Se ti sei reso conto che stai bevendo troppo e che ridurre o smettere non è così facile come pensavi, potresti chiederti quali altre misure puoi adottare per controllare il consumo di alcol. Molte persone, inclusi alcuni professionisti medici, credono che l'astinenza sia l'unico modo. Ma la ricerca medica ha dimostrato che l'approccio del tacchino freddo potrebbe non essere il modo migliore per tutti.
Come ottenere il controllo
Approcci diversi funzionano per persone diverse e per vari tipi di dipendenza. Alcune persone potrebbero essere in grado di smettere e non bere mai una goccia di alcol per il resto della loro vita. Per loro, anche un bicchiere di vino ogni tanto potrebbe far tornare a bere pesantemente. Se ti riconosci come quel tipo di bevitore, è importante stare lontano dall'alcol il più possibile.
Per alcune persone, bere con moderazione può essere efficace nel frenare i comportamenti di dipendenza dall'alcol. La ricerca ci dice che il bere controllato non è solo possibile per molti individui, ma è abbastanza comune tra le persone che erano solite bere molto.
Molte persone riducono l'assunzione di alcol senza assistenza medica o terapeutica, anche se è consigliabile discutere l'assunzione di alcol con il proprio medico di famiglia prima di provare a cambiarla. Può anche essere utile parlare con un consulente che è addestrato nell'assistere le persone con problemi di uso di sostanze e dipendenza per il loro consiglio e supporto.
RethinkingDrinking è una grande risorsa del National Institutes of Health se stai considerando un cambiamento.
Come tagliare indietro
Se ritieni che evitare completamente l'alcol non faccia per te, ci sono altre opzioni. Alcune persone possono ottenere il controllo sul loro consumo di alcol e bere livelli più sicuri di alcol senza dover smettere del tutto. Se hai intenzione di provare a controllare il tuo consumo di alcol, ci sono diversi passaggi che dovresti seguire per aiutarti in questo processo.
Stabilisci il tuo obiettivo di bere
Sebbene sia una buona idea pensare di ridurre l'assunzione di alcol, controlla se sei un candidato adatto per bere controllato. Alcune persone non dovrebbero bere affatto, soprattutto se hai una storia di problemi di dipendenza o un parente stretto con una dipendenza o un problema di salute mentale.
Il tuo obiettivo di bere dovrebbe essere basato su ciò che è meglio per la tua salute a lungo termine, così come su ciò che è realistico per te, la tua famiglia e i tuoi amici e altri aspetti del tuo stile di vita.
Se ti rendi conto che dovresti smettere completamente, parla con il tuo medico o consulente per le dipendenze per chiedere aiuto per smettere di bere alcolici e rimanere sobrio. A seconda di quanto hai bevuto di recente, potrebbe non essere nemmeno sicuro o realistico smettere di fumare. e il tuo medico può prescrivere farmaci o indirizzarti a un programma di trattamento.
Non c'è vergogna in questo. Ricorda, coloro che lottano con il disturbo da uso di alcol volere essere in grado di ridurre o moderare l'assunzione di alcol, ma non è sempre qualcosa che possono controllare nonostante i loro migliori sforzi.
Obiettivi di consumo controllato
Se sei un buon candidato per il bere controllato, pensa al tuo obiettivo e scrivilo. Alcuni possibili obiettivi includono:
- Voglio solo bere nei fine settimana.
- Voglio ridurre la mia assunzione complessiva a una quantità salutare.
- Voglio essere in grado di bere alle feste e ad altri eventi senza ubriacarmi.
Valuta la tua attuale assunzione di alcol
Tieni un diario del bere per una settimana. I diari del bere più semplici registrano solo quanto bevi ogni giorno, ma più puoi tenere traccia di, meglio capirai i tuoi schemi di consumo e quindi sarai in grado di controllarli . Ad esempio, ogni sera (o la mattina seguente, se te lo dimentichi), scrivi quanti drink hai bevuto, dove sei stato e con chi.
Annota anche eventuali effetti negativi o situazioni che vorresti evitare in futuro. Ad esempio, "Dopo la mia terza birra, ho litigato con Ben". Questo ti darà una buona idea dei tempi, dei luoghi e delle persone in cui il tuo bere tende a diventare eccessivo o problematico.
