Che cos'è la meditazione?

La meditazione può essere definita come un insieme di tecniche che hanno lo scopo di incoraggiare uno stato elevato di consapevolezza e attenzione focalizzata. La meditazione è anche una tecnica per cambiare la coscienza che ha dimostrato di avere un ampio numero di benefici sul benessere psicologico.

Alcune cose chiave da notare sulla meditazione:

La meditazione è stata praticata nelle culture di tutto il mondo per migliaia di anni.
Quasi ogni religione, incluso il buddismo, l'induismo, il cristianesimo, l'ebraismo e l'islam, ha una tradizione nell'uso di pratiche meditative.
Sebbene la meditazione sia spesso utilizzata per scopi religiosi, molte persone la praticano indipendentemente da qualsiasi credenza o pratica religiosa o spirituale.
La meditazione può essere utilizzata anche come tecnica psicoterapeutica.
Ci sono molti diversi tipi di meditazione.

tipi

La meditazione può assumere molte forme diverse, ma ci sono due tipi principali: meditazione concentrativa e meditazione consapevole:

Meditazione concentrativa implica concentrare tutta la tua attenzione su un oggetto specifico mentre sintonizza tutto il resto intorno a te. L'obiettivo è sperimentare davvero tutto ciò su cui ti stai concentrando, che sia il tuo respiro, una parola specifica o un mantra per raggiungere uno stato più elevato dell'essere.
Meditazione consapevole comprende, tra gli altri, entrambi riduzione dello stress basata sulla consapevolezza (MBSR) e terapia cognitiva basata sulla consapevolezza (MBCT). La consapevolezza può avere come obiettivo diversi problemi, come la depressione, il che significa che il suo focus può essere diverso da pratica a pratica. Nel complesso, implica lo stato di essere consapevoli e coinvolti nel momento presente e di rendersi aperti, consapevoli e accettanti.

Come esercitarsi

Sebbene ci siano molte diverse forme di meditazione e modi per esercitarsi, imparare una meditazione di base per i principianti è un ottimo punto di partenza.

Scegli un posto tranquillo e privo di distrazioni. Spegni il telefono, la televisione e altre distrazioni. Se scegli di riprodurre musica tranquilla, scegli qualcosa di calmo e ripetitivo.
Imposta un limite di tempo. Se hai appena iniziato, potresti voler attenerti a sessioni più brevi di circa 5-10 minuti di durata.
Presta attenzione al tuo corpo e mettiti comodo. Puoi sederti a gambe incrociate sul pavimento o su una sedia fintanto che senti di poterti sedere comodamente per diversi minuti alla volta.
Concentrati sul tuo respiro. Prova a fare respiri profondi che espandono la pancia e poi espirano lentamente. Presta attenzione a come si sente ogni respiro.
Nota i tuoi pensieri. Lo scopo della meditazione non è quello di svuotare la mente: la tua mente inevitabilmente vagherà. Invece, concentrati sul riportare delicatamente la tua attenzione sul respiro ogni volta che noti che i tuoi pensieri vanno alla deriva. Non giudicare i tuoi pensieri o cercare di analizzarli; riporta semplicemente la tua mente al tuo respiro profondo.

Impatto della meditazione

La coscienza è spesso paragonata a un ruscello, che si sposta e cambia dolcemente mentre passa sul terreno. La meditazione è un mezzo deliberato per cambiare il corso di questo flusso e, a sua volta, alterare il modo in cui percepisci e rispondi al mondo che ti circonda.

La ricerca ha dimostrato che la meditazione può avere effetti sia fisiologici che psicologici. Alcuni degli effetti fisiologici positivi includono uno stato ridotto di eccitazione fisica, ridotta frequenza respiratoria, diminuzione della frequenza cardiaca, cambiamenti nei modelli delle onde cerebrali e riduzione dello stress.

