3 includono quanto segue:
- Frutta a guscio e semi (semi di lino, semi di chia, noci)
- Oli vegetali (olio di semi di lino, olio di soia, olio di colza)
- Alimenti fortificati (uova, latte, cereali e succo d'arancia)