Il tuo limite di alcol sicuro si basa sulla concentrazione di alcol nel sangue ed è la quantità di alcol che puoi bere in una singola sessione di bevute. Avrai bisogno di assistenza professionale per determinare quale sia questo limite di sicurezza per te.
Quando hai capito quante bevande puoi bere, annotalo, insieme al periodo di tempo per bere.
Acquista alcolici in piccole quantità misurate
Fare scorta di vino, birra e liquori è il modo più rapido per sabotare il tuo piano per bere responsabilmente. Per bere a casa, segui questi suggerimenti:
- Evita i superalcolici. Passare a bere bevande meno concentrate, come birra o vino rispetto alla vodka, è un modo per ridurre l'assunzione di alcol.
- Limita i tuoi acquisti. Acquista solo la quantità di bevanda alcolica che soddisfa il tuo limite di alcol sicuro, nel giorno in cui intendi berla. Se necessario, acquista lattine singole o bottiglie di vino monodose o mezze misure.
- Bevi solo dopo i pasti abbondanti. Ciò diluirà l'effetto del consumo di alcol e quindi ridurrà la spinta a bere eccessivamente.
- Attieniti al tuo programma. Bevi solo la quantità che hai annotato e alla velocità specificata. Se vuoi bere di più in mezzo, bevi acqua o bevande analcoliche o a basso contenuto alcolico.
- Prova le opzioni senza alcol o a basso contenuto alcolico. Se sai che vorrai più bevande, ma non più alcol, acquista la stessa quantità di vino o birra analcolici oa bassa gradazione alcolica.
Fai attenzione alla pressione dei colleghi
Guarda il tuo diario delle bevute. Se ci sono persone che ti incoraggiano a bere troppo, cerca di evitarle per il primo mese circa mentre ti abitui al tuo nuovo stile di bere. Se sei costantemente circondato dalla pressione dei tuoi pari per bere, inizia a cercare nuovi amici o familiari che non bevono tanto.
Pianifica il tuo viaggio verso casa
Anche se stai bevendo a un livello ragionevole, non dovresti guidare. Organizza un passaggio a casa con un autista sobrio o prenota in anticipo un taxi o un servizio di rideshare. Se è troppo costoso, pianifica il tuo viaggio verso casa con i mezzi pubblici in modo da sapere quando partire mentre gli autobus o i treni sono ancora in funzione. Lascia la tua auto a casa così non sarai tentato di usarla. Fai un giro o prendi un autobus o un treno per il tuo evento.
Scopri alternative salutari
Se il bere ha occupato gran parte della tua vita sociale, potrebbe anche essere il momento di esplorare altre attività e hobby che non coinvolgono l'alcol e che si concentrano sulla cura di sé. Ecco alcune idee per iniziare:
- Fare una passeggiata.
- Pratica yoga, tai chi o meditazione.
- Rannicchiarsi con una persona cara e guardare un film.
- Avvia o unisciti a un club del libro.
- Inizia a disegnare o fotografare.
- Prova un nuovo tipo di lezione di esercizi.
Cercare aiuto
Parlate con il vostro medico di famiglia o con un consulente per le dipendenze se un approccio basato sulla moderazione o sull'astinenza è giusto per voi. Se decidete insieme che la moderazione è l'obiettivo giusto, potrebbe esserci un programma o un gruppo di supporto che vi sosterrà nel vostro nuovo stile di vita. Ci sono anche farmaci che possono essere utili per le persone che vogliono ridurre il consumo di alcol.
Chiedi al tuo medico o consulente un rinvio e/o lavora insieme per sviluppare strategie per controllare il consumo di alcol e bere in modo responsabile o smettere tutti insieme.
Se tu o una persona cara state lottando contro l'uso di sostanze o la dipendenza, contattate la linea di assistenza nazionale per l'abuso di sostanze e la salute mentale (SAMHSA) 1-800-662-4357 per informazioni sulle strutture di supporto e trattamento nella tua zona.
Per ulteriori risorse sulla salute mentale, consulta il nostro database della linea di assistenza nazionale