Alcuni degli altri benefici psicologici, emotivi e relativi alla salute della meditazione includono:

Migliore gestione dei sintomi di condizioni tra cui disturbi d'ansia, depressione, disturbi del sonno, problemi di dolore e pressione alta
Migliori capacità di gestione dello stress
Cambiamenti nei diversi aspetti dell'attenzione e della consapevolezza
Maggiore consapevolezza di sé
Miglioramento del benessere emotivo
Memoria di lavoro e intelligenza fluida migliorate
Immunità migliorata
Maggiore empatia per te stesso e per gli altri
Sollievo dal mal di testa

Sebbene gli esperti non abbiano ancora compreso esattamente come funziona la meditazione, la ricerca ha chiaramente dimostrato che le tecniche meditative possono avere una serie di effetti positivi sulla salute generale e sul benessere psicologico.

Suggerimenti per meditare

Se sei interessato a provare la meditazione, ci sono alcuni suggerimenti e trucchi che ti aiuteranno a iniziare una pratica meditativa benefica.

Inizia piano. Inizia facendo sessioni brevi di circa 5-10 minuti al giorno, quindi aumenta progressivamente fino a sessioni più lunghe.
Imposta un programma. Prova a meditare alla stessa ora ogni giorno, ad esempio per alcuni minuti come prima cosa al mattino.
Mettiti comodo. Sedersi a gambe incrociate sul pavimento è un'opzione, ma il comfort è la vera chiave. Devi essere in una posizione in cui puoi sederti per diversi minuti senza sentirti a disagio, rigido o irrequieto.
Concentrati su ciò che provi. Respira naturalmente e nota le sensazioni e le sensazioni che provi mentre inspiri ed espiri.
Non cercare di sopprimere i sentimenti. La tua mente è destinata a vagare mentre mediti, e talvolta questo può portare a pensieri e sentimenti e sono a disagio o addirittura angoscianti. L'obiettivo non è liberare la mente da tali pensieri. Invece, riconosci questi pensieri senza giudicarli, quindi guida delicatamente la tua attenzione verso il respiro.

Potenziali insidie

La meditazione può avere una vasta gamma di benefici, ma ci sono anche alcune potenziali insidie a cui prestare attenzione. Quando inizi una nuova abitudine di meditazione, può essere facile aspettarsi troppo e troppo in fretta. La realtà è che ci vuole tempo e pratica per costruire un'abitudine che può avere un impatto sulla tua salute e sul tuo benessere.

Non aspettarti che la meditazione risolva tutti i tuoi problemi. Invece, trattalo come una parte della tua routine di cura di te stesso che svolge un ruolo nell'aiutarti a sentirti meglio e meno stressato.

È anche importante essere consapevoli che la meditazione non è esente da alcuni rischi. Uno studio ha scoperto che la meditazione spesso portava a sentimenti e pensieri preoccupanti che erano difficili da gestire. Lo studio ha anche scoperto che la meditazione potrebbe peggiorare i sintomi di alcune condizioni di salute mentale tra cui ansia e depressione.

Alcuni rapporti suggeriscono che la meditazione può innescare o esacerbare stati psicotici, quindi la meditazione potrebbe non essere raccomandata per le persone che hanno condizioni come la schizofrenia.

Storia della meditazione

Sebbene la meditazione sia recentemente cresciuta in popolarità negli Stati Uniti, la pratica risale effettivamente a migliaia di anni. La pratica è stata associata alle tradizioni religiose, in particolare al buddismo. La meditazione è stata utilizzata in tutta l'Asia, ma alla fine ha iniziato a farsi strada in altre parti del mondo durante il XX secolo. È salito alla ribalta in Occidente durante gli anni '60 e '70 ed è stato spesso associato alla cultura hippie.

Negli ultimi decenni, la meditazione è stata anche incorporata in diverse modalità di trattamento, tra cui la riduzione dello stress basata sulla consapevolezza, un approccio che incorpora consapevolezza e meditazione per aiutare le persone a far fronte a stress, depressione, ansia e altre condizioni di salute mentale.

L'uso della meditazione come aiuto terapeutico continuerà probabilmente a svilupparsi man mano che i ricercatori apprenderanno di più sui benefici e le applicazioni di questa pratica.